Arıqlamaq üçün idman etmək nəinki yağ yandırma prosesini sürətləndirir, əzələləri gücləndirir, həm də sizi bütün gün enerji ilə doldurur. Müntəzəm məşq əzələlərin dözümlülüyünü artırır, ürək-damar sistemini inkişaf etdirir, endorfinlərin istehsalı hesabına əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır, insanı sağlam həyat tərzi keçirməyə stimullaşdırır.
Evdə arıqlamaq üçün səhər məşqlərinin təsirli olması üçün bədən tərbiyəsi düzgün qidalanma ilə birləşdirilməlidir. Doldurmağı xoş etmək üçün uyğun kompleks seçmək də lazımdır.
İdman etmək üçün ən yaxşı vaxt nə vaxtdır?
Arıqlamaq üçün məşqlər etmək daha yaxşı olduqda vahid qayda yoxdur. Bu, əsasən bioloji ritmlərdən asılıdır: "larkslar" məşq üçün səhəri, "gecə bayquşları" isə axşamları seçirlər. Səhər və axşam bədən tərbiyəsinin müsbət və mənfi tərəfləri var.
Səhər məşqlərinin faydaları:
- enerji və canlılıq təkan verir;
- metabolik prosesləri sürətləndirir, yağ yandırma prosesini sürətləndirir;
- əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır.
Səhər məşqlərinin mənfi cəhətləri:
- qan sıxlığı artır (insan yuxu zamanı içmədi, səhər idrar zamanı mayenin bir hissəsi çıxdı), qan dövranı yavaşlayır, məşq onu sürətləndirir, sonra ürək və qan damarları yüksək yükə məruz qalır;
- yuxudan sonra ağciyərlər bir qədər daralır, oksigen çatışmazlığı səbəbindən sinir sisteminin fəaliyyəti azalır, idman daha çox konsentrasiya tələb edir, ona görə də yüngül məşqlərlə başlamaq daha yaxşıdır.
Səhər məşqlərindən əvvəl 220-440 ml maye içmək və 20 dəqiqədən sonra məşqə başlamaq lazımdır. Sonra qan daha maye olacaq və ürək-damar sisteminə yük azalacaq.
Arıqlamaq üçün axşam fiziki fəaliyyətin üstünlükləri:
- maddələr mübadiləsini sürətləndirir, qida daha sürətli həzm olunur, lakin axşam yeməyinin yüngül olması lazım olduğunu xatırlamaq lazımdır;
- yağlar yuxu zamanı yandırılır, çünki əzələlərin məşqdən sonra bərpası üçün enerji lazımdır.
Axşam məşqinin çatışmazlıqları:
- yük intensiv olsaydı, məşq yuxu pozğunluğuna səbəb ola bilər, buna görə yatmadan 2-3 saat əvvəl məşq etməlisiniz;
- Məşq çox sıx və ya uzun olarsa, iştaha artır.
Səhər və axşam idmanla məşğul olsanız, daha tez arıqlayacaqsınız.
Evdə səhər idmanı
Evdə səhər məşqləri, bunu edərkən bu tövsiyələrə əməl etsəniz, çəki itkisini sürətləndirəcək:
- Hər gün 15-30 dəqiqə dərslər edin.
- Təlimdən əvvəl 1-2 stəkan ilıq su için (bal və/və ya limon suyu əlavə edə bilərsiniz). Bu, metabolik prosesləri başlatan və bədənin "oyanmasına" kömək edən faydalı vərdişdir.
- Səhər məşqlərindən əvvəl istiləşməyə əmin olun: bədənin yanal əyilməsi, çiyinlərin, dirsəklərin, bilək eklemlerinin, həmçinin dizlərin, ayaq biləyi və kalça eklemlerinin fırlanması. Birgə gimnastikanın müddəti 5 ilə 10 dəqiqədir.
