İndiyə qədər də mübahisələr səngimir ki, səmərəli: ürək və ya çəki təlim. Araşdırma Leslie Willis (Leslie H. Willis) və onun həmkarları olan Duke Universitetinin göstərdi ki, həyata daha yaxşı birləşdirmək.
İştirakçılar ki, yerinə yalnız ürək təlimlər, daha çox yağ itiriblər. Amma insanlar birlikdə ürək ilə iş güc, yalnız itirilmiş, həm də artmışdır əzələ.
Üstünlüyü birləşmiş məşq edir və tədqiqi Sulin Ho (Suleen Ho) olan University Kertina Avstraliya. 12 həftə birləşmiş məşqlər kömək mövzular çəki azaltmaq və yağ miqdarını da bədəndə daha səmərəli ürək və ya güc təlimlər üzrə ayrı-ayrılıqda.
Belə çıxır ki, maksimum effekt sizə yerinə yetirmək lazımdır və kardio və güc hərəkətləri.
İlk daha enerji, amma ikinci nasos əzələ hesabına oksigen borc kömək kalori yandırmaq yalnız proqram, həm də ondan sonra.
Var ən enerjiе üçün təlimlər qarışıq proqram. Əvvəlcə düşünün variantları üçün lazım olan avadanlıq: virga, Tərəzi, halatlar, çap top, sonra keçək hərəkətləri ilə öz çəkisi olan yağ yandırmaq.
Təlimlər avadanlığı ilə təchiz
Tracery
Bu hərəkəti açıq-aşkar icad cəhənnəm. Siz ilk recumbo ştanqla sinə sonra, dayanmadan, nə jimboy obvertitur. Hərəkət yavaş-yavaş olmaz: siz itirmək sürəti və inersiya və sizə lazım əlavə undergrowth üçün təkan ştanqı yuxarı. Ona görə də tracery yerinə yetirilir çox sürətlə və sərf dənizi enerji.
Tracery yaxşı yük oberschenkel və buttocks, omuz və geri. Həmçinin işə cəlb olunurlar əzələlərin mətbuatı.
Bir belə çəki yerinə yetirmək üçün 10 tracery olmadan dayandırılması isə daha yaxşı — yandırın onları interval proqram, siz təəssüf ki, anadan dünyaya.
İkiqat dalğa ip
Araşdırma Charles J. Fəvvarələr Universitetinin Minnesota bu Duluth göstərdi ki, 10 dəqiqəlik məşq ilə iki ip imkan verir yandırmaq 111,5 kkal — təxminən iki dəfə daha çox çalışırken. Eksperiment iştirakçıları yerinə şaquli dalğa iki əlləri ərzində 15 saniyə sonra istirahət 45 saniyə. Və belə 10 dəfə.
Zamanı bu həyata yaxşı yükся enli əzələlər kürək və ön delta kimi synergists çıxış arxa delta və the trapesiya. Beləliklə, həyata deyil, yalnız kömək edir sərf kalori, həm də yaxşı yük bütün bədənin üst. Həmçinin işə cəlb olunurlar quads və arka isə mətbuat və extensors geri sabitləşdirmək korpusu.
Cəhd edin sınaq təkrar Charles J. Fəvvarələr və bunu 10 yanaşmalar 15 saniyə. Əgər ağır azaldır iş vaxtı 10 saniyə. Siz həmçinin tərtib interval proqram müxtəlif hərəkətləri ilə ip göstərilən video.
Salır top divar
Salır top divara bənzəyir tracery. Əvvəlcə siz getməyin bu recumbo, sonra lazım qaməti, lakin əvəzinə jimboy obvertitur atmaq bir top divar. Bu hərəkət işlədir quads və buttocks, omuz, geri, trapezoid, əzələ qabıq.
Salır top həyata keçirmək lazımdır ki, yüksək intensivliyi isə yük olar miqyaslı artıraraq çəki top və düzəliş hündür ki, siz onun atmaq.
Edin 2-3 yanaşma 20-25 dəfə və ya yandırın salır bu interval proqram. Məsələn, 30 saniyə ərzində açılan top isə qalan dəqiqələrdə edin burpee, o vaxta qədər ki, hələ saymaq 100 atmaq.
Qaxac Tərəzi
2010-cu ilin yanvarında Amerika şurası tərəfindən fiziki hərəkətləri ACE nəşr tədqiqatın nəticələri, göstererek, nə qədər kalori yandırmaq olar vasitəsilə sıçrayış Tərəzi.
Mövzular yerinə yetirsinlər altı iactationibus 15 saniyə sonra istirahət 15 saniyə. Və beləcə 20 dəqiqə. Aerob yolu ilə iştirakçıları yandırırdılar 13,6 kkal dəqiqədə isə anaerobic — 6,6 kkal. Belə çıxır ki, 20,2 kkal dəqiqə və 404 kkal görə, 20 dəqiqə!
Bundan başqa, gücləndirilmiş yanan kalori, qaxac Tərəzi üçün faydalı nasos kürəyin və ayaqların möhkəmləndirilməsi bilek və güc grip. Həyata bir inkişaf etdirir, dözümlülük və sürəti hazırlanır koordinasiya hərəkətləri.
Daha çox kalori yandırmaq üçün, seçin beş ilə həyata Tərəzi və sizdə olan üç dairə üzrə 15 nümayəndələri onların hər biri ilə 30-saniyə fasilələrlə arasında hərəkətləri.
