Qadın və kişilərin əbədi problemi arıqlamaqdır. Əksər insanlar bunun bu qədər sadə olduğunu düşünür, lakin özləri eyni zamanda dadlı və sağlam yemək prinsiplərini bilmirlər. Arıqlamaq üçün necə yemək lazımdır, ciddi və hərtərəfli yanaşma tələb edən məsələdir. Düzgün pəhriz ilə tanışsınız? Aşağıdakı təlimatlar evdə öz effektiv arıqlama proqramınızı yaratmağa kömək edəcək.
Arıqlamaq üçün sağlam qidalanmanın əsas prinsipləri
Arıqlamaq üçün necə düzgün yemək lazımdır? Yeməyi müttəfiqinizə çevirin, onunla ümumi düşmənə - artıq çəkiyə qarşı birləşin. Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmənin əsasları bunlardır:
- Səhər yeməyini qaçırmayın.
- Gündə beş dəfə bir cədvəl üzrə yemək hazırlayın.
- Yeməklərinizin çoxunu gündüz yeyin.
- Hər şeyi bir anda yeməyə tələsməyin.
- Yatmazdan əvvəl mədənizi yeməklə doldurmayın.
- Fast food və şirniyyatlara yox deyin.
- Alkoqollu məhsulları məhdudlaşdırın.
- Bol təmiz su içmək.
- Yarımfabrikatları xaric edin.
- Qida gündəliyi saxlayın.
Təlimdən əvvəl və sonra qidalanma
Pəhriz ilə idmanı birləşdirsəniz, düzgün bəslənmə xüsusilə lazımdır və məşqdən əvvəl və sonra arıqlamaq üçün yemək fərqlidir. Fiziki gücdən 2 saat əvvəl bir insan karbohidrat və protein məhsulları almalıdır - bu birləşmə bədəni əzələ işi üçün enerji və xammal ilə təmin edəcəkdir. Arıqlamaq üçün bəzi sağlam pəhrizlər:
- hinduşka və ya toyuq əti ilə düyü və ya makarondan hazırlanmış yan yemək;
- yağsız balıq və ya ət ilə kartof;
- sıyıq və yumurta;
- qaba çörək ilə az yağlı kəsmik.
Arıqlamaq üçün məşqdən sonra qidalanma karbohidratları ehtiva etməməlidir, çünki onlar sərbəst yağları toxumalara qaytarır və sərbəst yağ molekulları əvəzinə qida enerjisindən istifadə edirlər. Burada qidalanma taktikası belədir: daha çox protein. Aşağıdakı məhsullarda tapılır:
- quş əti;
- yağsız ət və balıq;
- qaynadılmış yumurta və ya qaynadılmış yumurta;
- kəsmik məhsulları.
Bu yanaşma, məqsədi yalnız yağdan xilas olmaq olanlar tərəfindən seçilməlidir. Məşqdən əzələ faydası əldə etməyinizə qarşı deyilsinizsə, o zaman sözdə karbohidrat pəncərəsini bağlamalısınız - 30 dəqiqəyə qədər davam edir. dərs bitdikdən sonra. Beləliklə, asanlıqla gözəl naxışlı bədən əldə edə bilərsiniz. Bu səbəbdən diyetə karbohidratların təxminən 40% -ni aşağıdakı formada daxil edin:
- qarabaşaq yarması;
- arpa və ya darı sıyığı;
- yulaf ezmesi;
- ağ düyü;
- makaron;
- banan və ya təzə sıxılmış suyu.
Həftə üçün nümunə menyu
Evdə necə arıqlamaq olar? 7 gün ərzində özünüz üçün arıqlamaq üçün tam bir pəhriz planı hazırlayın. Aşağıda cədvəl üzrə tez-tez yeməklər olan bir fitness pəhrizi var. Güc məşqləri və qaçış üçün uyğundur.
İlk gün
- Səhər yeməyi: yulaf sıyığının bir hissəsi, 1 yumurta sarısı və 2 zülal, təzə sıxılmış portağal suyu.
- İkinci səhər yeməyi: tərəvəzlərdən suyu, 100 q düyü yan yeməyi.
- Nahar: toyuq salatı, 50 q kartof, 1 alma.
- Qəlyanaltı: az yağlı qatıq və meyvə qarışığı.
- Şam yeməyi: karidesin bir hissəsi, tərəvəz salatı.