- Yağ yandırma prosesinin yavaşlamaması üçün məşqlər arasında 60 saniyədən çox fasilə verməyin.
- Səhər idmanından sonra səhər yeməyi yeyin, ən yaxşı seçim zülallardır, məsələn, kəsmik, mürəkkəb karbohidratlar - sıyıq, lif - tərəvəzlər.
Arıqlamağı sürətləndirmək üçün təkcə məşqlər etmək deyil, həm də düzgün yemək, ən azı 7 saat yatmaq, gündə 1, 5 litr su içmək, stressdən qaçmaq, daha çox gəzmək lazımdır.
Hər kəs arıqlamaq üçün səhərlər hansı idman növünü edəcəyini bilmir. Bu, ürək məşqləri, güc məşqləri (və ya daha təsirli olan onların birləşməsi), bədənin müəyyən sahələrinə yönəlmiş komplekslər, əlavə avadanlıqla məşq (qantellər, elastik bantlar, fitbol) ola bilər. 50 yaşdan yuxarı insanlar xüsusi proqrama əsasən idman etməlidirlər, zədə riskini azaltmaq üçün hərəkətlər daha az dinamik olmalıdır.
Başlayanlar üçün asan seçim
Fiziki hazırlıq səviyyəniz aşağıdırsa, yeni başlayanlar üçün sadə səhər məşqləri ilə başlamaq tövsiyə olunur:
- Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən daha geniş və qutuya qoyun. Dabanlarınızı yerdən uzaq tutun, əlinizi qarşınıza yönəldin və məşqi yüksək sürətlə yerinə yetirin.
- Ayaqlarınızı geniş şəkildə bir-birindən ayırın və sonra qollarınızı yuxarı uzataraq ayaq barmaqlarınıza qalxın. Çömbəlmə zamanı kürəyiniz düzdür, dizləriniz ayaq barmaqlarının səviyyəsindən kənara çıxmır.
- Dumbbellləri qaldırın (ağırlıq qaldıra biləcəyiniz çəkidir).
- Qollarınızı yuxarı qaldıraraq sola bir addım atın, sonra sağa bir addım atın, sürətlə hərəkət edin.
- Arxa üstə uzanarkən çanaqınızı qaldırın. Çiyinlərinizə və ayaqlarınıza söykənin, ombalarınızı qaldırın, yuxarı nöqtədə sabitləyin.
- Başınızı və çiyinlərinizi qaldıraraq "Velosiped" edin.
Evdə arıqlamaq üçün səhər məşqlərindən əvvəl istiləşmə edin: qollarınızı, ayaqlarınızı yelləyin, atlayın. Hər məşqi 30 saniyə yerinə yetirin, onları fasiləsiz və ya 15-20 saniyəlik fasilələrlə edin. 1-2 dəqiqəlik fasilə ilə 2 dəsti təkrarlayın. Səhər bu asan, lakin təsirli məşq arıqlamağı sürətləndirəcək və bütün gün sizə enerji verəcək.
Qarın və yanlarda arıqlamaq üçün kompleks
Heç kimə sirr deyil ki, mədə və yanlar qadınlar üçün ən problemli bölgələrdir. Fiqurunuzu düzəltmək üçün qarın və yanlar üçün məşqləri kardiyo məşqləri ilə tamamlamalısınız.
Yadda saxlamaq lazımdır ki, bir yerdə arıqlamaq mümkün deyil, çünki yağlar bütün bədəndə bərabər şəkildə yandırılır.Bunu etmək üçün kardio köməyi ilə qan dövranını və yağ yandırmasını sürətləndirmək lazımdır və təcrid olunmuş məşqlər müəyyən bir sahədə əzələləri sıxacaq. Təlim düzgün qidalanma ilə tamamlanmalıdır.
Mədə və yanlarda arıqlamaq üçün səhər məşqlərinə bir nümunə:
- İstiləşmə: 5-10 dəqiqə birgə gimnastika.
