İyirmi və ya otuz il əvvəl kimsə bütün məhsulları iki səbətə qoyub, onları ən böyük və ən az faydalılıq prinsipinə görə sıralayırdısa, bu gün bunlara hərtərəfli bir baxış keçirməlisiniz. Ən qəribə hekayə bu dövrdə yağla baş verdi - bəşəriyyətin son zamanlardakı əsas düşməni nəinki tam bərpa olunur, az qala öz xilaskarını elan edir. Bu belədirmi, diyetoloq Chris More başa düşür.
Bu yaxınlarda bir xəstə mənə əri ilə həftədə bir kiloqram donuz əti yediyini qəbul etdi - səhər yeməyində üç dilim, daha sonra naharda daha iki salatla. İyirmi ildən çoxdur bir diyetoloq kimi çalışıram və deyəsən heç bir şey məni təəccübləndirməyəcək, amma sonra yenə də müqavimət göstərə bilmədim və soruşdum: niyə? Xəstə, ərinin keto pəhrizi ilə bağlı bir televiziya şousu izlədiyini və bunu sınamağa qərar verdiklərini söylədi. Altı ay donuzda - və indi ər doqquz kiloqram arıqladı və arvadına görə demək olar ki, onu boğan enerji ilə partlayırdı.
Getdikcə insanlardan keto pəhrizinin onlara göstərdiyi möcüzələr haqqında eşidirəm. Bədəndə yağ yandırdığını, enerjini gücləndirdiyini və xəstəlikləri fəth etdiyini və bundan sonra istədiyiniz qədər donuz əti yeməyin yalnız mümkün olmadığını, həm də lazım olduğunu iddia edirlər. Ancaq bütün həvəslərinin ən azı ciddi bir testə ehtiyacı var - heyvan yağı qəbulunu məhdudlaşdırmayan bir keto pəhrizi həqiqətən o qədər yaxşıdır?
Ketogenic Diet, az miqdarda yağ və orta miqdarda zülal olan az karbohidratlı bir pəhrizdir. Əvvəlcə qanda keton cisimlərinin səviyyəsini artıraraq uşaqlarda epilepsiya müalicəsində istifadə edilmişdir.
Ketoz nədir?
Pəhrizin adı ilə başlayaq: bu "keto" haradan gəldi? Bədəndə karbohidrat çatmazsa - məsələn, diabet və ya uzun sürən aclıq səbəbi ilə - enerji almaq üçün öz yağını həmişəkindən daha aktiv şəkildə parçalamalı olur. Ketoz inkişaf edir: maddələr mübadiləsi pozulur və toxumalarda daha çox keton cisimləri yığılır. Keton cisimləri yağ mübadiləsinin məhsuludur. İnsülin qanda azaldıqda qaraciyər tərəfindən istehsal olunur.
"Qaraciyər hər zaman keton cisimlərini meydana gətirir, lakin onların səviyyələri yediyiniz karbohidratlardan və zülallardan asılıdır - bədənin hər ikisinə də ehtiyacı var" deyə Ohio Universitetinin professoru Jeff Volek izah edir.
Sağlam bir insanın bədənindəki yağın parçalanması və keton cisimlərinin meydana gəlməsi normal bir prosesdir, buna ketogenez deyilir. Ketozdan fərqli olaraq, ketogenez dramatik kilo itkisinə səbəb olmur. Ketoz, şəkərli diabet və uzun müddətli aclıqdan əlavə, bir keto pəhrizinin səbəb ola biləcəyi bir patoloji, çünki demək olar ki, karbohidratlı qidaları pəhrizdən xaric edir. Ketoz inkişaf etmiş bir insan, bəzi digər patologiyalara görə də kəskin bir şəkildə kilo verir.
