İdman zalına getmədən və yorucu məşqlər olmadan arıqlamaq mümkündürmü? Təbii ki, bəli, bir şərtlə ki, hormonal balansızlıq və ya mədə-bağırsaq problemləriniz olmasın. Evdə arıqlamaq üçün ən məşhur yollara baxaq.
Artıq çəki problemi təkcə öz bədənindən narazılıq deyil, həm də diabet və ürək-damar patologiyaları kimi təhlükəli xəstəliklərin riskidir. Özünüzü ac qalmaq və ya yorğunluğa qədər idman zalında məşq etmək lazım deyil. Gündəlik həyat tərzinizə diqqət yetirmək kifayətdir, çünki çox vaxt artıq çəkiyə səbəb olan pis vərdişlərdir. Evdə necə düzgün arıqlamaq olar, arıqlamamaq və nəticələri qorumaq üçün nələrə diqqət etməli olduğunuzu müzakirə edək.
Arıqlamaq haqqında faydalı məlumatlar
| mif | Doğrudurmu |
|---|---|
| Gec axşam yeməyi kilo almağa kömək edir | Yatmadan əvvəl 3 saatdan az yemək kilo almağa kömək edir |
| Uzun müddət arıqlayırıq, tez kökləyirik | Kilo qazanmaq (yəni piy toxuması) arıqlamaqdan daha uzun bir proses deyil |
| Pəhrizin effektivliyi qida məhdudiyyətlərindən asılıdır | Əsas odur ki, makronutrientlər (zülallar - 35%, yağlar - 45-35%, karbohidratlar - 20-30%) balansını qorumaqdır. |
| Az yağlı qidalar arıqlamağa kömək edir | qidalarda lipidlərin olmaması A, E, K, D vitaminlərinin udulmasına mane olur. Doyma siqnalını verən yağlardır, onlarsız daha çox yeyirik. Bundan əlavə, az yağlı süd məhsulları tez-tez keyfiyyətsiz olur, bir çoxunda trans yağlar və xurma ləpəsi bitki yağları var. |
| Qışda maddələr mübadiləsinin yavaş olması səbəbindən daha yavaş çəki itirirlər | mənfi temperaturda maddələr mübadiləsi artır, kalorilər istilik mübadiləsinə sərf edildiyi üçün daha sürətli istehlak olunur. |
| Qadınlar üçün arıqlamaq daha asandır | Qadınlar kişilərdən 2 dəfə daha yavaş arıqlayırlar. Qadınlarda fiziologiyaya görə, kalori çatışmazlığı yağların yığılmasına səbəb olur. Bundan əlavə, qadın dövrünün bəzi günlərində bədən dərialtı yağ yığmağa çalışır. |
| Ciddi qısamüddətli pəhrizlər təsirli olur | qısa müddətli diyetlər nəticə vermir, artıq yağ deyil, suyu çıxarır, mədə-bağırsaq traktının pozulmasına və hormonların balanssızlığına səbəb olur. |
| Mənfi kalorili qidalar var | bəzi qidaların kalori miqdarı sıfıra meyllidir, daha dəqiq desək, biz bu kaloriləri həzm edə bilmirik (məsələn: lif), lakin bu, digər yağların və karbohidratların yanmasına təsir etmir. |
Kilo artımının səbəbləri
Çoxları eşitmişdir ki, çəki artımının əsas səbəbi qidada istehlak edilən enerji ilə orqanizmin xərclədiyi enerji arasında balanssızlıqdır. Bu vəziyyətə səbəb olan bir çox amillər var. Nəzarətsiz yemək və oturaq həyat tərzi ilə yanaşı, bədəndə kortizol, insulin, leptin, tiroid hormonları, D vitamini çatışmazlığı və testosteron çatışmazlığı ilə çəki artımı asanlaşdırılır. Bu cür pozuntuların əsas səbəblərini bir neçə qrupa bölmək olar:
- qeyri-sağlam pəhriz (artan kalori, balanssızlıq, gecə yemək);
- stresli şərtlər (o cümlədən yuxu olmaması);
- hormonal dərmanlar və antidepresanlar qəbul etmək;
- endokrin xəstəliklər (tiroid xəstəlikləri, diabet);
- nəzarətsiz yeməyə səbəb olan psixi xəstəlik;
- mərkəzi sinir sisteminin bəzi xəstəlikləri;
- irsi meyl.
Qadınlar və kişilər üçün çəki itirməkdə fərqlər varmı?
