Həddindən artıq çəki əksər hallarda bədənə daxil olan karbohidratların kimyəvi çevrilməsi nəticəsində yığılan yağ toxumasının həddindən artıq tədarükü ilə əlaqədardır. Piylənmə endokrin və həzm sistemlərində müəyyən pozulmalara əsaslansa da, problemin ən rahat və ağrısız həlli gündəlik qidalanma prosesində artıq kalorilərin mənbəyini məhdudlaşdırmaqda qalır. Karbohidratsız bir pəhrizdən istifadə edərək, asanlıqla həzm olunan karbohidratların mədəyə girişini dayandırmaqla və ya kəskin şəkildə azaltmaqla, yığılmış ehtiyatların yandırılması reaksiyasını avtomatik olaraq işə salırıq.
Karbohidratsız pəhriz nədir
Məhz karbohidratsız pəhriz əsasında idmançılar yarışlardan əvvəl, sənətçilər film çəkilişləri ərəfəsində, ictimai xadimlər isə forma almağa ehtiyac duyduqda əlavə funt arıqlayırlar. İdmançıların hətta belə qidalanma üçün xüsusi termini var. Buna "qurutma" deyilir - karbohidratları pəhrizdən xaric etməklə, dərialtı yağ yataqları çıxarılır və ligamentlərin və əzələlərin rahatlığı və elastikliyi yaxşılaşdırılır. Ancaq karbohidratsız həyat, dad üstünlüklərini kökündən dəyişdirmək məcburiyyətində qalan və kifayət qədər uzun müddətə şirin dişi olanlar üçün çətin bir sınaqdır. Bu, təkcə qətiyyət deyil, həm də kifayət qədər səbr və iradə tələb edir.
Sikkənin digər tərəfi də var - karbohidratların zülal məhsullarının xeyrinə tamamilə rədd edilməsi, diyetoloqların tamamilə düzgün olmayan karbofobiya termini (hərfi mənada "karbohidrat qorxusu") adlandırdıqları bir vəziyyətə səbəb olur. Ən kiçik çörək qırıntılarından və ya bir parça şəkərdən od kimi uzaq durmaq, arıqlamaqdan başqa heç nə düşünməmək, aylarla "omlet və kotletlər üstündə" oturmaq, karbohidratsız pəhriz həvəskarlarının həzm və maddələr mübadiləsi ilə bağlı problemləri qaçılmaz olaraq "qazanırlar". bəzi hallarda ali sinir sisteminin pozğunluqları, fəaliyyət, yaddaş itkisi, depressiya və sosiopatiya ilə doludur.
Karbohidratlardan uzunmüddətli və ya daimi imtina bədənin turşulaşması istiqamətində turşu-əsas balansının pozulmasına səbəb olur ki, bu da qaçılmaz olaraq toxunulmazlığın azalmasına və vaxtından əvvəl qocalmağa səbəb olur. Uzun müddət aşağı karbohidratlı pəhrizin yan təsiri bağırsaqlar, böyrəklər, artrit, gut və digər xəstəliklərlə bağlı problemlərdir.
Aşağıda metabolik prosesləri normallaşdırmağa, artıq çəkidən qurtulmağa və eyni zamanda ifrata varmamağa, bədəni zülallarla doldurmağa imkan verən karbohidratsız pəhrizin bir neçə nümunəsinə və onun istifadəsi sxeminə baxacağıq. zərərsiz kimyası və enerjisi ilə heyvan mənşəli.
Aşağı karbohidratlı pəhrizin biokimyəvi və anatomik əsasları
Aşağı karbohidratlı bir pəhriz üçün həlledici arqument, mədəyə hətta az miqdarda şəkərin daxil olmasına bədənin reaksiyasının xüsusiyyətidir. Mədəaltı vəzi dərhal refleksiv şəkildə insulini qana, həzm fermentlərini isə mədəyə buraxmağa başlayır ki, bu da dərhal iştahı artırır (buna görə də iştahın yeməklə gəldiyini deyirlər). Nəticədə, karbohidratlarla zəngin qidalar qəbul edərkən, demək olar ki, həmişə obyektiv ehtiyacımızdan daha çox yeyirik. Protein qidaları "mədəaltı vəzi" üzərində belə bir cazibədar təsir göstərmir, hormonların və fermentlərin istehsalı iş rejimində davam edir, doyma tədricən və tam olaraq baş verir. Proteinlər mədə-bağırsaq traktında karbohidratlardan çox daha uzun müddət parçalanır, buna görə də toxluq hissi bir neçə saat davam edir və gündə üç və ya dörd protein yemək varsa, qəlyanaltılara ehtiyac yaranmır.
