Bu belə olur: siz pəhriz saxlayırsınız, aerobika ilə məşğul olursunuz və - hurray! - arıqlamağa başladı. Və sonra birdən bu gözəl proses dayandı. Həm pəhriz, həm də fiziki fəaliyyət var, ancaq çatlasanız da, bir qram da az almırsınız! Üstəlik, yenidən kökəlməyə başlayırsınız...
Niyə məhz bu baş verir? Alimlər bu suala yalnız bu yaxınlarda cavab tapıblar. Məlum olub ki, siz birdən-birə arıqlamağı dayandırdığınız zaman vücudunuz onun ən çox "bəyəndiyi" çəkiyə çatıb. Yaxşı, belə yaşamaq onun üçün əlverişlidir! Daha çox arıqlamağa çalışdığınız zaman, vücudunuz əks tədbirlər görür: maddələr mübadiləsi yavaşlayır və iştahınız artır. Bu, bədəninizin özü üçün optimal hesab etdiyi çəkiyə qayıdana qədər davam edəcək. Fakt budur ki, bədəninizin çəkisi genetika ilə müəyyən edilir.
Genetika
Hər bir insanın öz fərdi "zavod parametrləri" var - təzyiq, qan şəkərinin səviyyəsi, xolesterol. Bəzi insanlarda yüksək təzyiq var, bəzilərində isə aşağı təzyiq var. Bəzi insanlar şəkərli diabetdən əziyyət çəkir, bəziləri isə şəkərlə yaxşıdır. Vəziyyət çəki ilə tamamilə eynidir: bəziləri üçün 50 kiloqram çəki təbiidir, bəziləri üçün, təəssüf ki, hamısı 90. Təbiət tərəfindən təyin olunan bu parametrləri tənzimləmək çox çətindir. Bədən hər hansı və xüsusilə tələsik, göstəricilərini dəyişdirmək cəhdlərinə müqavimət göstərir və düşmənçiliklə qarşılaşır.
Nə olur? Əgər tale sizə kökəlmə dedisə, elə də olsun? Heç yox! Genotipi yaxşılaşdırmaq üçün hələ də şanslar var. Düzdür, o zaman məşq və pəhrizlə son günə qədər "qeyri-təbii" çəkinizi saxlamalı olacaqsınız. Ömürlük cəza?! Bəli, amma bu nədir? Nəfəs darlığından əziyyət çəkmək və XXL paltarı geyinməkdən daha pis bir şey yoxdur.
Təbii parametrləriniz hansılardır? "Genetik" çəkinizi (arıqlama limitini təyin edən) daha dəqiq müəyyən etmək üçün aşağıdakı suallara vicdanla cavab verin:
- Bədəniniz üçün hansı çəki ən “rahat” görünür (başqa sözlə, uzun illərdir ki, ev vanna otağınızın tərəzisinin iynəsi hansı rəqəm ətrafında fırlanır?)
- Pəhriz bitdikdən bir ay yarımdan iki ay sonra nə qədər çəki qazanırsınız?
- Maksimum çəkiniz nə qədər idi?
Bütün cavablarınızda (25 yaşdan sonra) təxminən eyni çəki görünəcək - genetikanın sizin üçün müəyyən etdiyi budur. İndiki kilonuzdan neçə kiloqram fərqlənir - aerobika və pəhrizdən sonra? Fərq 4,5 kq və ya daha çox olarsa, qazancınızı qorumaq üçün yorulmadan çalışmalı olacaqsınız. Yaxşı, əgər daha çox arıqlamaq istəsən? Bu tamamilə çətin bir işdir!
Yeri gəlmişkən, qadınların təxminən 10% -i hər üç suala fərqli cavab verəcəkdir. Bu o deməkdir ki, təbiət onlara ciddi məhdudiyyətlər qoymayıb. Belə “şanslı qadınlar” arıqlayır və istədiyi kimi kökəlirlər, fövqəltəbii metamorfozalarla sadəcə ölümcül insanları heyrətə gətirirlər. Məsələn, böyük boylu kök qadından moda modelinə qədər. Və geri. Sən də onlardan deyilsən?
