Kilo itkisi üçün düzgün bəslənmə bir çox məhdudiyyət və daimi aclıq hissi ilə ciddi bir pəhriz deyil. 
PP, minimum kalori miqdarı ilə icazə verilən qidaların balanslaşdırılmış və qidalı bir pəhrizidir, bu, yalnız arıqlamağa deyil, həm də onu sabit səviyyədə saxlamağa imkan verir.
Arıqlamaq üçün necə düzgün yemək lazımdır?
Kilo vermək üçün düzgün pəhriz yağların, karbohidratların və zülalların nisbətini nəzərə alır. Menyu məqbul kalorili defisit yarada biləcək şəkildə qurulmuşdur, buna görə dərialtı yağ yandırılır. Pəhrizdə olan sağlam qidalar bütün bədənə müsbət təsir göstərir, həzmi yaxşılaşdırmağa və bədən çəkisini azaltmağa kömək edən metabolik prosesləri tetikler.
PP pəhrizi qısa müddətli bir fenomen deyil, çəki problemi yaşamamaq üçün həmişə riayət edilməli olan bir həyat tərzidir.
Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə qaydaları:
- Bütün qızardılmış və yağlı qidalar, qəlyanaltılar və fast foodlar, dad artırıcılar və qida əlavələri olan məhsullar istisnadır.
- Qablardakı yağların, karbohidratların və zülalların düzgün nisbətinə əmin olmasanız, evdən kənarda heç bir yemək yemək tövsiyə edilmir.
- Duz istehlakı məhduddur.
- Səhər bir stəkan isti su ilə başlayır, onu kiçik qurtumlarla içmək lazımdır.
- Bütün pəhrizin 1/5 hissəsini təzə istehlak edilən tərəvəz və meyvələr təşkil edir.
- Sürətli karbohidratlar - minimum miqdarda, onları yavaş karbohidratlarla əvəz etmək tövsiyə olunur - şəkərsiz tərəvəzlər, yüksək dərəcəli undan hazırlanmış makaron, kəpəkli və ya tam taxıl çörəyi.
- Sürətli karbohidratlar - bal, şirin meyvələr - yalnız səhər və ya günortadan sonra istehlak olunur.
- Pəhrizdə heyvan zülalının miqdarı bədən çəkisinin hər kiloqramına 1 qr təşkil edir.
- Su - gündə ən azı 2 litr, əsas yeməkdən yarım saat əvvəl həmişə 1 stəkan isti su.
- Fraksiyalı yeməklər - gündə ən azı 4-5 dəfə kiçik hissələrdə yemək.
- Şam yeməyi - yatmazdan 3 saat əvvəl (gec olmayaraq).
- Qəlyanaltılar - gündə yalnız 2 ola bilər: kefir və turş almaya icazə verilir.
- Yemək televizora baxmaqdan, kitab oxumaqdan və digər əlaqəli fəaliyyətlərdən uzaqlaşdırılır.
- Yemək cədvəlinə əməl edin - hər gün eyni vaxtda yemək lazımdır.
Bütün qidaları hərtərəfli və uzun müddət çeynəmək vacibdir, bu şəkildə uzun müddət toxluq hissi daha tez gələcək.
PP-yə necə keçmək olar?
Bir səhər pəhrizinizi kökündən dəyişdirmək mümkün deyil. Tanış qidalardan kəskin imtina həzm sistemində pozğunluqlara səbəb olur və bədən stress yaşayır. Hər hansı bir pəhrizin qəfil başlaması (ilkin hazırlıq olmadan) qaçılmaz olaraq uğursuzluqla və ən qısa müddətdə başa çatır.
Düzgün pəhriz hazırlıq tələb edir. PP pəhrizi daimi aclıq hissi ilə müşayiət olunursa və qadağan olunmuş ləzzətlər haqqında düşüncələr normal yaşamağa imkan vermirsə, bu, pəhriz qidalanmasına keçidin səhv olduğunu və ya ümumiyyətlə olmadığını bildirir.