Kişilərdə və qadınlarda kilo itkisinin xüsusiyyətləri fiziologiyadakı fərqlərə əsaslanır. Qadınlarda yığılması hamiləliyə fizioloji hazırlıqla əlaqəli olan visseral yağları itirmək kişilər üçün daha asandır. Buna görə də qadınların bud və mədələrində arıqlaması daha çətindir. Amma qadınlar üçün pəhrizə riayət etmək daha asandır, kişilərdə isə pəhrizlərə son dərəcə mənfi münasibət var. Üstəlik, kişilərin pəhrizinin kalorili məzmunu qadınlarınkından daha yüksək olmalıdır.
"Təhlükəsiz" kilo itkisinin göstəriciləri də fərqlidir. Sağlamlıq riski olmadan, bir qadın ayda 2 kq-a qədər, kişi - 4-ə qədər arıqlaya bilər. Kişilər daha sürətli çəki itirirlər. Bu, əsasən qadın orqanında aylıq hormonal dəyişikliklərlə əlaqədardır. Ancaq ortaq bir şey var - artıq çəki həm kişilər, həm də qadınlar üçün zərərlidir.
Bir qadına evdə tez arıqlamağa kömək etməyin ən yaxşı 5 yolu
Bir çox qadın maraqlanır: ümumiyyətlə arıqlamaq çətindir? Burada dərhal aydınlaşdırmağa dəyər ki, ayda 15-20 kiloqram arıqlamaq və əla hiss etmək yalnız realiti-şousunda mümkündür. Həyatda hər şey daha mürəkkəbdir, lakin uğur şansları var. Özünüzü ciddi diyetlərlə yormaq və idman zalında yaşamaq lazım deyil. Həyat tərzinizi məqbul hədlər daxilində dəyişdirmək və məqsədəuyğun və tədricən çəki itirmək daha asandır. Sadə və mürəkkəb olmayan dəyişikliklərlə başlayın.
Qidalanma
Təəssüf ki, pəhrizinizi dəyişdirmədən nəticə əldə etmək demək olar ki, mümkün deyil. Və biz ciddi pəhrizlərdən danışmırıq. Qidalanma əsas göstəricilərə görə balanslaşdırılmalıdır: zülallar, yağlar, karbohidratlar və ümumi kalorilər.
- Pəhrizinizdə hisə verilmiş, qızardılmış və unlu qidaları mümkün qədər məhdudlaşdırmağa çalışın.
- Şəkəri mümkün qədər xaric edin və onu bal, quru meyvələr və ya təbii əvəzedicilərlə əvəz edin.
- Buğda çörəyindən uzaq durun, çovdar çörəyi və kəpəkli məhsulları pəhrizinizdə buraxın.
- Daha çox tərəvəz, meyvə, kəpək yeyin. Bu, pəhrizinizin lif tərkibini artıracaq. Şirələri təbii meyvə və tərəvəzlərlə əvəz edin.
- Daha çox az yağlı fermentləşdirilmiş süd məhsulları yeyin, süd və yüksək laktoza məhsulları xaric edin.
- Fast food, konservləşdirilmiş qidalar, kolbasa və qazlı içkilərdən uzaq durun.
- Gündəlik kalori qəbulunu 20%, şəkər və gizli şəkəri 15 q-dan az azaldın.
- Pəhrizinizdə kifayət qədər zülal, yağ və karbohidrat olduğundan əmin olun.
Su
Arıqlamaq prosesində çox vacib bir məqam kifayət qədər su içməkdir. Məhz su aclıq hissini doyurmağa kömək edir və maddələr mübadiləsini 20% sürətləndirir.
- Adi içkilərinizi mümkün qədər təmiz su ilə əvəz edin.
- Hər səhər limon və bal ilə bir stəkan su ilə başlayın.
- Gündə 1, 5-2 litr təmiz su içmək.
Sürətli gəzinti
İdmanla arıqlamağın ən asan yolu sürətli və ya Nordic gəzintisidir. Çox vaxt və ya xüsusi avadanlıq tələb etmir, lakin bir saatda 1100 kalori yandırmağa imkan verir. Bundan əlavə, bu, ən təhlükəsiz idman növüdür və demək olar ki, bütün bədən sistemlərini gücləndirmək və dəstəkləmək üçün effektiv vasitədir.
- Əgər heç vaxt sürətli/səmi gəzinti etməmisinizsə, 35 dəqiqəlik səhər gəzintiləri ilə başlayın.
- Alternativ yavaş və sürətli addımlar.
- Hər gün gəzmək lazımdır. Hətta bir səhv nəticəni geri qaytaracaq və gündəlik təcrübə nəticələrin əldə edilməsini əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirəcəkdir.