İkinci gün
- Səhər yeməyi: südlü müsli, 2 yumurta, 1 şaftalı.
- İkinci səhər yeməyi: 1 portağal, 100 q kəsmik, tercihen yağsız.
- Nahar: təzə balığın bir hissəsi, qarnir üçün 100 q düyü və tərəvəz.
- Qəlyanaltı: 50 q bişmiş kartof, az yağlı qatıq.
- Şam yeməyi: yaşıl salat, 100 q toyuq filesi.
Üçüncü gün
- Səhər yeməyi: bir az çiyələk, omlet, bir porsiya yulaf ezmesi.
- İkinci səhər yeməyi: kök suyu, az yağlı qatıq.
- Nahar: qarnir üçün düyü ilə 150 q qaynadılmış toyuq.
- Qəlyanaltı: tərəvəz suyu, 100 q kəsmik.
- Şam yeməyi: 1 alma, tərəvəz salatı, 150 q buxarda hazırlanmış balıq.
Dördüncü gün
- Səhər yeməyi: bir porsiya yulaf sıyığı, 1 qreypfrut, az yağlı süd.
- İkinci səhər yeməyi: 1 banan, az yağlı kəsmik.
- Nahar: 100 q qarabaşaq yarması, 100 q toyuq filesi, salat şəklində göyərti.
- Qəlyanaltı: meyvə salatı, az yağlı qatıq.
- Şam yeməyi: 100 q toyuq, qaynadılmış lobya, sarğı ilə salat.
Beşinci gün
- Səhər yeməyi: omlet, qarabaşaq yarmasının bir hissəsi, 1 şaftalı, portağal suyu.
- İkinci səhər yeməyi: meyvə qarışığı, 100 q yağsız kəsmik.
- Nahar: 100 q quş əti, 150 q qarabaşaq yarması, 1 alma.
- Qəlyanaltı: bişmiş kartof, kefir.
- Şam yeməyi: 100 q qarğıdalı, 100 q mal əti, salat.
Altıncı gün
- Səhər yeməyi: yulaf ezmesi, ən az yağ faizi olan bir stəkan süd.
- İkinci səhər yeməyi: az yağlı kəsmik, 1 banan.
- Nahar: 150 q mal əti, yerkökü, noxud və qarğıdalı qarışığı.
- Qəlyanaltı: tərəvəz suyu, kəsmik kütləsi.
- Şam yeməyi: 200 q quş əti, yaşıl salat.
Yeddinci gün
- Səhər yeməyi: 150 q qarabaşaq yarması, 1 yumurta, 1 yaşıl alma.
- İkinci səhər yeməyi: 1% kəsmik, 2 banan.
- Nahar: salat, 150 q bişmiş balıq, 100 q düyü, portağal suyu.
- Qəlyanaltı: 1 şaftalı, qatıq.
- Şam yeməyi: 200 q balıq, qarnir tərəvəz qarışığı.
Tez arıqlamaq üçün nə içmək lazımdır
Maye olmadan, kilo itkisi o qədər təsirli olmayacaq. Sudan əlavə, yağdan qurtulma prosesini sürətləndirən digər içkilər də var:
- Limon dilimi ilə yaşıl çay. Çay fermenti karbohidratların həzmini dayandırır, limon isə bədəni yağdan istifadə edir.
- Zəncəfil ilə qara çay. Cavanlaşma və maddələr mübadiləsinin sürətləndirilməsi - bu içkinin təsiri budur.
- Təzə sıxılmış şirə. Alma, qreypfrut, kök, balqabaq və pomidor arıqlamaqda özlərini ən yaxşı şəkildə sübut etdilər.
- Süd məhsulları. Süd şirniyyatlara olan həvəsi azaldır, kefir isə həzmi normallaşdırmağa kömək edir.
Arıqlamaq üçün düzgün qidalanma
Effektiv üsul, ayrılma prinsipi ilə kilo vermək üçün sağlam və düzgün bir pəhrizdir. Birləşdirilmiş məhsullar sisteminin pəhrizinə daxil edilməsinə əsaslanır. Bu üsulu şəbəkədə tapmaq asan olan xüsusi bir cədvəldən istifadə edərək tətbiq etmək ən asandır. Orada şərti işarələr müxtəlif məhsulların düzgün, məhdud və qəbuledilməz birləşməsini göstərir ki, bu da onlardan dadlı və sağlam balanslaşdırılmış yemək reseptləri yaratmağı asanlaşdıracaq.