Kilo vermək üçün tədricən və etibarlı bir yol seçin. Kilo itkisi üçün yumşaq bir pəhriz haqqında sizə hər şeyi izah edəcəyik: əsas prinsiplər, həftə üçün icazə verilən qidalar və menyular.
Təhlükəsiz şəkildə arıqlamaq üçün necə? Bir çox diyetoloq incə bir pəhrizin kilo vermək üçün əla bir seçim olduğuna inanır. Evdə bir həftə ərzində prinsiplər, əks göstərişlər, faydalar və menyular - bütün detallar materialdadır.
Qısa, "sprint" yarışları üçün hazırlanmış bir çox fərqli kilo itkisi diyeti var.
Onlara nisbətən kilo vermək üçün qənaətli bir pəhriz bir marafondur, altı aydan çox davam edə bilər, qidanın kalori məhdudlaşdırması isə olduqca ciddidir. Bu şəkildə arıqlamağa başlamazdan əvvəl mütləq həkiminizlə əlaqə qurun və arıqlamaq üçün zərif bir pəhriz sistemində yemək yeməyin həqiqətən təhlükəsiz olub olmadığını öyrənin.
Kilo itkisi üçün zərif pəhriz: əsas prinsiplər və əks göstərişlər
Yumşaq pəhriz iki əsas mərhələyə bölünür: intensiv və yenidən faza.
Güclü mərhələ 6 aya qədər davam edir. Bu müddət ərzində kalori istehlakınızı gündə 1800 kalori ilə məhdudlaşdırmalısınız. Pəhrizinizin bir hissəsi olaraq zülalla zəngin qidalara diqqət yetirirsiniz. Məsələn, quş əti, balıq, yumurta, az yağlı pendir və tofu. Yağ və digər salat sarğıları pəhriz menyusundan çıxarılır və karbohidratlar gündə 20 qram ilə məhdudlaşır. Beləliklə, əvvəlcə demək olar ki, hər yeməkdə bir miqdar ət olacaq, əsasən qarnir olmadan və ya müəyyən tərəvəz şəklində (brokoli, gül kələm və digərləri icazə verilən qidalar şəklində) yan yeməklərlə birlikdə.
İkinci addımda yavaş-yavaş yağlar və karbohidratlar əlavə edə bilərsiniz və gündəlik protein miqdarını tədricən 70-140 qrama endirə bilərsiniz. İkinci mərhələ 6-8 həftə davam edir. İlk ayda gündə 45 qrama qədər karbohidrat, ikinci ayda isə 90 qrama qədər icazə verilir.
Doktorunuzla danışın, vücudunuzu qida çatışmazlığından qorumaq üçün ilk mərhələdə əlavə bir multivitamin, kalium, kalsium, maqnezium və ya sodyum əlavə etməlisiniz. Vəziyyətinizi də izləməlisiniz və pisləşərsə, məsələn, performans azalır və ya başgicəllənmə başlayır - dərhal növbəti mərhələyə keçməlisiniz və ya müvafiq olaraq təkrarlamalı və ya pəhrizdən çıxmalısınız.
Niyə yumşaq bir pəhriz sizin üçün faydalıdır?
Yumşaq bir pəhriz yalnız kilo vermək üçün yaxşı deyil. Yumşaq bir pəhrizin əlavə faydaları:
- xolesterol səviyyəsinin 20% -ə qədər azaldılması;
- qan şəkərinin normallaşması;
- qan təzyiqinin aşağı salınması;
- metabolik sindromdan qorunma.
Təəssüf ki, yumşaq bir pəhriz belə kilo vermək üçün ideal bir resept deyil. Başlamadan əvvəl, pəhrizin yan təsirləri olduğundan bir mütəxəssislə məsləhətləşməyinizə əmin olun. Məsələn, bədəndə qida çatışmazlığına səbəb ola bilər.
Pəhriz uyğun deyil:
- yaşlılar üçün;
- emzirən və hamilə qadınlar üçün;
- öd kisəsi problemi olanlar üçün;
- yemək pozğunluğu olan insanlar üçün;
- xroniki xəstəlikləri olan xəstələr üçün.
Kilo itkisi üçün zərif pəhriz: bir həftə menyu
İcazə verilən və qadağan olunmuş qidalar
Artıq yüngül arıqlama pəhrizində yeyə biləcəyiniz bəzi qidaları qeyd etdik. İcazəli məhsulların ətraflı siyahısı:
- quş əti: dərisiz toyuq, hinduşka, qaz, ördək;
- ət: yağsız ət, donuz əti, quzu;
- balıqlar: pambıq, cod, balıqlar, halibut;
- tərəvəzlər: yarpaqlı göyərti, brokkoli, kələm, gül kələmi, Brüssel kələmi, kərəviz, pomidor, soğan, xiyar, balqabaq;
- az yağlı süd məhsulları: kəsmik, az yağlı pendir, yağsız süd;
- yumurta və yumurta ağı;
- tofu.
