Hər gün evdə kilo vermək üçün bir sıra məşqlər toplusu

Beş dəqiqədə ideal bir rəqəm yaradılmır; Zərifliyi pəhriz məhdudiyyəti və bədəninizin daimi təhsili ilə əldə edilir.

Gündəlik həyatda hər gün evdə arıqlamaq üçün xüsusi bir məşq dəsti istifadə etmək, qadınların asanlıqla əla formada saxlamaları üçün əla bir yoldur.

Qadınlar üçün arıqlama qolları üçün məşqlər

Gözəl və tonlanmış silahlar sıx məşqlərin bəhrəsidir. Qollarınızın yüngül bir istiləşməsi ilə başlamaq daha yaxşıdır və yalnız bundan sonra əsas güc təliminə keçin. Qollarınızda arıqlamaq üçün hansı məşqlər var?

İstiləşmə

Qadınlar üçün qol çəkisini itirməsi üçün məşqlər mütləq müxtəlif növ rotasiyalar daxildir. Əvvəlcə qollarınızı qaldırmalı, tərəflərə yaymalı və onları yerə paralel yerləşdirməlisiniz. Əllərinizi özünüzə 20 dəfə hərəkət edin, sonra əllərinizi eyni sayda dəfələrlə bükün. Mövqeyinizi dəyişdirmədən, dirsəklərinizi bükün və müxtəlif istiqamətlərə 20 dəfə bükün. Düz qolları ilə, sanki "bir dəyirman qanadları", bir istiqamətdə və digərində hər birində 20 rotasiya edin.

Əsas məşqlər

Onları yerinə yetirmək üçün kiçik dumbbells almaq lazımdır. Bütün məşqlərdə ayaqlar bir-birindən başqa çiyin enidir.

• Qollarınızı dumbbells ilə irəliləyin, önünüzə qoyun, sonra onları tərəflərə aparın və yavaş-yavaş onları aşağı salın. 15-20 dəfə təkrarlayın.
• Qollarınızı bədəniniz boyunca dumbbells ilə aşağı salın, onları avuçları irəli çevirin. Dirsəklərinizi bükün və dumbbellləri qaldırın. İlk məşqdə olduğu qədər dəfələrlə təkrarlayın.
• Dumbbells tutaraq, sağ bucaq meydana gətirmək üçün dirsəklərinizi bükün. Dirsəkləriniz çiyin səviyyəsində olması üçün yavaş-yavaş əyilmiş qollarınızı qaldırın. Həm də yavaş-yavaş, onları orijinal vəziyyətinə endir. Bu məşqlərdən 15 və ya daha çoxunu edə bilərsiniz.
• Əllərinizi dumbbells ilə sinə səviyyəsinə qoyun ki, toxunsunlar. Yavaş-yavaş qollarınızı tərəflərə, dirsəklərinizi düzəldin. Sonra qaldırın, irəli sürtün və yenidən sinə vurun. Bunu ən azı 10 dəfə edin.

Qollarınızdakı çəki itirmək üçün yuxarıdakı təlimlər toplusu, ortalama idman məşqi olan qadınlar üçün hazırlanmışdır, buna görə ilkin mərhələdə yeni başlayanlar üçün tədricən artırmaq daha yaxşıdır - hər gün təkrar sayını artırın. Ən möhkəm qadınlar gündə bir neçə dəfə evdə silahlarında arıqlamaq üçün məşqlər edə bilərlər.

Evdə qarın yağını itirmək üçün məşqlər

Qadınlar tez-tez məşqlərin çoxunu qarın yağını itirmək üçün məşq edir. Bir çox qadının xəyalı hamar və demək olar ki, düz bir mədədir. Xüsusi səylər və müntəzəm idman fəaliyyətləri tələb olunur. Mümkünsə, bir təlimatçı olan bir idman salonu üçün qeydiyyatdan keçə bilərsiniz, ancaq evdə məşq edə bilərsiniz. Qadınların arıqlaması üçün gözəl bir qarın yaratmaq prosesi çox vacibdir; İstiləşmə ilə başlamaq və sonra əsas gimnastika üzərində hərəkət etmək daha yaxşıdır.