- Sırt üstü uzanaraq, sürətli bir sürətlə hərəkətlər edin. Ayaqları bükülür, çiyin bıçaqları yerdən qaldırılır.
- Mövqeyinizi dəyişməyin, ayaqlarınızı düzəldin, başınızı yerdən qaldırın, əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Əzalarınızı yerə endirmədən qaldırın (kiçik bir məsafə buraxın - 15 ilə 20 sm arasında).
- Eyni vəziyyətdə, düz ayaqlarınızı düz bir açı ilə qaldırın, əllərinizlə ayaq barmaqlarınıza çatın. Ayağa qalxın, başınızı, çiyinlərinizi və çiyin bıçaqlarınızı qaldırın və sonra uzanın.
- Arxanızda qalın, başınızı və çiyin bıçaqlarınızı qaldırın və dirsəklə qarşı dizinizə çatmağa çalışın. Orta sürətlə hərəkət edin.
- Yan tərəfə yuvarlayın, yan taxtada durun (bir qola və hər iki ayağınıza vurğu), mövqeyi 30 saniyə və ya daha çox saxlayın. Məşqin effektivliyini artırmaq üçün yuxarı qolunuzun dirsəyini dizinizə çatmağa çalışın.
- Sərinlənin: oturun, ayaqlarınızı mümkün qədər uzağa yayın, əllərinizlə ayaq barmaqlarınıza çatın, əzələlərinizdə gərginliyi hiss etmək üçün əyilin.
Başlamaq üçün hər elementi 10 dəfə təkrarlayın, tədricən sayını 20-25-ə qədər artırın. 2 dəsti yerinə yetirin.
Arıqlamaq üçün səhər məşqlərini daha faydalı etmək üçün kardio məşqlərinin miqdarını artırın. Bunun üçün daha çox gəzmək, velosiped sürmək, rəqs etmək, step aerobika ilə məşğul olmaq, hovuza baş çəkmək kifayətdir.
Ayaqlar, budlar və ombalar üçün məşqlər
Ayaqlarınızda arıqlamaq üçün səhər məşqlərinə dinamik kardio, həmçinin omba, bud və ayaqların əzələlərini gücləndirmək üçün təcrid olunmuş məşqlər daxildir:
- 5-10 dəqiqə yerində qaçmaqla başlayın.
- Ayağa qalxın və sol ayağınız öndə, sağ ayağınız arxada olsun. Bədənin səviyyəli olduğundan əmin olun, ağırlığı ön əzaya köçürün, diz ayaq barmağından kənara çıxmamalıdır. Hər iki istiqamətdə 10 dəfə təkrarlayın.
- Bud və omba üçün plie squats (geniş ayaqlı) yerinə yetirin. Arxa düzdür, dabanlar yerdən çıxmır, dizlər ayaq barmaqlarının səviyyəsindən kənara çıxmır. 10 dəfə təkrarlayın.
- Dörd ayaq üzərində dayanarkən ayaqlarınızı yelləyin. Dizinizi bükərək ayağınızı qaldırın ki, budunuz yerə paralel olsun (və ya bir qədər yuxarı). Hər əza üçün təkrarlayın - 10-15 dəfə.
- Pilləkən platformasının qarşısında durun, onun sol kənarına keçin. Sağ ayağınızla bir təpəyə addımlayın, sol ayağınızı yan tərəfə çəkin, sağ əzanızın dizini bükün və çömbəldin. Balans üçün ovuclarınızı sinə səviyyəsində bir araya gətirin. Sonra sol ayağınızı yerə endirin. Platformadan çıxın. Hər tərəfdən 10 təkrar edin.
- Divarın yanında "Kreslo" məşqini edin. Kürəyinizi dəstəyə qarşı basın, ½ addım geri çəkilin, budlarınız yerə paralel olana qədər stulda oturmuş kimi hamar bir şəkildə çömbəldin. 2-3 yanaşmada yerinə yetirin.
