Bir protein pəhrizi yalnız dərialtı yağdan qurtulmaq üçün ideal bir yol deyil, həm də əzələ kütləsi qazanmaq üçün əla bir seçimdir. Cəmiyyətimizin əsas problemi həddindən artıq çəki ilə əbədi mübarizədir, buna görə bir protein pəhrizinin yağ yandırma qabiliyyətlərinə diqqət yetirəcəyik.
Statistikaya görə, insanların 90% -i bir protein pəhriz adlandırır, heyvan mənşəli protein qidalarının maksimum istehlakı ilə sadə və mürəkkəb karbohidratların tam rədd edilməsi. Əslində, bu, tamamilə yanlış bir nəticədir, çünki karbohidrat qidalarından uzunmüddətli bitməz bir çox xoşagəlməz məqamlara səbəb olur. Ən çox görülən mədə-bağırsaq traktının və böyrək funksiyasının pozulmasıdır. Lazımsız mifləri dağıtmaq üçün, kilo vermək üçün bir protein pəhrizini düzgün tətbiq etmək lazımdır.
Pierre Dukan, protein pəhrizinin qurucusu hesab olunur, lakin protein məhsullarının faydaları da əvvəlki dövrlərdə də tanınırdı. Ötən əsrin məşhur qidalandırıcı və alimləri, qida maddələrinin düzgün paylanmasının faydalarını dəfələrlə qeyd etdilər. Robert Atkins pəhrizi də protein pəhrizi ilə bir çox oxşarlıqlara malikdir. Buna görə də, bu, həyatlarını insanlara düzgün qidalandırmaq üçün həyatlarını həsr edən bütün qidalanan və elm adamlarının nəsli olduğu qənaətinə gələ bilərik.
Bir protein pəhrizinin əsas xüsusiyyətləri
Artıq çəki itirməyin bu üsulu adlandırıldığını unut, çünki heç kim səni karbohidrat yeməyi qadağan etməz. Diyetin adı əsasında nəticə çıxarmamalısınız. Bütün daxili orqanların müsbət enerji balansını və normal işləməsini təmin etmək üçün, mürəkkəb karbohidratlar hər hansı bir yağ yandıran kompleksə daxil edilməlidir və bir protein pəhrizi də istisna deyil. Bədənin daim tam qidalandırıcı, vitamin və minerallara ehtiyacı var. Arıqlamaq üçün protein metodunu çox sayda zəng etmək daha çox karbohidratsız bir pəhrizlə, esecie protein və karbohidrat günləri olan bir karbohidratsız pəhrizə aid edilə bilər.
Rahatlayın, çünki yağlar və karbohidratlar arıqlamağın ayrılmaz hissəsi olacaq, lakin bədənin ən çox ehtiyacı olduqda müəyyən vaxtlarda istehlak ediləcəkdir. Əhəmiyyətli olan zülal metodundan istifadə edərək ac qalmaq məcburiyyətində qalmayacaqsınız, çünki gündə sınırsız sayda yemək olacaq. Əsas yeməklər və qəlyanaltılar nə qədər çox olarsa, metabolizminizin nə qədər sürətli olacağı və biokimyəvi proseslərin sürəti bədənin kalori dərialtı yağlı yağ və ya olmamasını müəyyənləşdirir.
Protein menyusunu əvvəlcədən planlaşdırmalısınız. Bütün lazımi yeməkləri səhər tezdən hazırlamaq və konteynerlər arasında bərabər paylamaq idealdır. İndi hər iki saatda, harada olduğundan, evdə, işdə və ya ictimai nəqliyyatda, əvvəlcədən hazırlanmış yemək yeyə bilərsiniz. 4 ilə 10 texnikadan ola bilər, burada dəqiq bir tövsiyə yoxdur, hər şey çox fərdidir.
Karbohidratlar nə vaxt yeyəcək və zülallar nə vaxt yeyəcək?
Bütün karbohidratlar günün ilk yarısında, tercihen 13.00-dan əvvəl istehlak edilməlidir. Səhər, bütün glikogen ehtiyatları tamamilə tükənir (bədənin əzələ toxumasında və insan qaraciyərində toplaşdığı əlavə enerji) və buna görə də kafkutan yağdan qurtulmaq istəyən bir insan üçün karbohidrat qəbulu lazımdır. Alınan bütün kalorilər bədənin enerji ehtiyaclarına gedəcəkdir.