Mədə və tərəflərdə arıqlamaq üçün ev məşqləri:

• Sabit bir obyekt üzərində istirahət etməklə ayaqlarınızla yerə oturun. Bunun üçün bir yataq, böyük bir kürsü və ya divan istifadə edə bilərsiniz. Əllərinizi başınızı arxasına qoymalı, onları qucaqlamalı və irəli, sola, sağda əyilmək lazımdır. Ən azı 20 dəfə əyilir.
• Arxasında yatın, düz ayaqlarınızı təxminən 30 dərəcə qaldırın. Ekshale olaraq, onları bir az daha yüksək qaldırın, inhalyasiya edərkən, ayaqlarınızı yerə endirin, ancaq toxunmayın. Əllər bədən boyunca yerdə yatır və hərəkət edərkən onu tərk etmir. Başlamaq üçün, 20-30 yanaşmalar kifayət edəcək; Bir həftədə nömrəni 50 hissəyə qədər artırmalısınız.
• Hələ də kürəyinizə uzanır, ayaqlarınızı qaldırın, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun. Bu mövqedə düzəldin. Əllərinizi başınızın altına qoyun. Üst bədəninizi döşəmədən 45 dərəcəyə qaldırın və mümkün qədər yumşaq bir şəkildə aşağı salın. Ən azı 30 yanaşma edin.
• Eyni vəziyyətdə yatmağa, ayaqlarınızı aşağı salmağa, dizlərə, əvvəlcə bir tərəfə əyilmiş və yerə yerləşdirin. Bədənin düz uzandığını və ayaqları və itburnu tərəfdə olduğunu söylədi. Bu bükülmüş vəziyyətdə, ABS 20-25 dəfə vurun. Sonra ayaqlarınızı digər istiqamətə çevirin və bütün addımları təkrarlayın.
• Supine mövqeyi. Dirsəklərinizə qalxmalı və pozanı düzəltməlisiniz. Qayçı düz ayaqları ilə məşq edir. Mətbuat mümkün qədər gərgin olmalıdır və özünü yaxşı hiss etməlidir. 40-50 dəfə edin.
• Arxasında uzanan, ayaqlarınızı düzəldin, qollarınızı bədəninizin yanında yerləşdirin. Yavaş-yavaş ayaqları və düz silahları, həmçinin çiyinləri və yuxarı kürəkləri qaldırın. Aşağı arxa və omba döşəmədə yatmalıdır. Abs, exhale kimi bükülməsi mümkün qədər çox gərgin olmalıdır. 30 dəfə təkrarlamaq kifayətdir.

Qarın və tərəflərdə arıqlamaq üçün məşqlər sadə olmayacaq; Əksinə, onlar çox mürəkkəb görünə bilər, ancaq hədəfinizə çatmaq üçün lazım olan hər şeyi etməlisiniz. Qadınlarda qarın yağını itirmək üçün bir sıra təlimlər evdə tam şəkildə həyata keçirilə bilər.

Arıqlamaq və budları itirmək üçün məşqlər

Qadınlar üçün hər çəki itkisi, çox vaxt itburnu və kalçalara həsr olunmalıdır - özlərində arıqlamaq istəməyən ən problemli ərazilərdən biridir. Onlara elastiklik vermək üçün kifayət qədər səy göstərməlisiniz. Kompleks çox sadədir, evdə məişət əşyaları istifadə edərək asanlıqla evdə çıxış edilə bilər.