Arıqlamaq üçün düzgün qidalanma sistemi təkcə fiziki deyil, həm də mənəvi hazırlıq və psixoloji münasibətdir. O, aşağıdakıları təmin edir:
- PN başlamazdan bir həftə əvvəl, pəhrizinizi tədricən dəyişdirmək və hissələrin həcmini azaltmaq lazımdır. Hazırlıq dövründə hələ də qızardılmış ət və kartof yeyə bilərsiniz, lakin onların boşqabdakı miqdarı ovucunuzun sahəsindən çox olmamalıdır.
- Hazırlıq dövründə məhsulların özləri deyil, onların hazırlanma üsulları dəyişdirilməlidir. Kartof daim qızardılmış halda istehlak edilərsə, kök yumrularını buxarda bişirmək, bişirmək və ya qaynatmaq lazımdır. Digər məhsullarla da eyni şeyi etməlisiniz: balıqları qızartmayın, ancaq onu yandırın; əti xırtıldayan qədər bişirməyin, bitki yağı ilə emal edin, ancaq qaynatın.
- Souslar istifadə edilə bilər və istifadə edilməlidir; yeməklərin dadını yaxşılaşdırırlar. Ancaq sous sarğıları iştahı oyandıran çox miqdarda isti ədviyyat və otlar əlavə etmədən müstəqil olaraq hazırlanmalıdır.
- Şəkərsiz qara çay və qəhvə içmək məsləhətdir; tədricən onlar yaşıl çay ilə əvəz edilməlidir. Yemək zamanı və ya dərhal sonra su içməməlisiniz.
1-2 həftə ərzində pəhrizin tədricən yenidən qurulması ilə bədən yeni menyuya alışacaq və PN-ə keçid stressli olmayacaq.
PP üçün icazə verilən və qadağan olunmuş məhsullar
Arıqlamaq üçün pəhriz aşağıdakı qidaları istisna edir:
- yağlı ət və balıq;
- qızardılmış qidalar;
- təzə çörək, xəmir;
- şirniyyat və qənnadı məmulatları;
- şokolad, kakao əsaslı içkilər;
- ədviyyatlar;
- marinadlar və turşular;
- hisə verilmiş ət və alınmış kolbasa;
- mayonez və ona əsaslanan souslar;
- alkoqol, qazlı içkilər.
Arıqlamaq üçün düzgün pəhriz aşağıdakıları əhatə edir:
- minimum yağ faizi olan süd və fermentləşdirilmiş süd məhsulları;
- yağsız ət;
- az yağlı çay və dəniz balıqları;
- qoz-fındıq;
- paxlalılar;
- tərəvəz;
- şəkərsiz meyvələr;
- taxıl dənli bitkilər.
Duzdan tamamilə imtina etmək daha yaxşıdır. Onsuz yemək yemək mümkün deyilsə, onu əlavə etməyə icazə verilir, lakin minimum miqdarda.
Düzgün qidalanma sxemi
Xüsusi bir sxemə əməl etsəniz, düzgün çəki itirmək və kilo vermək daha təsirli olacaq: 3 + 2, burada: 3 əsas yemək, 2 isə qəlyanaltıdır. Yeməklər arasında uzun fasilə olmamalıdır. Mədə 4 saatdan çox boş olarsa, aclıq yaranır, buna görə daha çox yeyiləcəkdir. Evdə arıqlamaq üçün düzgün pəhriz aşağıdakı kimi qurulur:
- Səhər yeməyi səhər 7-də.
- Qəlyanaltı - səhər 10-da.
- Nahar - 13.00-da.
- Qəlyanaltı - 16.00-da.
- Şam yeməyi - axşam 7-dən gec olmayaraq.
Bu rejim səhər 6.30-da duran insanlar üçün uyğundur. Səhər qalxması daha tez və ya gec baş verərsə, qida qəbulu cədvəli yeməklər arasında 3 saatlıq fasilə ilə fərdi olaraq tənzimlənir.