Eyni səbəbdən, sırf subkutan yağ yandıran səhər qaçışını etmək ideal hesab olunur, ancaq glikogen saxlama boşdursa, başqa cür ola bilər. Bu, bədənin alternativ enerji təchizatı metodlarından istifadə etməyə məcbur edir.
Karbohidratların miqdarı nə olmalıdır?
Kompleks karbohidratların miqdarı fərdi olaraq müəyyənləşdirilməlidir. Bəzi insanlar gündə 200 qram düyü yeyərək arıqlaya bilərlər, digərləri də bu miqdarda karbohidratların miqdarı yeyərək kilo alacaqlar. Əsas odur ki, çox uzaqlaşmamaq və diyetinizdəki karbohidratların miqdarını tədricən azaltmaqdır.
Məsələn, gündə 2500 kalori istehlak etdiniz, qida qəbulunuzu ertəsi gün 1500-ə endirmək lazım deyil. Bu, bədən tərəfindən ekzistensial təhlükə kimi qəbul ediləcək və bədən, subkutan yağın yandırılmasını mümkün qədər yavaşlatmaq üçün tədbirlər görməyə başlayacaqdır. Əvvəlcə maddələr mübadiləsi çox azalacaq, ikincisi, hətta kiçik bir miqdarda kalori dərialtı yağlığa çevriləcəkdir. Məqsədiniz uzunmüddətli bir marafon, həftədə bir dəfə karb-yük və mürəkkəb karbohidratların qəbulunu əhəmiyyətli dərəcədə artırırsa.
İstehlak üçün tövsiyə olunan karbohidratlar:
- düyü, qarabaşaq yarması, buğdanın qaba çeşidlərindən makaron; müxtəlif dənli bitkilər; yulaf ezmesi;
- Meyvələr üçün sitrus meyvələri yeyin;
- Tərəvəzlər üçün, limanlar, xiyar, kələmini sınırsız miqdarda yeyin.
Protein qidalarını necə yeyirsiniz?
Protein qidaları ilə işlər daha sadədir; 13.00-dan sonra, bərabər hissələrdə çox yemək vermədən, zülal qidaları yeyirsiniz, təbii olaraq az yağ. Meyvə və tərəvəzlər pəhrizin ilk mərhələlərində məhdudiyyətsiz miqdarda yeyilə bilər, sonra bananalar, alma, üzüm və bu kateqoriyaya daxil olan hər şey kimi sadə karbohidratlar olan meyvələri istisna etməlisiniz.
Heyvan zülalları arasında aşağıdakı məhsullara üstünlük verin:
- Arıq ət, mal əti, toyuq döşləri, dovşan, quşçuluq və dana;
- yağ tərkibi 5% -dən çox olmayan süd məhsulları;
- Vücudunuzu yalnız birinci dərəcəli protein ilə deyil, həm də sağlam omega yağları ilə təmin edəcək yumurta, dəniz məhsulları və dəniz balığı.
Zülal pəhriz kimə uyğundur?
- Əvvəla, bu kateqoriyaya aktiv həyat tərzi aparan peşəkar idmançılar və gənclər daxildir. Yuxarıda göstərilən insanlar üçün bir protein pəhrizinin dəyəri, əzələ kütləsini çox itirmədən dərialtı yağları yandırmaq qabiliyyətindədir. Əzələ qazancınızı maksimum dərəcədə artırmaq istəyirsinizsə, bu, açıq yağ əlavə etmədən protein yeməklə də mümkündür.
- Yaşlı insanların bir protein menyusundan istifadə edərək artıq yağdan qurtulması tövsiyə edilmir. Zülal qidalarının tam həzm və assimilyasiyası üçün əla sağlamlıq və bütün daxili orqanların 100% işləməsi tələb olunur. Təbii ki, bir insanın 50 yaşdan yuxarı olduqda, onun bədəni gənc yaşlarında olduğu kimi məhsuldar deyil. Buna görə yaşlı bir insan, sağlamlığına görə bir protein pəhrizinə dözə bilməyəcək. Aşağıdakı ağırlaşmalar yarana bilər: qan laxtaları, qan laxtalanması və həzm sistemi ilə bağlı problemlər. Təcrübə etməməlisiniz; Bu yaş kateqoriyasının insanları üçün daha uyğun metodlardan istifadə etmək daha yaxşıdır.