Birdəfəlik arıqlayın
Beləliklə, hər birimizin (istisnalar nəzərə alınmır!) öz çəkimiz var və təbiət tərəfindən ilkin olaraq “icazə verdiyiniz”dən daha çox arıqlamaq çox çətindir. Əgər arıqlamaq limitinin özünü dəyişdirməyə çalışsanız nə olacaq? Tutaq ki, bədəni "doğma" çəkinizin 90 yox, 60 kq olduğuna "inandırın"? İlk baxışdan tapşırıq qeyri-mümkün görünür. Təbiətlə mübahisə edirsiniz? Bəli, bu, Günəşi geri çevirmək kimidir! Nağıllar? Endokrinoloqlar bunun mümkün olduğunu qəti şəkildə müəyyən etdilər.
Bunun sirri 2-4 il ərzində pəhrizin köməyi ilə istədiyiniz çəki saxlamaqdır. Təsəvvür edin, bədən yeni çəkiyə alışır, bunu "təcili" hesab etməyi dayandırır və sonra özü onu "təbii" kimi saxlayır.
Siz də öz bədəninizi aldatmağa cəhd edə bilərsiniz. Kiçik bir problem: bir neçə il necə dayanmaq olar? İnanın, elmin işləyib hazırladığı alqoritmə uyğun yaşasanız, o qədər də çətin deyil.
Hər halda...
Dadsız, amma əla. Beləliklə, vücudunuz maddələr mübadiləsi sürətinizi azaltmaqla və iştahınızı stimullaşdırmaqla öz yağını davamlı şəkildə qoruyur. Üstəlik, sizi şirniyyat və çörək kimi “zərərli” yüksək kalorili qidalara cəlb edirsiniz. Əksinə, masa arxasında özünüzü məhdudlaşdırmalısınız. Necə? Çox sadə. Emosiyalarınızı və iştahınızı oyatmayan yemək seçin. Bir sözlə, sizə dadsız görünür.
Təcrübələr göstərdi ki, iştahsız qidalarla qidalanan siçovulların “təbii” çəkisi azalmağa zəmanət verilir. Üstəlik, onlara yağlı, kalorili qidalar verilsə belə, kökəlmirlər. Nəticə: yediklərinizi nə qədər az bəyənsəniz, bir o qədər az əlavə funt qazanacaqsınız. “Zərərli” (yüksək kalorili, yağlı və şirin) məhsullar təbiətin anlaşılmaz qanununa görə həmişə daha dadlıdır. Bu o deməkdir ki, siz istər-istəməz onlardan daha çox yeyəcəksiniz. Sağlam məhsullar şanssızdır. Onların əksəriyyətini dadlı adlandırmaq olmaz. Onları yeyin!
Hər 2,5-3 saatdan bir yeyin. Yeməklər arasında uzun fasilələr arıqlayanların bəlkə də ən çox yayılmış səhvidir. Fakt budur ki, nadir yeməklər (hər 4-5 saatdan bir) insulin və leptinin artan ifrazını stimullaşdırır. Və bu hormon cütü dərimizin altındakı yağın çökməsi üçün dəqiq cavabdehdir. Əgər tez-tez yemək yeyirsinizsə, insulin və leptin minimuma endirilir. Əgər arıqlamağa ciddi yanaşırsınızsa, ənənəvi yemək cədvəlinizi pozmalı və onu qəlyanaltılarla əvəz etməlisiniz. Bunun üçün yeməkləri qutularda özünüzlə aparmalı olacaqsınız ki, həmişə əlinizdə olsun.
Sağlam qidalanma formulası belə görünür: gündə 4-6 yemək, hər biri 300-400 kalori.
Daha çox yeyin! Bu qıcıqlandırıcı səslənir, lakin bu üsul həqiqətən işləyir. Gündə 1200 kaloridən az qəbul edirsinizsə, bədən təcili, çox qənaətcil, enerji sərf etmə rejiminə keçir və maddələr mübadiləsi "yuxuya gedir". Onu "əzmək" üçün fərdi normanızın təklif etdiyindən 100-200 kalori daha çox yeməyə çalışın. Həddindən artıq kalori qəbul edən bədən sayıqlığını itirir və asanlıqla dərialtı yağdan ayrılır.
Bu, qeyri-mümkün bir paradoks kimi səslənir, lakin ac pəhrizdə insan əslində kifayət qədər balanslaşdırılmış pəhrizdən daha yavaş yağ itirir. Elm dərəcələr fərqini dəqiq hesablayıb. Birdən yeməkdən imtina etsəniz, idman edən və kalori qəbulunu saxlayanlardan 10% daha yavaş arıqlayacaqsınız.