Həyata öz çəki
Jumping vasitəsilə ip
Zamanı jumping vasitəsilə ip işləyirlər ayaq əzələləri, üç başlı kas və sinə əzələlərini. Həyata yaza bilərsiniz təcrübəsi 700 1 000 kkal saatda asılı olaraq intensivliyi. 20 dəqiqə jumping vasitəsilə ip üzrə enerji istehlakı bərabərdir 45 dəqiqə rahat qaçış.
Fərqli olaraq, qaçış, tullanma az yük diz, çünki siz torpaq həm də ayaqları. Bu əlavə üstünlükdür insanlar üçün artıq çəki ilə.
Siz başlaya bilərsiniz, proqram ilə ip: jumping edəcək yaxşı isinmək bədən üçün aşağıdakı təlimlər. Sonra articular isti-up qoyun timer və keç 45 saniyə ərzində orta sürətlə, sonra 15 saniyə — tez. İstirahət edin dəqiqə təkrarlayın hələ doqquz dəfə.
Əgər siz yandırmaq daha çox kalori öyrənmək ikiqat jumping. Bax, yaxşı sxemi tədris üçün:
- iki bir jump, bir cüt — təkrar 10 dəfə;
- iki bir, iki, ikili — 10 dəfə;
- iki bir, üç, ikili — 10 dəfə və sair.
Əgər siz artıq bilirəm necə yerinə ikili cəhd məşhur mühüm Annie. Əvvəlcə bunu üzrə 50, ikili hoppana-hoppana və yoxuşlu korpusunun (vəziyyətdən yalançı), daha sonra 40, 30, 20 və 10. Və bütün bu müddət və fasiləsiz istirahət.
Siz həmçinin diversifikasiya programlar əlavə digər təlimlər ilə sonra atıla-atıla ip.
Burpee
Yüksək intensivliyi proqram ilə burpee yandırmaq 8-dən 14 kkal dəqiqə. Yəni etməklə burpee, siz yandırmaq 280 kkal 20 dəqiqə. Siz həmçinin çətinləşdirir həyata, əlavə jumping boks, jumping etməlidir, pullups və digər varyasyonları.
Burada bir neçə seçim üçün proqram:
- Yüksəklikdən enən bir nərdivan burpee başlayanlar üçün. Edin 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpee ilə istirahət dəqiqədə dəstləri arasında.
- 100 burpee. Nokia 100 burpee, istirahət zərurət olduqda.
- İki dəqiqə burpee üçün (qabaqcıl). Taymeri qurmaq və bunu mümkün qədər çox burpee bir-iki dəqiqə. Bir göz saxlamaq üçün deyil, uğradığı texnikası: düyməsinə təkrar olaraq vurun ana südü və budları cinsindən, üst nöqtədə əylən yerin.
Həyata "Alpinist"
Qəbul diqqət yalançı və alternativ əymək diz kimi çalışaraq əldə etdikləri qədər sinə. "Alpinist" icra tez, lakin bu zaman çanaq və spin sərt qeydə alınıb.
Həyata yaxşı tikmək, nasoslar mətbuat və əzələ-flexors bud hesabına isə intensivliyi artır sərfi kalori. Çəkisindən asılı olaraq sərf edə bilərsiniz 8-dən 12 kkal dəqiqə.
Əlbəttə, siz bilməzsiniz yerinə "Alpinist" 10-20 dəqiqə dalbadal. Bunun əvəzinə birləşdirmək onun digər hərəkətləri, bu aralıq proqram. Məsələn, 20 hoppana-hoppana "Alpinist", 10 push-up (olar dövrə), 20 hoppana-hoppana "Jumping Jack", 15 hava sit-up. Sizdə olan 3-5 dairələrin, istirahət dairələri arasında — 30 seconds.
Də etmək olar "Alpinist" protokol üzrə TABATA: 20 saniyə fəal yerinə yetirmək, 10 saniyə istirahət. Sayı dairələr üzrə — sağlamlıq.
Squats ilə jumpingи
Squats olmadan ştanqın və qantellərin adlandırmaq çətindir səmərəli hərəkətləri. Başqa bir şey — squats ilə jumpingи. Bu hərəkətdə gedirsiniz də recumbo isə yuxarı çıxmaq ilə bound ildə. Bunun hesabına həyata çevrilir, daha da sürətlə və daha çox kalori sərf edirsiniz.
Sizdə olan üç yanaşma 20-30 dəfə. Və bəli, yoxdur, çox uzun jump əvvəl siz yaxşı yük ayaq əzələləri.
Kimi təlimlər olmadan avadanlıq
Üçün həyata öz çəkisi kömək internetdə oxudum ki, o olmalıdır ki, güclü və davamlı. Daha sadə desək, əgər siz 20 sit-up, sonra istirahət beş dəqiqə, siz, əlbəttə, möhkəmləndirə əzələlərin, amma çox kalorili deyil yandırmaq.
Ona görə də tam həyata keçirilməsi ilə yüksək intensivliyi isə daha yaxşı — işə salın və onları interval təlim müəyyən bir məbləği dəstləri arasında istirahət — 10 saniyə, bir dəqiqə. Belə ki, siz edin yüksək nəbz boyu təlim və yandırmaq daha çox kalori.
Bundan əlavə, unutmayın ki, heç bir təlim, heç arıqlamaq kömək edəcək, siz yenidən öz qidalanma. Birləşdirmək ilə həyata pəhriz və siz tezliklə görəcəksiniz ki, ilk nəticələri.