- Kişilər daha çox ət yeyə bilməsi səbəbindən qadınlardan daha çox protein pəhrizinə meyllidirlər. Bəşəriyyətin ədalətli yarısı şirniyyatdan üz döndərmək və heyvan zülalında yemək üçün özlərini qurmamaq çətindir. Prinsipcə, protein menyusu dəyişdirilə bilər və digər protein məhsulları ət əvəzinə istehlak edilə bilər: balıq, yumurta, süd məhsulları, dəniz məhsulları.
- Hamilə qadınlar körpəyə və ya sağlamlığına zərər vermədən böyük effektivliyi ilə arıqlamaq üçün bir protein pəhrizindən istifadə edə bilərlər. Yemək üsulu çəki normallaşdırmağa və gündəlik qazanc və artıq suyun tutulmasının qarşısını almağa kömək edəcəkdir.
- Əla sağlamlığınız varsa və artıq çəki itirmək istəsəniz, təbii olaraq bir protein pəhriz sizə uyğun olacaq. Bu üsul, bəzi mono-diyetlər kimi dözmək sərt və çətin deyil, buna görə protein menyusuna yapışsanız, psixoloji və fiziki narahatlıq keçirməyəcəksiniz.
Protein pəhrizinin prinsipləri
Gün ərzində qida maddələrinin düzgün paylanması, yalnız bir insanın şirniyyat və ya mürəkkəb karbohidratları əhəmiyyətli dərəcədə aşılayacağı təqdirdə özünü göstərir, hormon insulin ifrazını idarə etməyə imkan verir. Qan qlükoza səviyyəsi kəskin şəkildə yüksəlir və insulin artıq enerjini dərialtı yağlı yağlara nəql edir.
Günün birinci yarısında gələn karbohidratlar, bədəni bütün gün üçün enerji ilə təmin etmək üçün zəruri yanacaqdır. Protein məhsulları və lifi bədəndən bu məhsullardan daha çox olandan daha çox qida udmaq və həzm etmək üçün daha çox kalori xərcləməsini tələb edir, buna görə onlardan artıq çəki əldə etmək mümkün deyil. Bir protein menyusu, əksinə, metabolizmi stimullaşdırır, buna görə bodibilderlər yatmadan əvvəl Whey Protein istehlak edir.
Bir protein pəhrizinin müsbət xüsusiyyətləri
- Kaftutan yağların və maksimum əzələ kütləsinin maksimal qorunmasının tamamlanması. Hətta qadınlar üçün də vacibdir.
- Metabolizmi sürətləndirir, bu, artıq çəki qazanmamaq üçün pəhrizi dayandırdıqdan sonra uzun müddət mümkün edir. Əgər protein qidalarını dayandırdıqdan sonra sağlam bir həyat tərzi aparırsınızsa, Forever Forever-i unutmaq olar.
- Psixoloji və ya fiziki təzyiq yoxdur, çünki pəhriziniz müxtəlif dadlı və sağlam qidalardan ibarətdir.
- Uzun müddət bir protein pəhrizinə yapışmaq imkanı.
- Bədən bütün zəruri qida maddələrini, vitaminləri və mineralları alır.
Bir protein pəhrizinin zərər
Klassik bir protein pəhrizinə əməl etsəniz və yalnız zülalları istehlak edirsinizsə və əvvəlcədən təsvir olunan karbohidrat sxemindən istifadə etməyin, bu, bəzi mənfi nəticələrə səbəb ola bilər.
- Birincisi, protein uzunluğunda qəbul edilmiş kalsium və mikroelementlərin bədəndən yuyulmasına səbəb ola bilər və bu, skelet sisteminizin sağlamlığına ciddi təsir edəcəkdir.
- İkincisi, sırf bir protein menyusu böyrəklərin və həzm sisteminin fəaliyyətinə mənfi təsir göstərir. Buna görə yuxarıdakı orqanların xəstəlikləri olan insanlar bir protein pəhrizinə riayət etməməlidirlər.
- Üçüncüsü, 60 yaşdan yuxarı olsanız, protein rejimini unut, dərialtı yağları aktiv şəkildə yandırmaq üçün qarışıq bir pəhriz istifadə edin. Arıqlamaq üçün protein metodundan istifadə etməyə başlamazdan əvvəl həkim və qidalanma mütəxəssisi ilə məsləhətləşin.
Nəticələrə nail olmaq üçün bir protein pəhrizinə nə qədər qalmağınız lazımdır?