Həftə və ay üçün nümunə menyu
Bazar ertəsi:
- Səhər yeməyi: bir parça çörək, çiy tərəvəz, yaşıl çay.
- Qəlyanaltı: kefir.
- Nahar: qaynadılmış toyuq, kələm və buxarda bişmiş lobya, itburnu suyu.
- Qəlyanaltı: kefir.
- Şam yeməyi: pendirli brokoli, qaynadılmış yumurta, nanə çayı.
çərşənbə axşamı:
- Səhər yeməyi: tərəvəz salatı, turş alma, stəkan kəsmik.
- Qəlyanaltı: meyvə.
- Nahar: tərəvəz püresi şorbası, bişmiş mal əti.
- Qəlyanaltı: meyvə.
- Şam yeməyi: qaynadılmış qızılbalıq filesi, cilalanmamış düyü, meyvə içkisi.
çərşənbə:
- Səhər yeməyi: otlar, çay, sitrus ilə buxar omleti.
- Qəlyanaltı: kefir.
- Nahar: bişmiş lobya və tərəvəz salatı ilə buxarda hazırlanmış küftə, şirə.
- Qəlyanaltı: kefir.
- Şam yeməyi: kəsmik güveç, alma, tərəvəz suyu.
cümə axşamı:
- Səhər yeməyi: tərəvəz salatı, pendirli tost, çay.
- Qəlyanaltı: alma.
- Nahar: makaron, tərəvəz salatı, bişmiş toyuq göğsü, kompot.
- Qəlyanaltı: alma.
- Şam yeməyi: buxarda hazırlanmış balıq kotletləri, buxarda hazırlanmış brokoli, çay.
Cümə:
- Səhər yeməyi: su və yağ ilə yulaf ezmesi, darçınlı alma, meyvə suyu.
- Qəlyanaltı: fermentləşdirilmiş bişmiş süd.
- Nahar: küncüt ilə balqabaq şorbası, tərəvəz salatı, çay.
- Qəlyanaltı: fermentləşdirilmiş bişmiş süd.
- Şam yeməyi: bişmiş yerkökü ilə qaynadılmış hinduşka filesi, meyvə suyu.
şənbə:
- Səhər yeməyi: kəsmik və göyərti ilə bişmiş kartof, suyu.
- Qəlyanaltı: alma.
- Nahar: tərəvəz salatı ilə bişmiş balıq filesi.
- Qəlyanaltı: alma.
- Şam yeməyi: şəkərsiz meyvələrlə az yağlı kəsmik.
bazar günü:
- Səhər yeməyi: yumurta və pomidor ilə tost, meyvə içkisi.
- Qəlyanaltı: kefir.
- Nahar: bişmiş kartof ilə buxarda hazırlanmış dana əti, tərəvəzli salat, çay.
- Qəlyanaltı: kefir.
- Şam yeməyi: lobya ilə buxarda hazırlanmış omlet, turş meyvə.
Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə ay ərzində dəyişən aşağıdakı yeməklərə əsaslana bilər:
- Tövsiyə olunan səhər yeməyi: buxarda hazırlanmış protein omletləri, pendir və pomidorlu çörək, sıyıq, meyvəli kəsmik.
- Nahar: qəhvəyi düyü və ətli tərəvəzlər, qovurmadan şorba, makaron, kələm güveç, tərəvəz salatları, qaynadılmış ət və balıq, buxarda bişmiş kotletlər, qrildə bişmiş tərəvəzlər, ət və ya balıq yeməkləri ilə sıyıq.
- Şam yeməyi: bişmiş və ya qaynadılmış ətli tərəvəzlər, balıqlar, kotletlər, südsüz buxarda hazırlanmış omletlər, meyvələr, süd məhsulları.
Arıqlamaq üçün yeməklər, ət, balıq yeməkləri və yan yeməkləri birləşdirməyi öyrənsəniz, dadlı, doyurucu və müxtəlif olacaqdır.