Ketogenik pəhriz bədəni əsas enerji mənbəyi kimi yağdan istifadə etməyə məcbur edir. Ümumiyyətlə, bu rolu, qida ilə qəbul edildikdə, beynin qidalanması və işləməsi üçün son dərəcə vacib olan qlükoza qədər işlənən karbohidratlar oynayır. Bununla birlikdə, pəhriz karbohidrat azdırsa, qaraciyər yağları yağ turşularına və keton orqanlarına çevirir. Keton cəsədləri beyinə daxil olur və qlükoza əvəzinə enerji mənbəyi kimi istifadə olunur. Qanda keton cisimlərinin səviyyəsində artım (ketoz) epileptik tutmaların tezliyində azalmaya səbəb olur.
Keto pəhrizində gündəlik pəhrizin əsas hissəsi - 60-80% - yağlar, zülallar - təxminən 15% və yalnız qalan 10% karbohidratlardır (bu kiçik çörəyin yarısıdır). İlk baxışdan, Atkins pəhrizinə bənzəyir, ancaq Keto pəhrizində, The Fat Loss Prescription kitabının müəllifi Spencer Nadolsky'nin dediyinə görə daha ciddi karbohidrat məhdudlaşdırması var. Bir sıra nəzəriyyəçilər ümumiyyətlə az miqdarda karbohidrat yedikdə bədənimizin o qədər çox yağ yandırdığına və bu səbəblə maddələr mübadiləsinin yaxşılaşdığına, toxunulmazlığın artdığına və ümumiyyətlə bədənimizdə müxtəlif möcüzələrin baş verdiyinə zəmanət verir.
Bununla birlikdə, adi həyatda, kalorilərin təxminən yarısını alırıq və ondan birini karbohidratlardan əldə etmirik. Beləliklə, mahiyyət etibarilə sual budur: bədəniniz ciddi sağlamlıq nəticələri olmadan vəd edilmiş nirvanaya çatmaq üçün ketozda ola bilərmi? Sözün həqiqi mənasında yağ ilə can atmağa başlayacaqsınız?
Keto pəhriz sizin üçün uyğundurmu?
Qəribə səslənə bilər, amma sizin üçün ən yaxşı pəhriz izləməyə alışdığınız diyetadır. İyirmi ildir ketoda olan Volek üçün o yaxşıdır, amma sizin üçün uyğundurmu? Təəssüf ki, uzun müddət keto pəhrizində olan bir insanın bədənində nə baş verdiyinə dair bir araşdırma yoxdur. A-dan Z-ə Arıqlama Tədqiqatı zamanı elm adamları Atkins pəhrizini, Zonanı, ÖYRƏNİN və digər bəzi pəhrizləri araşdırdılar, lakin tədqiqat zamanı qadınlar karbohidratların 25-35% -ini istehlak etdi - bu, 10% -ə yaxın deyil. özünüzü keto pəhrizlə məhdudlaşdırın.
Qəti şəkildə bilinən yeganə şey: keto pəhrizində həqiqətən arıqlayacaqsınız. İtaliyada, 2015-ci ildə, orada oturan insanların performansını araşdırdılar və orta hesabla üç ay ərzində 10-12 kiloqram arıqladılar. Bir il əvvəl İspaniyada bir ildə bu şəkildə təxminən 20 kiloqram arıqlaya biləcəyiniz ortaya çıxdı. Doğrudur, növbəti il ərzində mövzular sərt pəhrizdən çıxan kimi tez-tez təcrübədən əvvəl çəkilərinə qayıtdılar.
Sınamağa qərar verərsənsə nə yeyəcəksən? Birincisi və ikincisi, o donuz. Qalan məhsulların çoxu sizə yaraşmayacaq. Nişastalı tərəvəzlər - kartof, balqabaq, qarğıdalı - əksər meyvələr kimi qəti qadağandır. Süd, lobya, düyü və makaron da unudulmalı olacaq.
Keto pəhrizinə riayət etmək çətindir və bəziləri üçün təhlükəli ola bilər. Dr. Alan Aragon, "Həddindən artıq pəhrizlər, xüsusən keto pəhriz, epilepsiya kimi nörodejenerativ xəstəlikləri olan insanlarda qəti şəkildə kontrendikedir" deyir.