Bu suala müəyyən bir cavab yoxdur; Hamısı bir çox amillərdən asılıdır. Əsas olanlar: yaş, cins, xəstəliklərin olması, bədən yağının faizi, çəki artımına genetik meyl. Məsələn, 40 yaşındasan və indi illər ərzində yığdığınız kiloqramdan qurtulmaq qərarına gəlsə, bədəninizi təcili ehtiyatdan istifadə etməyə başlamağa inandırmaq çətin olacaq.
Əsas odur ki, həddindən artıq təşəbbüs göstərmək və artıq çəki itirmək prosesini sürətləndirməyin. Normal itki həftədə 0,5 ilə 2 kiloqrama qədərdir, sürətlənməyə ehtiyac yoxdur. Məqaləmizdə təsvir olunan protein pəhrizi istədiyiniz nəticə yaranana qədər istifadə edilə bilər; Bu karbohidratlar, vitaminlər və mineralları ehtiva edir, buna görə sağlamlığa zərər yoxdur.
Bir həftə ərzində Nümunə Protein Diyet Menyusu
İlk gün
- 200 qr. Bir kaşığı bal ilə yulaf ezmesi tökün
- Məsələn, bir banan olan sürətli karbohidratlar olan hər hansı bir meyvə yeyin
- 200 qr. Qaynadılmış toyuq döşləri + tərəvəz salatının böyük bir hissəsi
- 150 qr. Yağ məzmunu olan kəsmik 5% və iki portağaldan çox deyil
- 2,5% -dən çox olmayan yağ tərkibli bir litr kefir
İkinci gün
- 200 qr. Tərəvəz ilə qarabaşaq yarması
- İki böyük alma istifadə edirik
- 200 qr. Qaynadılmış mal əti + tərəvəz salatı
- 200 qr. Dəniz Balığı + Bir Qreypfrut
- 300 qr. durudulmuş süd
Üçüncü gün
- 200 qr. Tərəvəz ilə qaynadılmış düyü
- 50 qr. Qoz + xörək qaşığı bal
- 200 qr. qaynadılmış dana + tərəvəz salatı
- 300 qr. 2,5% -dən çox olmayan yağ tərkibi olan qatıq
Dördüncü gün
- 200 qr. Kobud buğda makaronunu 50 qr ilə qarışdırın. kəsmik
- Bir Apple və Banan
- 200 qr. Qaynadılmış mal əti + tərəvəz salatı
- 200 qr. dənizçilik
- 300 qr. süd
Beşinci gün
- 200 qr. Noxud sıyıq + 100 qr. qaynadılmış balıq
- İki xörək qaşığı bal
- Zeytun yağı ilə geyimli tərəvəz salatının böyük hissəsi
- 200 qr. Toyuq filesi + Üç xiyar
- Üç qaynadılmış yumurta
Altıncı gün
- 200 qr. Tərəvəz ilə qaynadılmış lobya
- 200 qr. meyvə salatı + kaşığı bal
- 200 qr. Tərəvəz ilə qaynadılmış dana
- 150 qr. yağlı pendir
- 0,5 litr kefir
Yeddinci gün
- 200 qr. Qaynadılmış kartof + tərəvəz salatı
- 200 qr. hər hansı bir meyvə
- 200 qr. qaynadılmış mal əti + sitrus meyvələri
- 150 qr. kəsmik
- 400 qr. durudulmuş süd
İstehlak olunan karbohidratların miqdarı fərdi, səhər yeməyinizi karbohidratların adi istehlakı ilə başladın və yağ yandırma prosesinin başladığını görməyincə kalori tədricən aradan qaldırın.
Yeməklər arasında həzm sisteminizin protein qidalarını mənimsəməsinə kömək etmək üçün lif yeyin. Bədənin fərdi tələblərinə görə su sərxoş olmalıdır. Sidikiniz rəngdə qaranlıqdırsa, kifayət qədər su içməmisiniz deməkdir.
Göstərilən menyu aksiom deyil; Müxtəlif məhsulların qəbulunu birləşdirə bilərsiniz.
Ruhunuza layiq bir bədən qurmaq istəsəniz, yuxarıdakı protein qidalanmasının yuxarıdakı metodundan istifadə edin. Unutmayın ki, yalnız sağlam bir həyat tərzi və aktiv bir məşq istenmeyen xəstəliklərin və artıq çəki artımının qarşısını alacaqdır.