Prinsip 250 kkal
Çox güman ki, karbohidratlardan tamamilə imtina etmək mümkün olmayacaq - sadəcə olaraq, minimal miqdarda olsa da, tamamilə protein yeməklərinə daxil edildiyi üçün. Ancaq bu qorxulu deyil, əsas odur ki, müəyyən edilmiş "karbohidrat" kilokalori miqdarını aşmasın.
Aşağı karbohidratlı pəhriz, şübhəsiz ki, iradə tələb edir, lakin onun istifadəsi çox intizamlı ola bilər. Tək bir rəqəmi xatırlamaq kifayətdir - 250. Bu, bədənə daxil olan karbohidratların gündəlik həcmində olan enerji vahidlərinin - kalorilərin sayıdır. Əlbəttə ki, restoran menyusundakı xüsusi cədvəllərdən və ya qeydlərdən istifadə edərək bütün yeməkləri diqqətlə çəkməli və onların enerji dəyərini hesablamalı olacağıq, lakin bu, hər hansı bir ciddi pəhrizin demək olar ki, qaçılmaz dəyəridir.
Karbohidrat mono-diet: təsirli, lakin monoton
Zəmanətli və tez arıqlamaq üçün ideal aşağı karbohidratlı pəhriz ayrı-ayrı gündəlik yeməkləri nəzərdə tutur - pəhrizin ilk günündə yalnız toyuq, ikincisində - yalnız yumurta, üçüncüsü - yalnız pendir və ya kəsmik yeyirsiniz. Bu, arıqlamaq üçün ən sürətli, eyni zamanda ən "dadsız" və monoton üsuldur. Hər kəs bu cür qurbanlara hazır deyil, buna görə də biz fanatizm olmadan arıqlayacağıq və biznesi zövqlə birləşdirəcəyik - heyvan və bitki zülallarına əsaslanan dadlı və sağlam məhsullar vəd edən qastronomik zövqlərlə müalicəvi effekt.
Yeri gəlmişkən, gündə yuxarıda qeyd olunan kritik 250 bədnam karbohidrat kilokalori də çörək və şirniyyatlardan deyil, kompleks karbohidratları (həzm oluna bilən) ahəngdar şəkildə diyetə daxil etməklə əldə edilməlidir - nişasta, dənli bitkilər, mayasız bütöv olmayan tərəvəzlər. taxıl çörəyi.
Karbohidratsız menyunun əsas maddələri
Protein pəhrizi üçün nəzərdə tutulan protein qidalarının siyahısı:
- yağsız ət - toyuq, hinduşka, dovşan, dana əti;
- sakatat - bişmiş ürək və qaraciyər;
- ördək, toyuq, bildirçin yumurtası;
- dəniz balıq filesi, xərçəngkimilər, karideslər, lobsterlər, dəniz sefalopodları;
- süd məhsulları - kefir, qatıq, taxıl kəsmik, az yağlı xama və sərt pendir;
- yarpaqlı tərəvəzlər (kələm), artishok, yaşıl noxud, lobya, zucchini, soğan, sarımsaq, bağ otları. Göbələk yeyə bilərsiniz, lakin ehtiyatla, çünki göbələk zülalları heyvanlardan fərqlidir;
- turş giləmeyvə və meyvələr, həmçinin avokado;
- qoz-fındıq və toxum.
Ət və balıq buxarda, sobada və ya maksimum qrildə bişirilməlidir, lakin heç bir halda tavada və ya dərin qızartmada bişirilməlidir.
Düzgün pəhriz karbohidratlara və transgen yağlara əsaslanan çoxlu şübhəli əlavələri ehtiva edən kolbasa, kolbasa və pastaları istisna edir.