• İstiləşmə. Bunu müxtəlif istiqamətlərdə 30 squats və ya eyni sayda əyilmə etməklə etmək olar. İstiləşmədən sonra əsas kompleksi etməyə başlaya bilərsiniz.
• Daimi bir vəziyyətdə, ayaqlarınızın çiyinlərinizdən bir qədər daha geniş, yarı squats edin. Sürətli bir tempdə və yalnız düz bir arxa ilə əmin olun. Bu vacibdir. Exhaling zamanı squats edin. Ən azı 30 dəfə təkrarlayın.
• İrəli və tərəflərə ağciyərlər. Əvvəlcə sağ ayağı ilə, sonra sol ilə. Ayağını uzaqlaşdırın, dizdə əyilmək və digərini düz tutun. 15 dəfə oturun. Eynilə ikinci ayağı ilə təkrarlayın. Sonra hər istiqamətdə də eyni şeyi edin.
• Bütün dörddə ol, dirsəklər və dizlərdəki mövqeyi düzəldin. Öz növbəsində hər ayağı yan tərəfə aparın və qaldırın. Məşq zamanı ombağınızı sıxın. Hər istiqamətdə 50 belə yelləncək olun.
• Ayaqlarınızla əyilmiş və ayaqlarınızla yerə düz yatın. Əllərinizi açıq ovuclarla yerə qoyun. Çiyin bıçaqlarında uzanaraq, alt bədəninizi mümkün qədər yüksək qaldırın, budunuzu sıxaraq sıxın. Ən azı 50 lift edin.
• Məşq dayanan şəkildə aparılır, bir top istifadə etmək tövsiyə olunur. Təxminən hip səviyyəsində olduğu üçün ayaqları arasında sıxmaq lazımdır. Daxili bud ilə sıxılmalıdır. 100 dəfə basmaları təkrarlayın. Bu mövqedə də çırpıla bilərsiniz. İtburnu üçün də təsirli bir məşq.
• Növbəti məşq üçün bir stul lazımdır. Arxasında diz çökməlisən. Kafedranın arxasını əllərinizlə tutun, ayağını mümkün qədər geri çəkin, 10 dəfə və sonra yan tərəfdən edin. İkinci ayağı ilə təkrarlayın. Arxamızı düz və gərginliyinizi qorumalısınız.
• Düz, çiyinlərinizi, çiyin bıçaqlarını və itburnu basaraq düz, divara, çiyin bıçaqlarını və itburnuya basaraq düz durun. Döşlərinizi ilk dəfə yavaş-yavaş 10 dəfə sıxın, sonra da eyni sayda vaxt. Alternativ yavaş və sürətli kompressiyalar. Təkrarlama sayında heç bir məhdudiyyət yoxdur.

Bacaklarda və budlarda arıqlamaq üçün məşqlər

Zərif və səliqəli ayaqları həmişə sahibi geyimində olmasından asılı olmayaraq təsirli görünür. Bacaklarınıza və budların arıqlaması üçün məşqlər onları güclü və gözəl hala gətirməyə kömək edəcəkdir.

Bu məşqlərdən əvvəl adi squats ilə istiləşə bilərsiniz.

Qadınların ayaqlarında arıqlamaq üçün bir sıra məşqlər dəsti:

• Sərt bir stul kimi düz bir səthdə oturun. Ayaqlarınızı bükün və dizlərinizə çox ağır bir obyekt (kitab, dumbbell) qoyun. Yavaş-yavaş dizlərinizi qaldırın və əllərinizlə kresloda saxlayın. 30-40 yanaşma edin.
• Bir stul yenidən kömək edəcəkdir. Düz ayağınızı stulun arxasına qoyun. Əllərinizi kəmərinizə qoyun. İkinci ayağında dəstək. Digər birini mümkün qədər düz saxlayaraq, dəstəkləyici ayağınıza çırpmaq lazımdır. Hər ayağında ən azı 20 squats edin.
• Əllərinizi hər hansı bir sabit obyektə tutaraq, məsələn, bir ayağında dayanan bir kabinet, digər ayağını mümkün qədər uzaq tutun və qaldırın, sonra yan tərəfə qaldırın. Hər ayağında 30 yanaşma edin.
• Düz, ayaqları birlikdə dayanmaq, kürəyinizi düzəldin və ayaq barmaqlarınıza mümkün qədər yüksək səviyyədə qalxın, sonra yavaş-yavaş aşağı salın. 50 qaldırıcıya qədər edə bilərsiniz.
• Düz dur, ayaqlarını bir araya gətirin. Bacaklarınızı bir-bir qaldırın, dizdə əyilmək, bir-birinizi qaldırın. Eyni zamanda, qollarınızı tərəflərə yayın. Ayağını yetişdirmək, bu vəziyyətdə 15 saniyə qalmaq lazımdır. Hər ayağı 20-25 dəfə qaldırın.

Budlarda çəki itirmək üçün yuxarıdakı effektiv məşqlər, ayaqlarınızı köhnə incəklərinə qaytarmağa asanlıqla kömək edəcəkdir!

Fiziki fəaliyyətə vaxt ayırmaq bədəninə əlavə funt aparmaq istəməyən hər hansı bir qadın üçün lazımdır. Kilo vermək üçün ev məşqləri idman salonunda məşq etmək üçün kifayət qədər vaxt tapmayan qadınlar üçün uyğundur. Müntəzəm olaraq tətbiq etsəniz, tövsiyələrə əməl edin və mütəmadi edin, təsir uzun çəkməyəcək.