- Mövsüm üçün yüksək keyfiyyətli idman ayaqqabılarına və geyimlərinə xüsusi diqqət yetirin.
Çalışmaq
Effektiv məşq üçün idman zalı və idman avadanlıqlarına ehtiyacınız yoxdur. Əsas bədən çəkisi məşqləri ayda bir neçə əlavə funt arıqlamağınıza kömək edə bilər.
- Push-up çox sadə və təsirli bir məşqdir. Əgər bu sizin üçün çətindirsə, stuldan təkan qaldırmağa və ya dizlərinizə söykənməyə başlayın, tədricən məşqin klassik formasına keçin.
- Squats budlarınızda arıqlamağa kömək edəcək. Məşqi yavaş-yavaş yerinə yetirin, tədricən çömbəlmə sayını artırın.
- Plank çətin və hər kəsin sevimli məşqi deyil. 20-30 saniyə ilə başlayın, tutmağı tədricən 1-2 dəqiqəyə qədər artırın. Plank etmək sizin üçün asandırsa, müxtəlif növlərdən istifadə edərək işi çətinləşdirin.
- "Burpee" məşqi - atlama, təkan və çömbəlmə hərəkətlərini birləşdirir. Bu, inanılmaz dərəcədə yorucudur, lakin eyni zamanda maksimum miqdarda kalori yandırır və ən sürətli kilo itkisinə səbəb olur.
- İplə tullanma, ayaqların, ombaların əzələlərini gücləndirən və arıqlamaq üçün faydalı olan sadə və təsirli bir kardio məşqdir.
Sağlam həyat tərzi
Uğur qazanmaq üçün düzgün qidalanma və idman kifayət deyil. Eyni dərəcədə mühüm rolu psixoloji vəziyyət, düzgün istirahət və yeni həyat tərzi oynayır.
- Arıqlamaq qərarına gəlsəniz, sizin üçün ən mənalı olan motivasiyanı tapın.
- Mümkün qədər stresli vəziyyətlərdən qaçmağa çalışın.
- Kifayət qədər yatın, düzgün yuxu üçün gündə ən azı 8 saat ayırın.
- Pis vərdişlərdən imtina edin (siqareti tərgitməyin kilo almasına səbəb olması haqqında hekayələr sadəcə bir mifdir).
- Daha tez-tez gəzin, lifti unudun.
- Gecə yeməyin, axşam saat 17-18-dən əvvəl yüksək kalorili qidalar yeyin.
- Özünüzə bir hobbi kəşf edin və ya rəqs edin.
Bir kişiyə evdə tez arıqlamağa kömək etməyin ən yaxşı 5 yolu
Bir kişi üçün arıqlamaq çox asandır ki, güclü və səhv bir fikir var. Əslində, bir kişi üçün kökəlmək "arıqlamaqdan" daha asandır. Pəhrizlərə davam edə bilərsiniz, lakin oturaq həyat tərzi bütün bu səyləri rədd edəcək.
Fiziki məşğələ
Fiziki fəaliyyət olmadan, kişi orqanizmində testosteronun səviyyəsi azalır, bu da bir çox metabolik proseslərə təsir göstərir. Pəhrizlər yalnız visseral yağları yandırır və kişi yalnız müntəzəm fiziki fəaliyyətlə subkutan yağları çıxara bilər.
- Gündəlik atılan addımların sayını artıraraq daha çox gəzməyə başlayın.
- Qaçmağa başlayın, tədricən məsafəni və qaçış vaxtını artırın.
- Yuxarıda müzakirə etdiyimiz fiziki məşqlər toplusunu hər gün yerinə yetirin.
- İdman zalı ziyarət etməyə başlayın, bu cür məşqləri həftədə 3 dəfə artırın.
- Gün ərzində mümkün qədər çox kalori yandıran interval məşqləri edin.
Düzgün qidalanma
Bu vəziyyətdə kişilər üçün qadınlara nisbətən bir az daha asandır. Kişi maddələr mübadiləsinin bir xüsusiyyəti leptinin aşağı səviyyədə olmasıdır. Bu hormon iştahı və toxluğu tənzimləyir. Kişilərin aclıqdan daha az əziyyət çəkməsinə baxmayaraq, pəhriz yalnız visseral yağları çıxarmağa kömək edəcəkdir.
- Zülallar, yağlar və karbohidratlarla balanslaşdırılmış bir menyu yaradın. Kişilər üçün aşağı karbohidratlı pəhriz ən təsirli olacaq.
- Şirniyyatları pəhrizinizdən tamamilə çıxarın və gecə yeməkdən çəkinin.
- Alkoqol, fast food və qazlı içkilərdən uzaq durun.