Tərəvəz
Tərəvəzlərə yükləyin! Bu, artıq çəki ilə mübarizədə ilk müttəfiqinizdir. Onların tərkibində çox az kalori var, lakin ən əsası “həcmlidir”. Bu səbəbdən istənilən yeməyə böyük bir kasa tərəvəz salatı ilə başlamalısınız. O, mədənizi dolduracaq və qalan hər şeyin daha az hissəsi ona daxil olacaq.
Meyvələr
Meyvələrə gəlincə, onlarla diqqətli olun. Onların çoxlu kalorisi var. Həddindən artıq yeməyin qarşısını almaq üçün meyvələri doğrayıb sıyığa əlavə etmək daha yaxşıdır. Meyvə şirələri sizin üçün tamamilə əks göstərişdir. Meyvələrin kaloriləri orada yüksək konsentrasiyaya malikdir və istehsalçılar dadını yaxşılaşdırmaq üçün şirəyə şəkər əlavə edirlər.
Pəhrizinizin formal əsası aşağı glisemik indeksi olan karbohidratlar olmalıdır - bunlar taxıl və digər dənli bitkilər, düyü, paxlalılar. Onlara tərəvəz ilə xidmət etməli və gündə üç dəfə daha zülal əlavə etməlisiniz: yağsız mal əti, toyuq, balıq.
Yağlar
Yağlar sağlam olmalıdır. Yağları tamamilə atmaq kimi ölümcül səhvə yol verməyin. Heyvan yağları zərərlidir, lakin bitki mənşəli yağlar sağlamdır. Yağlar hormonların istehsalı üçün birgə “sürtkü”, “xammal”dır. Yağ çatışmazlığı psoriaz, saç tökülməsi, oynaq xəstəlikləri və kövrək dırnaqlarla nəticələnir. Heyvan yağlarında qızardılmış heç bir şey yeməyin, ancaq tərəvəz salatına bir qaşıq və ya iki fıstıq və ya susam yağı əlavə edə bilərsiniz.
Və balıq yağı heç bir məhdudiyyət olmadan qəbul etməlisiniz. Tərkibində omeqa-3 və omeqa-6 yağ turşuları var. Onlar sizə arıqlamağa kömək edəcəklər. Aerobik məşq zamanı dərialtı yağın yığılmasının qarşısını alan xüsusi birləşmələrin meydana gəlməsi ilə "yandırırlar".
Şokoladlı konfet yeməyin. Onların tərkibində trans yağlar var. Onlar əlavə edilir ki, şirniyyat daha uzun müddət yumşaq qalsın. Trans yağların kanserogen olduğu sübut edilmişdir.
Su iç
Arıqlamaq yolunda başqa bir əsas məqam adi sudur. Su böyrəklər tərəfindən bədəndən çıxarılır. Çox içdiyiniz zaman böyrəklər aktiv işləməyə başlayır və eyni zamanda böyrəküstü vəzilər - böyrəklərin yuxarı hissəsində yerləşən hormonal bezlər də işə düşür. Onlar daha çox hormon ifraz edirlər və onların hamısı “yağ yandırır”. Nə qədər çox içsən, bir o qədər çox çəki itirirsən. Çox su deyə bir şey yoxdur! Bundan əlavə, su özü ilə metabolik əlavə məhsullar daşıyır. Qanda nə qədər az "zibil" varsa, qaraciyərə bir o qədər az yük düşür və o, müdaxilə etmədən yağ yandırmağa başlaya bilər.
Məktəb biologiyasını unudanlar üçün: aerobika ilə məşğul olanda qan axınının artması yağ molekullarını yağ yataqlarının səthindən qoparır və onlar əzələlərə enerji verərək “yandırırlar. Amma hamısı deyil. Qalanları qan dövranı ilə hərəkət edir və nəticədə qaraciyərə daxil olur, bu da onları məhv edir ki, qan yağla qalınlaşmasın və axıcılığını itirməsin. Böyrəklərlə yanaşı, qaraciyər artıq qeyd olunan metabolik "zibil" ləri zərərsizləşdirməklə məşğuldur. Böyrəklər bu işin çox hissəsini öz üzərinə götürürsə, qaraciyər daha çox piyi məhv edəcək. Daha çox iç!