Bu səhər ayaqlarda və ombalarda arıqlamaq üçün məşq bütün bədəndəki yağ miqdarını azaldır, alt ətrafların əzələlərini gücləndirir və sıxır.
Elastik bantla işləmək
Elastik bantla arıqlamaq üçün səhər məşqləri əlavə funtlardan qurtulmağa və bədəninizi daha görkəmli etməyə kömək edəcəkdir. Bunun üçün band ilə məşqləri kardio ilə əvəz etmək lazımdır.
Fitnes bandı ilə səhər kompleksi:
- Dayanarkən qollarınızı başınızın üstündə elastik bir bantla yayın. Döngə biləklər səviyyəsindədir, əzalar bir az əyilmişdir, elastik bandı uzataraq bir-birindən ayrılmaq lazımdır. 10 dəfə təkrarlayın.
- Üfüqi qaçış məşqini edin. Elastik bandı ayaq barmaqlarınıza qoyun, yalançı bir mövqe tutun, ayaqlarınızı bir-bir bükün, dizlərinizi göğsünüzə çəkin. Elastikin sürüşmədiyinə əmin olun, kürəyinizi düz tutun. Hər əza üçün 10 dəfə yerinə yetirin.
- 10 dəfə itburnu üzərində elastik bir bantla çömbəlmək və tullanmaq.
- 30-60 saniyəlik fasilədən sonra kardiyoya keçin. "Burpees" yerinə yetirin - ayaq üstə durun, yalançı mövqeyə keçin, sonra ayağa qalxın və atlayın. 10 dəfə təkrarlayın.
- Pilləkən platformasının qarşısında ayaqlarınızla birlikdə durun. Bir təpəyə atlayın, ayaqlarınızı çiyin səviyyəsində yayın, çömbəldin, əllərinizi önünüzdə birləşdirin. Platformadan aşağı enin, əvvəlcə bir ayağı, sonra digərini aşağı salın. Hər əza üçün 10 dəfə təkrarlayın.
- Ayaqlarınızı plank vəziyyətində yayın. Alternativ olaraq əzalarınızı 10 dəfə yan tərəfə keçirin.
Səhər arıqlama məşqlərinizi 5 dəqiqəlik uzanma ilə tamamlaya bilərsiniz, bu, ürək döyüntüsünüzü bərpa edəcək və gərgin əzələləri rahatlaşdıracaq. Musiqi ilə məşq etmək məhsuldarlığı artıracaq və əhvalınızı yaxşılaşdıracaq.
Dumbbells ilə işləyin
Dumbbells istifadə edərək arıqlaya və əzələlərinizi pompalaya bilərsiniz. Arıqlamaq üçün avadanlıqların optimal çəkisi 2 ilə 4 kq arasındadır. Ancaq daha çox qaldırsanız, yükü artırın.
Qadınlar bu plana uyğun olaraq dumbbelllərlə arıqlamaq üçün səhər məşqləri edə bilərlər:
- Ayağa qalxın, qollarınızı dumbbelllərlə bükün ki, çiyin səviyyəsində olsun və çömelsin.
- Dayanarkən, ağırlıqlarla yan ağciyərlər edin.
- Yatın, qollarınızı sinə səviyyəsində olması üçün dumbbelllərlə bükün. Hər iki əlinizlə təzyiq edin.
- Ayağa qalxın, bədəninizi bir az əyin, dizlərinizi bükün. Qollarınızı aparatla yanlara yayın.
- Dayanmış vəziyyətdə, qollarınızı dumbbelllərlə bükün ki, onlar çiyin səviyyəsində olsun. Eyni anda hər iki əza ilə yuxarıya doğru mətbuat edin.
Səhər məşqlərindən əvvəl isinmək üçün birgə məşqlər edin. Hər arıqlama məşqini 2 dəst üçün 10-15 dəfə yerinə yetirin. Məşqdən sonra bir az uzanma edin.