- Zülal haqqında unutmayın - onun çatışmazlığı əzələlərin "yanmasına" səbəb olur.
- Fasiləli və ya interval oruc tutmağı məşq edin.
Su istehlakı
Su kişilər üçün qadınlardan daha az əhəmiyyət kəsb etmir. Daha çox su için, gündəlik həcminizi 2 litrə çatdırın. Söhbət qəhvə, çay, qazlı içkilər və şorbalardan deyil, təmiz sudan gedir. Səhərinizi limonlu ilıq su ilə başlayın - bu metabolizminizi "başladır".
Aktiv həyat tərzi
Divanda uzanmağı dayandırın. İşə və evə piyada getməyə çalışın, daha tez-tez açıq havada olun və yatmazdan əvvəl qısa gəzintilər edin. Üzgüçülük, sərtləşmə, aktiv istirahət - bütün bunlar nəticəni əhəmiyyətli dərəcədə yaxınlaşdıracaqdır. Düzgün istirahət və keyfiyyətli yuxu haqqında unutmayın.
Yüksək motivasiya
Kişinin özünü arıqlamaq üçün motivasiya etməsi qadından qat-qat çətindir. Yaxınlarınızın dəstəyinə müraciət edin və bu məsələdə nailiyyətlərinizi onlarla bölüşməyə başlayın. Əgər qumar oynayan insansınızsa, itirdiyiniz hər kiloqrama görə özünüzə mükafat verin.
Və unutmayın ki, əsas mükafat sağlamlıq və rifahdır.
Təhlükəsiz arıqlamaq üçün həkimlərin məsləhətləri
Bir qayda olaraq, artıq çəki həmişə bir çox orqan və sistemdə problemlər ilə müşayiət olunur. Sürətli arıqlamaq daha az təhlükəli deyil. Sərt diyetlər xüsusilə təhlükəlidir. Onlar orqanizmə daxil olan mikroelementlərin və vitaminlərin miqdarını azaldır. "Pəhriz stressi" immunitet sistemini əhəmiyyətli dərəcədə zəiflədən kortizol səviyyəsini artırır. Kişilər reproduktiv sistemdə, qadınlarda isə, məsələn, dəridə metabolik pozğunluqlar və ya menstrual dövrünün pozulması ilə qarşılaşa bilər. Arıqlamaq üçün hər hansı radikal addımlar həkiminizlə razılaşdırılmalıdır.
Populyar suallar və cavablar
Evdə arıqlamaqla bağlı ən populyar suallar:
- Günün hansı saatında özünüzü çəkməlisiniz?
Praktikada həftədə bir dəfədən çox çəkinmədən çəkinməyin göstəricisidir. Gündəlik çəki ölçmələrinin faydası azdır, lakin bir çox demotivasiya və yemək pozğunluqları var. Çəki çəkmək üçün ən yaxşı vaxt səhər, tualetə getdikdən sonra və yeməkdən əvvəldir.
- Bədənin hansı hissəsi ilk olaraq arıqlayır?
Düzgün kilo verməklə, arıqlamaq üçün ən yaxşı yer bədənin yaxşı qan axını olan hissəsidir: üz, çiyinlər, sinə. Mədə böyükdürsə, o, sonuncu gedəcək; oradakı kapilyar şəbəkə zəifdir. Əgər orqanizmdə zülal çatışmazsa, kişilər əzələ kütləsini itirməyə başlayır, qadınlarda isə kollagen məhv olur və qırışlar əmələ gəlir.
- Ayda neçə kiloqram arıqlamaq normaldır?
Əgər yorucu pəhrizlər və həddindən artıq fiziki fəaliyyət olmadan təhlükəsiz çəki itirməkdən danışırıqsa, ayda 2-3 kiloqram yağ toxuması norma hesab olunur. Biz bunu orqanizmin komponent tərkibinin öyrənilməsində - bioimpedans ölçmələrində görürük.
- Arıqlamaq prosesində uğursuzluqların qarşısını necə almaq olar?
Arızanın qarşısını almaq üçün yumşaq bir pəhriz və rahat fiziki fəaliyyətə riayət edin. Bu üsul psixoloji cəhətdən dözmək daha asandır. Motivasiya da böyük rol oynayır.
- Arıqlama nəticələrinizi necə saxlamaq olar?
Sağlam həyat tərzinə və düzgün bəslənməyə riayət edin. Bu, bir həftədən sonra "atlaya biləcəyiniz" bir pəhriz deyil. Əgər piylənməyə meyillisinizsə, nəticəni qorumaq üçün həyat tərzinizi dəyişməli olacaqsınız.