Arıqlamaq üçün qaçış
Aerobika? Ancaq yalnız interval! Daimi intensivliklə kardio məşqinin faydası azdır. Eyni tempdə bir saat idman velosipedini pedal çevirmək təkcə darıxdırıcı deyil, həm də mənasızdır: belə bir fəaliyyət yalnız idmanın ilkin mərhələlərində kömək edə bilər və sonra fəaliyyətini dayandırır. Müasir elm yağ yandırmağın yalnız bir effektiv yolunu bilir ki, bu da "interval" və ya dövrə təlimi adlanır.
Bu nədir? “İndi sürətli, indi yavaş” prinsipi ilə məşq adlandırdıqları şey budur. Məsələn, 30 saniyə dəlicəsinə yüksək yükdən sonra 60 saniyə aşağı temp izləyir. Və s. bütün 25-30 dəqiqəlik məşq üçün. Təsiri heyrətamizdir! Sirr budur ki, bu növ aerobika ən güclü "yağ yandıran" hormonların - norepinefrin və böyümə hormonunun ifrazını kəskin şəkildə artırır.
Arıqlamaqdan yorulan bədəninizi silkələmək üçün yeganə yol intervallı məşqdir.
Aerobikanı çox qiymətləndirməyin. Fiziki fəaliyyət həqiqətən arıqlamağa kömək edir. Bu, təkzibedilməz, elmi cəhətdən sübut edilmiş bir həqiqətdir. Bir təcrübədə alimlər siçovulları oturaq həyat tərzindən fiziki fəaliyyətə keçməyə məcbur etdikdə, onlar arıqlamağa başladılar. Amma! Əgər siçovullar artıq çox hərəkət edirdisə, fiziki aktivliyi artırmaq faydasız idi - bu, onların çəkisinə heç bir təsir göstərmirdi. Nəticə: aerobika hər şeyə qadir deyil.
Bəli, uzun illər oturaq həyat tərzindən sonra qadın aerobika ilə məşğul olmağa başlasa, arıqlayacaq. Ancaq uzun müddət məşq edirsinizsə, aerobik aktivliyi artırmaq faydasız ola bilər. Nə etməliyik? Aerobikaya əsaslı şəkildə fərqli bir anaerob yük əlavə etmək lazımdır. Sadəcə olaraq, güc məşqləri ilə məşğul olmalısınız. Həftədə ən azı 3 dəfə 25-30 dəqiqə interval aerobik məşq edin və maşınlarda daha iki dəfə ciddi məşq edin.
Niyə əzələlərə ehtiyacınız var? Fakt budur ki, əzələlər qidalanmaya ehtiyacı olan canlı bir biosistemdir. Əzələlər hətta fiziki istirahət vəziyyətində, televizora baxanda və yatarkən aktiv şəkildə kalori istehlak edirlər. Əlavə kiloqram əzələnin əlavə edilməsi metabolik proseslərin avtomatik olaraq 2,5-3% sürətlənməsi ilə nəticələnir. Beləliklə, güc məşqləri, şübhəsiz ki, maddələr mübadiləsini sürətləndirəcək və aerobika bunu etməkdən imtina edərsə, bununla da yağ yandıracaqdır.
Daha dərindən nəfəs alın
Bəzi insanlar genetik olaraq kök, bəziləri isə arıqdır. Bu ədalətsizliyin səbəbləri iki növ hormonun təbii miqdarı arasındakı fərqdir. Bəziləri yağ toplayır, bəziləri isə onu parçalayır. Görünür ki, bir genetik meyli müəyyən etmək və hərəkətə keçmək üçün öz hormonal fonunuzu təhlil etməlisiniz. Məsələn, hormonlarla hər şey qaydasındadırsa, o zaman "səhv" qidalanma və ya fiziki hərəkətin olmaması piylənməyə səbəb olur. Ancaq bütün bu işlər çox mürəkkəbdir və yalnız ən yüksək səviyyəli mütəxəssis bunu edə bilər.
Hətta bir rayon klinikasında kimin piylənmə riski altında olduğunu və kimin olmadığını dəqiq müəyyən etməyə imkan verən daha sadə bir parametr var. Bu tənəffüs əmsalı adlanır, yəni ekshalasiya zamanı karbon qazının həcminin inhalyasiya zamanı oksigenin həcminə nisbəti. Bu əmsal sayəsində bədəninizin enerjini haradan - karbohidratlardan və ya yağlardan almağa "üstünlük verdiyini" anlaya bilərsiniz.