Ketogenik pəhriz kilo itkisi üçün cəmiyyətdə optimal hesab olunur. Bununla birlikdə, elmi dəlillərə görə, ketogenik bir pəhrizə keçdikdən sonra kilo itkisinin təsiri bədəndəki su miqdarının azalması və bədən yağının miqdarına yalnız enerji tarazlığı təsir göstərir. Kilo itkisi üçün qida ilə təmin olunan enerji fiziki işə sərf olunan enerjidən az olmalıdır. Digər az karbohidratlı pəhrizlər kimi ketogenik pəhrizin faydalarından biri də az karbohidratlı pəhrizlərlə baş verən ketozun piylənmədə kilo verməyə kömək etməsidir. Yedilən kalorilərdəki fərq, az yağlı pəhrizlərlə müqayisədə gündə min kilokalori ola bilər. Ketogenik pəhrizlərin təsiri pəhrizdəki protein tərkibindən çox asılıdır.
Keton orqanlarının artmasına səbəb olan dərmanlar qəbul edə bilərəmmi? Heç bir halda. Sizi heç bir pəhriz olmasa da, xüsusi dərmanların köməyi ilə ketoza səbəb ola biləcəyinizə əmin edəcək "məsləhətçilər" i dinləməyin.
Yəni keto pəhriz sizin üçün uyğundur, ya yox? Bədəninizlə təcrübə etməyə hazır olan ifrat bir idmançısınızsa, risk etməyi sevirsinizsə və sürətli nəticələr sizin üçün vacibdirsə, cəhd edin! Yalnız bir neçə kilo itirmək istəyirsinizsə və əvvəllər "yo-yo effekti" ilə qarşılaşmısınızsa (sərt bir pəhrizdən sonra bir adam arıqladı və itirməyi bacardığından daha çox kilo aldıqda), bəlkə də risk etmir. Bununla birlikdə, keto pəhrizinə ağıllı yanaşsanız, ondan öyrənə biləcəyiniz üç dərs var ki, bunlar mütləq lazımlı olacaqdır.
- "Boş" karbohidrat qəbulunu azaldın. Gündəlik karbohidrat qəbulundan hansı qidaları ən çox aldığınızı analiz edin: əgər lif və antioksidantla zəngin olan meyvələrdən gəlirsə, bu yaxşıdır, amma karbohidrat mənbələriniz konfet, soda və ağ unla hazırlanmış hər hansı bir qidadırsa, bilirsiniz Nə etməli: Onları zibil qutusuna göndərməkdən çəkinməyin.
- Yağdan çəkinin. 90-cı illərdə başlayan az yağlı qidalara olan ehtiras keçmişdə etibarlı bir şəkildə buraxıla bilər. Bunun üçün yaxşı bir şey yoxdur. Çox vaxt yağ çatışmazlığını kompensasiya etmək üçün istehsalçılar bu cür məhsullarda şəkər miqdarını artırırlar. Somon, skumbriya və ya sardalya kimi yağlı balıqları həftədə ən azı iki dəfə yeyin. Nə bişirirsinizsə, tərəvəzdən, xüsusən yaxşı - zeytun yağından qənaət etməyin.
- Bol miqdarda göyərti yeyin. Bütün yarpaqlı tərəvəzlər və göyərtilər yağlı və zülallı qidalarla yaxşı birləşir - keto pəhrizinin pərəstişkarları bolca yeyirlər. Siz də eyni şeyi edirsiniz. Kələm, ispanaq, bok choy, rokula və digər növ salatları məhdudlaşdırmadan yeyin.
Donuz xəstələrimə nə oldu? Bəslənmə ilə bağlı təcrübələri tam olaraq övladının dünyaya gəldiyi ana qədər davam etdi. Əlbətdə ki, pəhrizi dərhal unutdular (gənc ananın izah etdiyi kimi düşünmək üçün vaxt yoxdur). Yadda saxla: gec-tez özünüzə mütəmadi olaraq donuz doldurmaqdan bezəcəksiniz və normal, tanış yeməyinizə qayıdacaqsınız.