Ərzaq tədarükçülərini seçərkən ətlik və südlük heyvanların rahat şəraitdə saxlandığı, yemlərində müxtəlif böyümə hormonları və antibiotiklərin qəbul edilmədiyi təsərrüfatlara üstünlük vermək lazımdır. Supermarketlərdə qiymət etiketlərinə etibar etməməlisiniz - bir pəhrizdəsinizsə, qablaşdırmadakı təlimatları diqqətlə oxuyun və bir çoxu sağlamlığa zərərli olan, lakin bədnam istehsalda istifadə olunan qida əlavələrinin siyahısını əvvəlcədən öyrənin. sağlam" məhsulları.
Qadağan edilmiş karbohidratlar
İndi hər bir pəhriz üçün əsas şey haqqında - nə qadağandır. Aşağı karbohidratlı bir pəhrizdə aşağıdakılar qadağandır:
- mayasız bütün taxıl istisna olmaqla çörək;
- undan hazırlanan hər şey - makaron, pizza, pirojnalar, xaçapuri, tortlar, pastalar;
- şokolad və qənnadı məmulatları;
- şirin və turş-şirin meyvə və giləmeyvə;
- nişasta ilə zəngin tərəvəzlər (kartof, yerkökü, qarğıdalı, çuğundur);
- yarımfabrikat sənaye məhsulları. İstehsalçıların qablaşdırmada nə yazmasından asılı olmayaraq, onların tərkibində demək olar ki, həmişə karbohidrat əlavələri və konservantlar, hətta geni dəyişdirilmiş yağlar var;
- meyvə şirələri və qazlı içkilər;
- istənilən formada spirt.
İnanmış ət yeyənlər sevimli tikələri ilə bir stəkan qırmızı şəraba müqavimət göstərməkdə çətinlik çəkəcəklər, amma burada seçim etməlisiniz: sağlamlıq və ya zövq. Alkoqol, bədənə birbaşa zəhərli təsirindən əlavə, həm də güclü iştaha stimullaşdırıcı və kifayət qədər yüksək kalorili bir məhsuldur - onunla əldə edilən kalorilər zülal pəhrizinin gündəlik həddi olan 250 kkal-a təhlükəsiz şəkildə əlavə edilə bilər.
7 günlük menyu
bazar ertəsi
- Səhər yeməyi - Kəpəkli az yağlı kəsmikdən hazırlanmış pendirli tortlar.
- Nahar - göyərti ilə tərəvəz salatı, göyərti ilə 200 q toyuq döşü.
- Qəlyanaltı - Portağal.
- Şam yeməyi - Türkiyə 100 q bişmiş tərəvəz ilə.
çərşənbə axşamı
- Səhər yeməyi - tərəvəz salatı və ya bişmiş tərəvəz ilə omlet. Şəkərsiz qara çay.
- Nahar - hinduşka və ya toyuq parçaları ilə tərəvəz krem şorbası.
- Qəlyanaltı - Yaşıl alma.
- Şam yeməyi - sobada bişmiş qızılbalıq.
çərşənbə
- Səhər yeməyi - Süd və quru ərik və ya digər quru meyvələrlə şəkərsiz müsli.
- Nahar - Toyuq döşü ilə mərci şorbası.
- Qəlyanaltı - Badam və ya digər qoz-fındıq (bir ovuc).
- Şam yeməyi - Albalı pomidoru, arugula, konservləşdirilmiş ton balığı (1 banka) və mozzarella salatı.
cümə axşamı
- Səhər yeməyi - şəkərsiz su ilə yulaf ezmesi. Bir banan (doğranıb yulaf ezmesine əlavə etmək olar).
- Nahar - Dana köftəsi ilə tərəvəz şorbası.
- Qəlyanaltı - Portağal və ya qreypfrut, bir stəkan sitrus suyu.
- Şam yeməyi - az yağlı buxarda hazırlanmış balıq.
cümə
- Səhər yeməyi - 1 banan, bir stəkan təzə və ya əridilmiş çəyirdəkli albalı və bir stəkan südün qarışığı. Blenderdə qarışdırın.