Yüksək tənəffüs əmsalı olan insanlar karbohidratları "yandırırlar". Enerji mənbəyi kimi yağlar arxa plandadır və buna görə də fiziki fəaliyyət tez geri qaytarmır. Yaxşı, əmsalı aşağı olanlar, əksinə, yağdan enerji alır və tez arıqlayır. Yüksək tənəffüs əmsalı olan qadınlar, pəhrizlərini məhdudlaşdırdıqda belə, əlavə funt qazanırlar.
Gəlin həyat tərzimizi dəyişdirək!
Çəki itirmək təkcə lənətlənmiş "təyin edilmiş" çəkiyə görə çətindir. Vərdişlər və həyat tərzi böyük mənfi rol oynayır. Məsələn, səhər yeməyində heç nə yeməyin, gecələr çox yeyin və ya hər şeyə bir ton yağ əlavə edin - "dadlı etmək üçün". Nəticə etibarı ilə, çəki itirmə dərəcəsi əsasən ümumi mədəniyyətinizdən asılı olacaq.
Dəstək olaraq aşağıdakı arqument verilə bilər. Aşağı sosial təbəqələrdə olan qadınlar arasında təxminən 30%, orta təbəqənin nümayəndələri arasında - 16%, cəmiyyətin yuxarı təbəqələrində qadınların yalnız 5% -i artıq çəkidən əziyyət çəkir. Hər halda, qidalanma ilə bağlı məşhur kitablar alın və nəhayət, bütün bu zülalları, yağları və karbohidratları anlayın. Qidalanmada nəyin yaxşı, nəyin pis olduğunu dəqiq bilməlisiniz. Və bunu uşaqlarınıza öyrədin. Əks halda onlar da eyni problemlərdən əziyyət çəkəcəklər.
Deyək ki, pəhrizinizi pozursunuz. Biz oturub bunun səbəbini anlamalıyıq. Hər birimizin "təhlükəli" vəziyyətlərin öz siyahısı var. Budur nümunələr: masanızda oturmaq - ağzınıza konfet qoymaq, televizorda film izləmək - çipsləri xırdalamaq... Bütün bunları diqqətlə təhlil etmək və "təhlükəli" məhsulların təhlükəsiz əvəzini hazırlamaq lazımdır - alma, quru çörəklər və s.
Psixoloqlar inanırlar ki, ötürülmə nadir hallarda şüurlu olur. Tələsik yemək, tələsik yemək və ya yeməkdən tez qurtarmaq istəyəndə təhrik olunur və sonra avtomatik yeyirsiniz. Məhz bu kimi halları həyatdan tamamilə silmək lazımdır! Çox vaxt, avtomatik yemək şirkətdə yemək tərəfindən tetiklenir. Buna görə də psixoloqlar tək yemək vərdişini inkişaf etdirməyi məsləhət görürlər. Eyni anda televizora baxa və oxuya bilməzsiniz!
Tək olanda özünüzü yavaş-yavaş yeməyi öyrətmək daha asandır. Və bu, uğurlu arıqlamağın başqa bir sirridir. Mədədən beyinə gələn siqnallar çox yavaş yüksəlir - təxminən 20 dəqiqə. Və bütün bu müddət ərzində sizə sanki acsınız və çox yeməmisiniz, baxmayaraq ki, mədəniz uzun müddət tox ola bilər. Nəticə? Yavaş-yavaş yeyin. 20 dəqiqədən sonra beyin, qəbul etdiyiniz kalorinin yarısından azını yemiş olsanız belə, iştahınıza “sönmək” əmrini verəcək.
Beləliklə, növbəti 2-4 ili unikal "genetik" təcrübəyə sərf etməli olacaqsınız. Ailəniz və dostlarınız şoka düşəcək: siz tanınmaz dərəcədə fərqli olacaqsınız. Görünür ki, qarşıda cəhənnəm işi var - daimi pəhrizdə oturmaq və illərlə müntəzəm məşq etmək. Bununla belə, fitnes mütəxəssisləri bütün bunların heç bir uğur olmadığını deyirlər. İnsan yaxşı şeylərə tez alışır. Bir-iki aydan sonra zibil yeməyə boğulan və məşq sevincini bilməyənlərin hamısı sizə yadplanetlilər kimi görünəcək... Yaxşı, fitnessiz necə məşğul ola bilərsiniz?