Təriflər
Qızıl balıq və qulançar salatı
Tərkibi:
- 150 g somon filesi;
- 80 g yaşıl qulançar;
- 1/2 baş aysberq kahı;
- 2 yumurta;
- 4 hamsi filesi;
- 5 albalı pomidor;
- 5 iri kaper (və ya 6-8 kiçik) - duzlu suda duzlu qablar götürün, istifadədən əvvəl yuyulmalıdır;
- 1/2 orta ölçülü qırmızı soğan;
- 6-8 Art. l. zeytun yağı;
- 1 çay qaşığıdijon xardal;
- yarım limonun suyu.
Necə bişirilir:
- Əgər əvvəlcə nikoise bişirdinizsə, bu salatı da idarə edə bilərsiniz. Nice'nin əsas yeməyini praktik olaraq təkrarlayır, ton balığı əvəzinə yalnız yağlı qızıl balıq alınır və yaşıl lobya əvəzinə qulançar istifadə olunur (bununla birlikdə lobya da istifadə edə bilərsiniz).
- Qızıl balıq ən yaxşı şəkildə isti qızartma qabda və ya isti sobada deyil, buxarda və ya yavaş bir ocaqda bişirilir: 20-30 dəqiqə 80-85 dərəcə istilikdə, daha yüksək deyil (əks halda protein bükülür və balıq çətin çıxın). Ancaq bir tavada da qızartmaq olar (sadəcə həddini aşmayın! ) - balıq yumşaq olmalı və içərisində bir şəffaflıq saxlamalıdır.
- Qulançar bişirin. Xırtıldamalı olmalıdır, buna görə bişməyin! Pişirmə müddəti onun ölçüsündən asılıdır, buna görə sobadan çıxmağı məsləhət görmürük - qulançar tez bişirilir.
- Sökülmüş aysberqi boşqaba qoyun (salatın yuyulması, qurudulması və orta ölçülü parçalara ayrılması lazımdır), qulançar, somon balığı böyük hissələrə, alça pomidorlarının yarısı, hamsi, asma, üzüklərə doğranmış soğan və qaynadılmış qaynadılmış soğan yumurta (ideal olaraq sarısı maye deyil, yumşaq qalmalıdır). Dijon xardal və limon suyu ilə zeytun yağı sousu ilə tarlaların üstündə. Yeməyi duzlamaq lazım deyil - hamsi və kaparlar onsuz da kifayət qədər duzludur.
Ketogenik pəhriz ultramarafon, triatlon, velosiped sürmə və s. Kimi dözümlülük tələb edən idman növlərində iştirak edən idmançılar tərəfindən istifadə olunur. uzun müddətli gərginlik.
Donuz və kahı salatı
Tərkibi:
- Xurma boyu 2 salat başı
- 100 q donuz;
- 8 nanə nanəsi;
- 1 yumurta sarısı;
- 6 osh qaşığı. l. zeytun yağı və qızartmaq üçün bir az daha çox;
- 1 çay qaşığıdənəvər xardal;
- 1 osh qaşığı. l. şeriya sirkəsi.
Necə bişirilir:
- Bu salat üçün biraz daha mürəkkəb bir sous hazırlamalı olacaqsınız: hündür bir stəkana nanə yarpaqları və xardal qoyun, yumurta sarısı əlavə edin, şeriya sirkəsini tökün. İncə bir axına zeytun yağı əlavə edərkən qarışdırıcı ilə çırpın.
- Salatı uzunlamasına yarıya bölün və sürətlə yüksək odda qızartın. İçərisində təzə və xırtıldayan qalıcı bir şəkildə karamelize edilməli, yəni qızıl qəhvəyi bir rəng əldə etməlidir. Donuzu yüksək istilikdə yağsız və ya sobada xırtıldayanadək qızartın. Bir təbəqəyə kahı, donuz və sousu qoyun. Nanə yarpaqları ilə bəzəyin.