Çox miqdarda yağ və karbohidrat az qidalanma menyusundan xaric edilmişdir. Tabu qidaların tam siyahısı:
- meyvələr: alma, giləmeyvə, portağal, üzüm, qovun, armud, şaftalı;
- nişastalı tərəvəzlər: kartof, qarğıdalı, noxud;
- taxıl: buğda, yulaf, arpa, qarabaşaq yarması, darı;
- paxlalılar: qara lobya, mərcimək, noxud, lobya, yer fıstığı;
- işlənmiş qidalar: rahat qidalar, bişmiş məhsullar, kartof çipsi, fast food, konfet;
- şirin içkilər: şirə, şirin çay, idman içkiləri, soda;
- şəkər və tatlandırıcılar: bal, ağcaqayın şərbəti, süfrə şəkəri, bəkməz, qəhvəyi şəkər;
- yağlar və yağlar: zeytun yağı, hindistan cevizi yağı, bitki yağı, salat sarğısı, kərə yağı, marqarin;
- tam hüquqlu süd məhsulları: qatıq, yağlı pendir, süd.
Az-az, kiçik hissələrdə yemək lazımdır, amma tez-tez. Bu pəhrizdə gündə üç əsas yemək və bir neçə qəlyanaltı var. Yaxşı uyğun:
- Yumurta;
- Bir dilim bişmiş ət və ya balıq;
- Kəsmik;
- Bir dilim az yağlı pendir;
- Kərəvizin bir neçə sapı;
- İcazə verilmiş siyahıdan bir ovuc qaynadılmış tərəvəz;
- Pomidor.
Kifayət qədər su içməyi unutmayın, gündəlik norma təxminən yarım ilə iki litrə bərabərdir, ən yaxşısı yeməkdən yarım saat və ya bir saat əvvəl ən azı bir stəkan içmək və həmçinin qəlyanaltı şəkərsiz yaşıl və ya qara çay içməkdir. mümkün aclıq hissini boğmaq. Yaxşı bir seçim mineral su və ya itburnu suyu, bitki çayıdır, əlbəttə ki, bu içkilərə şəkər əlavə etməyinizə ehtiyac yoxdur və prinsipcə şəkərdən imtina etməlisiniz. Yemək bişirməyin ən yaxşı yolu buxarlamaq, qaynatmaq, bişirməkdir, mikrodalğalı sobadan istifadə edə bilərsiniz.
Təhlükəsiz kilo vermək üçün zərif bir pəhriz: evdə bişirə biləcəyiniz menyular və yeməklər
Bazar ertəsi
- Səhər yeməyi: ispanaq və pomidor ilə pişmiş yumurta.
- Nahar: buxarlanmış brokkoli ilə qızardılmış cod.
- Yemək: ızgara Brüssel lahanası ilə toyuq göğsü.
Çərşənbə axşamı
- Səhər yeməyi: soğan, sarımsaq və bolqar bibəri ilə tofu.
- Nahar: tərəvəz yan yemək ilə bişmiş toyuq (sarğı yoxdur).
- Şam yeməyi: qızardılmış qulançar ilə donuz pirzolası.
Çərşənbə
- Səhər yeməyi: kabak, pomidor və sarımsaq ilə yumurta omleti.
- Nahar: qaynadılmış kələm ilə bişmiş cod.
- Şam yeməyi: yağsız mal əti, göbələk, sarımsaq, zəncəfil və yaşıl soğan salatı.
Cümə axşamı
- Səhər yeməyi: az yağlı kəsmik.
- Nahar: Zucchini və pomidor əriştə ilə az karbohidratlı hinduşka küftəsi.
- Şam yeməyi: sarımsaq və limon ilə qızardılmış toyuq (qarnir yoxdur).
Cümə
- Səhər yeməyi: duz və istiot ilə qaynadılmış yumurta.
- Nahar: buxarlanmış yaşıl lobya ilə bişmiş tofu.
- Yemək: sobada qızardılmış patlıcan ilə ızgara biftek.
Günlərin hər hansı birini şənbə və bazar günləri təkrarlayın.
Məhdudiyyətləri unutma - intensiv faz üçün əsas hissə zülallardan ibarətdir, ikincisi, karbohidrat miqdarının artması səbəbindən onların miqdarı azalır.
Yumşaq pəhriz reseptləri
Tərəvəz ilə toyuq güveç
Tərkibi: toyuq filesi, gül kələmi, brokoli, yumurta, az yağlı xama, az yağlı qaymaq, səpmək üçün pendir, sarımsaq, dadına görə ədviyyatlar.
