Yoqa məşq sistemi güc, elastiklik, dözümlülük, koordinasiya inkişaf etdirir. Yoqa köməyi ilə bədən sağlamlığınızı və psixo-emosional vəziyyətinizi yaxşılaşdıra bilərsiniz. Bəs arıqlamaq üçün yoga asanasları nə dərəcədə effektivdir?
Kilo vermək üçün yoqanın faydaları
Yoga asanas statik rejimdə yerinə yetirilən məşqlərdir. Təlimin aşağı intensivliyi səbəbindən yoga təcrübəsi əlavə funtlarla mübarizədə səmərəsiz hesab olunur. Arıqlamanın təsirinin nəzərə çarpan olması üçün statik yükləri uzun müddət və tez-tez tətbiq etmək lazımdır. Buna görə də, onlar nadir hallarda arıqlamaq üçün müstəqil bir vasitə kimi istifadə olunur. Kaloriləri tez yandırmaq qabiliyyətinə görə, yoqa intensiv dinamik məşqlərlə rəqabət apara bilməz, lakin onun mühüm üstünlüyü var: bədəni stress və həddindən artıq yüklənmədən əlavə funtlardan qurtulmağa təşviq edir. Maddələr mübadiləsinin normallaşması və bütün orqan və sistemlərin işinin yaxşılaşması sayəsində yoqa ilə əldə edilən kilo itkisinin uzun müddət davam etməsi də vacibdir.
Yoqanın əsas qaydaları
Kilo vermək üçün yoqanın təsirli olması üçün müntəzəm məşq etməlisiniz: tercihen gündəlik, lakin hər halda həftədə ən azı üç dəfə. Sadədən mürəkkəbə, yavaş-yavaş və tədricən keçməlisiniz. Birincisi, ən sadə asanalar mənimsənilir və yalnız onları düzəltdikdən sonra yük çətinləşə bilər. Məşqinizin intensivliyini və çətinliyini vaxtından əvvəl artırmayın. Tələsik zədələnməyə və yoqanın əsas prinsiplərindən birinin pozulmasına gətirib çıxarır: asanas ağrı və narahatlıqla yerinə yetirilməməlidir, yoqa məşqi xoş olmalıdır.
Nəfəs alma və əzələ işinə diqqət yetirərək məşqləri yavaş və düşünülmüş şəkildə yerinə yetirməlisiniz. Məşq etmək üçün sizə rahat geyim və yoqa mat lazımdır. Boş bir mədədə məşq etməlisiniz. Son yeməklə məşq arasında ən azı iki saat olmalıdır. Tədqiqat sahəsi yaxşı havalandırılmalıdır. Kənar səslərdən uzaqlaşmaq və uyğun əhval-ruhiyyə yaratmaq üçün sakit, rahatlaşdırıcı musiqini yandırmaq lazımdır. Melodiyalar yoqa və meditasiya üçün xüsusi seçimlərdən götürülə bilər.
Arıqlamaq üçün yoga məşqləri
- Ayaqlarınızı mümkün qədər geniş şəkildə düzəldin və yayın. İrəli əyilmək və hər iki əlinizi yerə qoyun. Gluteus əzələlərini sıxın və sıxın. Bu vəziyyətdə təxminən bir dəqiqə qalın. Nəfəsinizin sərbəst, dərin və ritmik olduğundan əmin olun. Məşqi tamamlayın və asanaya daha iki dəfə daxil olun. Müntəzəm olaraq məşq etməklə omba, budun daxili və arxa hissəsini gücləndirə bilərsiniz.
- Bir ayağınızla irəli bir addım atın. Bədən çəkisini pilləkən ayağına köçürərək özünüzü bir lunge vəziyyətinə salın. Digər ayaq geriyə uzadılmış vəziyyətdə qalır. Əllərinizlə əyilmiş dizinizin yanlarında yerə toxunun. Ən azı bir dəqiqə bu vəziyyətdə qalın. Nəfəsinizi idarə edin. Hər ayaqla üç dəfə addımlayın. İdman aşağı bədənin əzələlərini yaxşı işləyir.
- Mədənizi döşəyə qoyun. Üst əzaları irəli çəkin, aşağı olanları düzəldin və birləşdirin. Başınızı, çiyinlərinizi və sinənizi ardıcıl olaraq döşəmədən yuxarı qaldırın. Qarınlarınızı yerə basmış vəziyyətdə buraxın. Asanada mümkün qədər uzun müddət qalın. Onun köməyi ilə pektoral əzələləri gücləndirə bilərsiniz.
- Daimi vəziyyətdə, bədəninizi düzəldin, ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş qoyun. Dizlərinizi bükün, çiyinlərinizi aşağı salın. Qollarınızı önünüzdə çarpazlayın, çanağı irəli itələyin. Bir anlıq fasilədən sonra ayaqlarınızı düzəldin. Üç təkrar edin. Poza bud və ombadakı piyləri yandırır, əzələləri gücləndirir.