- Nahar - Toyuq plovu 200 q.
- Qəlyanaltı - Bir parça sərt pendir ilə yaşıl çay.
- Şam yeməyi - tərəvəz salatı ilə toyuq və ya hinduşka.
şənbə
- Səhər yeməyi - Yumurta ağ omlet. Şəkərsiz çay. 1 banan.
- Nahar - Qaynadılmış toyuq döşü 100 q qəhvəyi düyü ilə.
- Qəlyanaltı - Mayasız çörək, yumşaq pendir, vetçina, kahı və dilimlənmiş pomidordan hazırlanmış sendviç.
- Şam yeməyi - ət ilə tərəvəz sotesi. Bir stəkan kefir və ya şəkərsiz içməli qatıq.
bazar günü
- Səhər yeməyi - 1 qaynadılmış yumurta. Sərt pendir ilə pəhriz çörəyi.
- Nahar - Şampignon və ya yabanı göbələklərin qaymaqlı şorbası. Şorbaya doğranmış hinduşka və ya toyuq əlavə edə bilərsiniz.
- Qəlyanaltı - Portağal, yaşıl alma və ya bir ovuc qoz-fındıq.
- Şam yeməyi - Tərəvəz salatı, 100 q sobada bişmiş ət və ya balıq.
Aşağı karbohidratlı pəhriz üçün sıyıq
Su üzərindəki sıyıqlar sərhəd mövqeyini tutur. Karbohidratlar olmadan pəhriz edərkən menyuya dörd növ taxıl daxil etmək tövsiyə olunur:
| Yox. | ad | Protein tərkibi | Karbohidrat tərkibi |
|---|---|---|---|
| 1 | qarabaşaq yarması | on bir% | 68% |
| 2 | noxud | 21% | 50% |
| 3 | Yulaf ezmesi | 12% | 65% |
| 4 | Quinoa | 14% | 64% |
Sıyıqlar xüsusilə aktiv kilo itkisi dövrləri arasındakı fasilələrdə, bədəndə yağların, zülalların və karbohidratların balansını bərpa etmək lazım olduqda faydalıdır.
Şübhəli alternativ: keto pəhrizi ABŞ-da bədnam fast food mədəniyyəti ilə karbohidratsız pəhrizin çox məşhur növü təkcə zülalları deyil, həm də heyvani yağları böyük miqdarda yeməyə imkan verən ketogenik pəhrizdir. Bu sxemin həm tərəfdarları, həm də əleyhdarları var. Sonuncunun əsas arqumenti qan damarlarının divarlarında xolesterolun çökməsi səbəbindən yağlı qidaların ürək-damar sisteminə zərəridir. Bununla razılaşmamaq çətindir.
Pəhrizin vaxtı və ehtiyat tədbirləri
Pəhrizin təsiri iki-üç həftədən sonra görünməyə başlayır, ciddi gündəlik ayrı yeməklərlə zülallara keçdikdən sonra bir həftə ərzində arıqlaya bilərsiniz. Tez həzm olunan qidaların məhdudlaşdırılması demək olar ki, qaçılmaz olaraq bağırsaq pozğunluqlarına səbəb olacaq - yeməkdə bitki lifinin tərkibinin azalması nəticəsində yaranan qəbizlik, meteorizm. Ət menyusu yeyərkən və ya balıq və dəniz məhsulları yeyərkən gündə ən azı iki litr maye içməli, şorba yeməli, daimi qəbizliyiniz varsa, yüngül işlətmə dərmanları qəbul etməlisiniz. Bir aydan sonra davamlı karbofobiyanın inkişafının qarşısını almaq üçün bir ara verməlisiniz - iki həftədən dörd həftəyə qədər. O, pozulmuş protein-karbohidrat balansını və bağırsaq hərəkətliliyini bərpa edəcək. Pəhrizdən fasilə verərkən çox uzağa getməməlisiniz: pəhriz balanslı və ciddi olmalıdır, əks halda siz nəinki bütün qazanclarınızı itirəcəksiniz, həm də əlavə yağ yataqları əldə edəcəksiniz və siz mübarizəyə başlamalı olacaqsınız. artıq çəkiyə qarşı yenidən.