Kardio məşqi
Aerobik məşqlər və ya ürək məşqləri ürək əzələsini məşq edir, qan axını, metabolik prosesləri və yağ yandırmasını sürətləndirir. Bu dərslər sizə təkcə arıqlamağa deyil, həm də əzələ tonusunu, dözümlülüyü artırmağa, stressdən qurtulmağa imkan verir.
Addım platformasında yeni başlayanlar üçün arıqlamaq üçün səhər kardio məşqi:
- İstiləşmə - 5 dəqiqə yerində addımlayın.
- Sonra "Addım toxunma" elementini yerinə yetirin. Dayanarkən bir ayağı yerdən qaldırın, bükün və digərinin yanına qoyun. Tədricən tempi artırın. Sonra məşqi bir az dəyişdirin - dirsəklərinizi bükərək / uzadaraq döşəmə boyunca sürüşdürün.
- "Əsas addım". Platformaya qalxın, sonra digər əzanı tətbiq edin. Özünüzü yerə endirin, ayaqlarınızı bir-bir aşağı salın.
- "Addım yuxarı. "Bir ayağınızla qaldırılmış platformaya addımlayın və digər ayağınızı barmağınızın arxasına qoyun. Arxanızdakı əzadan yerə qayıdın.
- Kel Addım. Bir ayağınızla platformaya addımlayın, digər ayağını bükün və onunla ombalarınıza çatmağa çalışın.
- "Sıçrayış". Sağ ayağınızla pilləkən platformasına addımlayın, sonra sol ayağınızı hərəkət etdirin. 180 dərəcə dönərək platformanın arxa tərəfindəki zəminə qayıdın. Aşağı atlaya bilərsiniz.
Bütün arıqlama məşqləri 2 dəstdə 10-15 dəfə həyata keçirilir.
Yapon məşqi dəsmal ilə
Yaponiyanın məşhur texnikası da arıqlamağa kömək edir. Yapon məşqlərini dəsmal ilə yerinə yetirmək üçün texnika:
- Bir dəsmaldan bir rulon yuvarlayın (uzunluğu - 40 sm-dən, qalınlığı - 7-dən 10 sm-ə qədər).
- Fitnes matına uzanın, belinizin altına bir yastıq qoyun (göbək səviyyəsində), əllərinizlə tutun.
- Ayaqlarınızı çiyin səviyyəsində olması üçün yayın. Bu mövqedən dabanlarınız arasındakı məsafə 20 sm olmaqla baş barmaqlarınızı birləşdirin.
- Qollarınızı başınızın üstünə qaldırın, ovuclarınızı yerə dəyəcək şəkildə çevirin, kiçik barmaqlarınızın uclarına toxunun ki, biləkləriniz bir-birindən ayrılsın.
- Bu vəziyyətdə 2-5 dəqiqə kilidləyin.
Yaralanmamaq üçün diqqətlə qalxın. Hər dəfə fiksasiya müddətini tədricən 10-20 saniyə artırın.
Top üzərində
Fitbol ilə məşq arıqlamaq üçün təsirli olur, yağ yandırma prosesi sürətlənir, çünki tarazlığı qorumaq lazımdır.
Top üzərində səhər məşqlərinə bir nümunə:
- Kürəyinizin altında, düz və əyri şəkildə topla vuruşlar edin.
- Hiperextension həyata keçirin - topu mədənizin altına qoyun, ayaq barmaqlarınızı yerə qoyun, əllərinizi başınızın arxasına qoyun, bədəninizi (sinəni) qaldırın və aşağı salın.
- Yerdə yatın, ayaqlarınızın və baldırlarınızın altına bir fitbol qoyun, ombalarınızı qaldırın, bir neçə saniyə yuxarıya sabitləyin.
- Mövqe əvvəlki məşqdə olduğu kimidir - omba qaldırılır. Topu ayaqlarınızla yuvarlayın, bükün və sonra onları düzəldin.