Hazırlanması: tərəvəzlər dondurulubsa - defrost edin, yoxsa - duzlu suda yuyun, çiçəklənmələrə bölün. Toyuğu kəsin, bişmiş qabda tərəvəzlərlə qarışdırın, isti su ilə seyreltilmiş xama ilə doldurun, sobada 20 dəqiqə qoyun, temperatur - 180 dərəcə. İkinci tökmə üçün kremi pendirin bir hissəsi ilə qarışdırın, yumurta, incə doğranmış sarımsaq və ya sarımsaq presindən keçin, ədviyyat əlavə edin, hər şeyi hərtərəfli qarışdırın. Fırından tərəvəzlərlə toyuq çıxarırıq, təzə hazırlanmış dolğu ilə doldururuq, qalan pendirləri üstünə paylayırıq. Hər şeyi daha 20 dəqiqə sobaya qaytarırıq.
Tərəvəz salatı
Tərkibi: az yağlı pendir, kərəviz sapı, pomidor, xiyar, qırmızı soğan, göyərti, limon suyu.
Hazırlanması: tərəvəzləri yuyun, dərin bir qaba kəsin, incə doğranmış az yağlı pendir, doğranmış kərəviz sapı, göyərti göndərin və ya əllərinizlə incə doğrayın. Limon suyu əlavə edin və hər şeyi yaxşıca qarışdırın.
Küftə ilə pəhriz şorbası
Tərkibi: hinduşka, toyuq və ya dovşan filesi, brokoli, gül kələmi, yerkökü, soğan, yumurta, göyərti, dadına görə ədviyyatlar.
Hazırlanması: Əti soğanla qiyməyin, üzərinə yumurta, duz, istiot əlavə edin, qarışdırın və küftə düzəldin. Bitmiş ət məhsullarını qaynar suya qoyun, əvvəllər çiçəklənmələrə bölünən brokoli və gül kələm əlavə edin (dondurulmuş tərəvəz alsanız, əvvəlcədən əritməyinizə ehtiyac yoxdur), incə bir sürtgəcdən keçirilmiş yerkökü - qızıl rəng verəcəkdir. bulyon, dadmaq üçün ədviyyat. Kələm və köftələr hazır olana qədər bişirin, xidmət edərkən otlarla bəzəyin. Şorbaya bişmiş yumurta da əlavə edə bilərsiniz - hər boşqabın yarısı.
Yumşaq bir pəhrizin nəzərdən keçirilməsi
Kilo itkisi üçün yumşaq bir pəhrizin bu versiyasını sınamışlar deyirlər ki, buna riayət etmək olduqca çətindir - məhdudiyyətlər güclüdür, gündəlik kalori miqdarı fiziki işə və ya uzun müddət gəzməyə, yorğunluğa vərdiş edənlər üçün qeyri-kafi ola bilər. başgicəllənmə görünə bilər - bu baş verərsə, pəhrizin kalori miqdarını artırmaq və sonra tədricən azaltmaq, sağlamlıq vəziyyətini müşahidə etmək və fanatizmdən çəkinmək lazımdır.
Yeyə biləcəyiniz qidalar kifayət qədər dadlıdır, lakin çox da fərqli deyil, insanların bişmiş məhsullardan və şirniyyatlardan imtina edib qarğıdalı olaraq tərəvəzə keçmələri ən çətin şeydir. Həm də qida əlavələrini laqeyd yanaşmamağı və əvvəlcə sizi müşayiət edə bilən aclıq hissini bildirməyinizi tövsiyə edirlər, ancaq sonra böyük ehtimalla yeni pəhrizə alışacaqsınız.
Pəhrizdən çıxmağı sınaqdan keçirənlərin xəbərdar etdiyi kimi, çox hamar olmalıdırlar, ikinci mərhələ bitdikdən sonra da, qadağan olunmuş siyahıdan çıxan qidalar çox diqqətlə təqdim edilməlidir, əks təqdirdə bütün səylərin riski var kilo itkisinin əsası boşa gedəcək. Həqiqət budur ki, bu pəhrizin davam etdiyi metabolizma yenidən qurulur, bədən müəyyən miqdarda qidanı emal etməyə alışır, buna görə artıq yağ yığılması həddindən artıqlığın nəticəsi ola bilər. Bu pəhrizdən düzgün bəslənmə üçün tövsiyələrə uyğun olaraq qurulmuş bir pəhrizə keçmək ən yaxşısıdır, bu halda kilo alma ehtimalı minimal olacaq və kifayət qədər güc və enerji olacaqdır.