- Başlanğıc mövqeyi əvvəlki məşqdə olduğu kimidir: düz dayanmaq, ayaqları çiyinlərdən daha geniş, qollar sinə üzərində. Corablarınızı bir-birindən ayırın və özünüzü onların üzərinə qaldırın. Aşağı atlayın və ayaq barmaqlarınıza enərək, dabanlarınıza yuvarlayın. Bu atlamalardan onunu həyata keçirin. Məşq ayaqlarınızı daha incə və güclü edir. Kürü burada xüsusilə yaxşı yük alır.
- Kürəyinizlə döşəyə uzanın. Qollarınızı yanlarınıza uzatın, ovuclarınızı yerə qoyun. Düzlənmiş ayaqlarınızı hamar bir şəkildə qaldırın, onları dik vəziyyətə gətirin və daha da irəliləməyə davam edin ki, sonunda başınızın üstündə döşəmə səthinə paralel olsun. Bu vəziyyətdə bir dəqiqə qalın. Bərabər nəfəs alın. Ayaqlarınızı yavaş-yavaş aşağı salın. İki və ya üç təkrar edin. Bu asanada mətbuatın əzələləri yaxşı işlənmişdir.
- Sırt üstü uzanmağa davam edərək, ayaqlarınızı bükün və dizlərinizi qabırğanıza qədər qaldırın. Sonra ayaqlarınızı tavana doğru uzataraq qaldırın. Ayaqlarınızı düzəltməklə eyni zamanda, kürəyinizi əllərinizlə dayaq edin, bununla da ayaqlarınızı, çanağını və belinizi dik vəziyyətdə saxlamağa kömək edin. Dirsəklərinizi yerə qoyun. Asanada mümkün qədər uzun müddət qalın. Yıxılmamağa çalışın, ayaqlarınızı əyməyin, nəfəsinizə baxın.
- Qarnınızın üstünə yuvarlayın. Avuçlarınızı çiyin birləşmələrinizin yaxınlığında döşəyə qoyun. Ayaqlarınızın barmaqlarını yerə qoyun. Ekshalasiya ilə, çanaqınızı kəskin şəkildə geri və yuxarı qaldırın, dabanlarınızı yerə doğru çəkin. Bədən aşağıdakı mövqeyi tutmalıdır: baş qollar arasındadır, onun oksipital bölgəsi aşağıya doğru uzanır, ayaqları və arxası düzdür. Bir anlıq fasilədən sonra sıçrayışla ayaqlarınızı ovuclarınıza aparın. Ayaqlarınızı düzəldin və qollarınızı onlara sarın. Qabırğanızı dizlərinizə və başınızın yuxarı hissəsini ayağınıza gətirin. Ayaqlarınızı mümkün qədər düz tutun. Asananı üç dəfə təkrarlayın.
- Avuçlarınızla budlarınızın altında dizlərinizin yaxınlığında oturun və ayaqlarınızı qaldırın. Onlar beliniz kimi düz olmalıdır. Başınızı elə tutun ki, baxışlarınız diaqonal olaraq yönəlsin: yuxarı və irəli. Nəfəs alarkən, qollarınızı yerə paralel olaraq önünüzdə düzəldin. Bu məşqdə qarın əzələləri yaxşı güclənir.
- Ayaq üstə durun. Sağ ayağınıza vurğu edərək geniş bir irəli atış edin. Geri qoyulmuş ayağın dizi yerə toxunmalı, ayaq barmağı uzanır. Sırtınızı düz tutun. Qollarınızı başınızın üstünə qaldırın, onları yanlara doğru istiqamətləndirin. Başınızı qaldırın, qollarınızı yuxarı qaldırın, bədəninizi bir xəttə düzün - pelvisin yuxarı hissəsindən barmaqlara qədər. Bir dəqiqəlik fasilə verin. Qollarınızı çiyin səviyyəsinə endirin və yanlara yayın. Kürəyinizi düz tutaraq bədəni yumşaq bir şəkildə sola çevirin. Qolların və ayaqların xətləri arasında bir paralel meydana gəlməlidir. Başınızı da sola çevirin, qollarınızı uzatın. İyirmi saniyədən sonra yumşaq bir şəkildə digər tərəfə dönün. Yenidən iyirmi saniyə fasilə verin və bədəni düz qoyaraq dönün. Sol əlinizi sağ ayağınızın sol tərəfinə, qolunuz yerə qoyaraq qoyun. Bədəni sağa çevirin. Sağ əlinizlə uzanın, başınızı əlinizə çevirin. Bir dəqiqədən sonra sağ qolunuzu sağ ayağınızın sol tərəfinə qoyun. Digər əlinizi qaldırın və uzatın. Yenidən bir dəqiqə uzanın, sonra qollarınızı aşağı salın və düzəldin. Növbəti təkrarı digər ayağınızda yerinə yetirin. Burada qarın əzələləri, xüsusən də çəp əzələlər və budun arxa hissəsi aktiv şəkildə işləyir. Məşq onurğa sütununu gücləndirir və uzadır, duruşu yaxşılaşdırır.
Yoqa təkcə arıqlamağa kömək etmir, həm də koordinasiyanı yaxşılaşdırır, bədəni çevik və güclü edir. "Çəki itirmək üçün yoga" proqramının ilk nəticələri təxminən bir aylıq dərslərdən sonra nəzərə çarpır.