- Başınızın və çiyinlərinizin altına bir fitbol qoyun, ayaqlarınızı yerə qoyun, yüngül dumbbelllərlə qollarınızı sinə səviyyəsində yanlara yayın.
- Klassik bir taxta mövqeyində durun, ancaq ayağınızın altına bir top qoyun, dizlərinizi göğsünüzə çəkin, aparatı pompalayın.
Bütün hərəkətləri fasilə ilə 2 yanaşmada 10-15 dəfə təkrarlayın - 30 ilə 60 saniyə arasında.
50 yaşdan yuxarı olanlar üçün məşqlər
Siz hətta yetkin yaşda da arıqlaya bilərsiniz, lakin bu halda zədə riski artdığı üçün düzgün yükləri seçməlisiniz.
50 yaşdan yuxarı insanlar üçün səhər məşqləri:
- Dayanarkən əllərinizi, sonra dirsəklərinizi və çiyinlərinizi çevirin.
- Alternativ olaraq əzalarınızı irəli və sonra geri çevirin.
- Dayanarkən qollarınızı biri yuxarıda, digəri isə aşağıda olsun.
- Bədəninizi əyin, əllərinizi dizlərinizə qoyun, ayaqlarınızı sağa, sonra sola bükün.
- Dayanarkən ayağınızı qaldırın, topuq, diz və kalça ekleminde döndərin. Digər ayaq üçün təkrarlayın.
- Ayaqlarınızı yelləyin: geri və irəli, sonra sola və sağa (eninə).
- Dayanarkən, qollarınızı bükün, ovuclarınızı sinə səviyyəsində birləşdirin və bədəninizi yanlara çevirin. Dönərkən qollarınızı düzəldin.
- Mövqeyinizi dəyişməyin, sol əlinizi belinizə qoyun, bədəninizi sola əyin, sağ əzanızı başınızın üstündən qaldırın. 2-3 dəfə yay, aşağı enməyə çalışın və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
- Dayanarkən, əllərinizlə ayaqlarınıza çatmağa çalışaraq, bədəninizi əyin. Ayaqlarınızın dizlərdə əyilmədiyinə əmin olun.
- Yan tərəfə atlayın.
- Dayanarkən, dəstəyə qarşı çömbəlmək.
Əvvəlcə hər elementi 2 dəst üçün 4-6 dəfə təkrarlaya bilərsiniz. Sonra təkrarların sayı 12 dəfəyə qədər artırıla bilər.
50 yaşdan yuxarı qadınlar üçün arıqlamaq üçün səhər məşqləri az təsirli məşqlərdən ibarət olmalıdır. Atlamadan, ağır idman avadanlıqlarından və qəfil hərəkətlərdən qaçınmalısınız. Texnikaya diqqət yetirmək, müntəzəm məşq etmək və düzgün yemək vacibdir.
Divanda və ya yataqda məşq etmək effektivdirmi?
Arıqlayan bəzi insanlar səhərlər yataqda sadə məşqlər etməklə arıqlaya biləcəklərinə inanırlar. Lakin bu fikir yanlışdır. Yağ yandırma prosesinə başlamaq üçün aktiv şəkildə hərəkət etməli və mümkün qədər çox əzələ qrupunu yükləməlisiniz. Amma divanda məşq etmək belə effekt vermir. Buna görə arıqlamaq üçün daha intensiv məşqlər seçmək daha yaxşıdır.
İşdə fasilə üçün optimal məşq
Hətta bütün gününü işdə keçirənlər belə arıqlaya bilərlər. Əsas əzələ qruplarını işləməyə və yağ yandırmağı sürətləndirməyə imkan verən bütöv bir kompleks var.
İş yerində arıqlamaq üçün məşqlər:
- Dik oturun, nəfəs alarkən mədənizi çəkin, bir neçə saniyə saxlayın. Təxminən 50 dəfə təkrarlayın.
- Oturarkən əllərinizi başınızın arxasına qoyaraq hər tərəf üçün 25 dəfə bədəninizi yanlara əyin.
- Kreslonun kənarında oturun, əllərinizi onun üzərinə qoyun, əyilmiş ayaqlarınızı qaldırın, pozanı 5 saniyə saxlayın. 25 dəfə təkrarlayın.
- Dayanaraq, ayaq barmaqlarınıza 20 dəfə qalxın.
- Oturun, bədəninizi əyin, əllərinizi kiçik dumbbells və ya su butulkaları ilə geriyə çəkin, yerə paralel olsun, 3-5 saniyə sabitləyin. 10-15 dəfə yerinə yetirin.
- Divara qarşı 10-15 dəfə çömbəlmək.
Təlimlər bir anda və ya bir neçə yanaşmada edilə bilər.
Yatmazdan əvvəl axşam məşqləri
Gün ərzində idman etməyə vaxtınız və ya istəyiniz yoxdursa, yatmazdan əvvəl arıqlamaq üçün axşam məşqləri edə bilərsiniz. Kompleks sadə, lakin təsirli məşqlərdən ibarət olmalıdır.
Yatmadan əvvəl arıqlamaq və istirahət etmək üçün effektiv gimnastika:
- İstiləşmə ilə başlayın: qollarınızı dairələrdə yelləyin və 30 saniyə dizlərinizi qaldırın.
- 30 saniyə çömbəlmək.
- Dörd ayaqda durun, sağ ayağınızı yuxarı qaldırın, budunuz yerə paralel olsun. Alternativ olaraq əzalarınızı yelləyin.
- Yalançı bir mövqe tutun və təkan hərəkətləri edin. Əgər sizin üçün çətindirsə, dizlərinizə söykənin.
- Düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən daha geniş qoyun (ayaqlar çölə baxır) və əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Çömbəldin, sonra ayağa qalxın və dərhal sağ əzanızı qaldırın ki, diziniz sağ əlinizin dirsəyinə toxunsun. Sonra ayağınızı aşağı salın, çömbəldin və sol dirsəyinizə toxunmaq üçün sol ayağınızı qaldırın.
- Yalançı bir mövqe tutun, yuxarı itələyin, dirsəklərinizə enin (plank) və sonra yenidən ovuclarınıza qalxın və bədəninizi qaldırın.
- Düz durun, ayaqlarınızı geniş yayın və qollarınızı yanlara uzatın. Bədəninizi əyin, sol əlinizlə sağ ayağınıza toxunun və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sonra sağ ovucunuzu sol ayağınıza toxundurun.
- İstiləşmək. Dayanarkən sağ ayağınızı qaldırın, ayağınızla ombanıza çatmağa çalışın, əlinizlə özünüzə kömək edin. Sonra sol əza üçün təkrarlayın. Hər tərəfdən əzələləri 30 saniyəyə uzatın. Mövqeyinizi dəyişdirmədən, sağ əlinizi sinəniz boyunca uzatın, sol əzanızla sıxın və 30 saniyə çəkin. Sonra sol əliniz üçün təkrarlayın.
Yatmazdan əvvəl təsvir edilən axşam məşqi cəmi 8 dəqiqə davam edir.
Nəticə
- Arıqlamaq və daha atletik və tonlanmış bədən əldə etmək üçün yuxarıdakı məşq planlarından birini seçin. Gündəlik məşqlər edin.
- Ən israrlı olanlar səhər və axşam dərs keçirə bilər. Bundan əlavə, gün ərzində adekvat fiziki fəaliyyət səviyyəsini saxlamaq lazımdır. Sonra çəki itkisi nəzərə çarpacaq.
- Düzgün yeyin. Unutmayın ki, arıqlamaq üçün istehlak etdiyinizdən daha çox kalori yandırmalısınız.