Kilo itkisi üçün sağlam bir pəhriz planı necə görünür? PP üçün pəhrizdən hansı növ qidalar xaric edilməlidir, gündəlik nə qədər protein, karbohidrat və yağ yeməlisiniz?
Sağlam qidalanma əsasları və qaydaları
Optimal nəticələr əldə etmək üçün, xüsusilə sağlam həyat tərzinə yeni başlayırsınızsa, MyPlate metoduna əməl edə bilərsiniz. Yəni hər yeməyi 5 qida qrupuna ayırırsınız. Onlar haqqında daha çox oxuyun.
Zülal
Zülal ideal olaraq ümumi gündəlik kalorinin yüzdə 20-sini təşkil etməlidir.
Nə qədər protein yeməlisən?
Gündə bədən çəkinizin hər kiloqramı üçün təxminən 0, 8 - 1, 2 qram protein istehlak etməlisiniz. Bu miqdarı bir və ya iki yeməyə çevirmək əvəzinə gün ərzində bütün yeməklər və qəlyanaltılar arasında parçalamağa çalışmalısınız. Bədəninizdə yağ yandıraraq kilo verməyə çalışarsanız, zülal xüsusilə vacibdir. Həqiqət budur ki, zülalı parçalamaq və mənimsəmək üçün digər hər hansı bir makronutrientdən daha çox enerji lazımdır və nəticədə daha yüksək kalori xərclənir.
Taxıllar
Taxıllar tez-tez pis bir ad qazanırlar, çünki bu gün taxıl ehtiva edən qidaların çoxu sənaye üsulu ilə işlənir və şirin taxıl və ağ çörək kimi sürətli karbohidratlara çevrilir. İşlənməmiş taxıl və taxıl seçsəniz, dərhal taxılın bütün faydalarını alacaqsınız: bədənin normal işləməsi üçün lazım olan enerji, vitaminlər və minerallar.
Neçə dənli taxıl lazımdır?
Gündə təxminən altı porsiya taxıl və ya 170 qrama ehtiyacınız var. Bir dilim çörək və yarım fincan bişmiş düyü və ya makaron porsiya sayılır. Porsiyalarınızın ən az yarısı tam taxıl olmalıdır.
Meyvə
Arıqlamaq üçün pəhrizinizə daha nələr əlavə etməlisiniz? Meyvə. Meyvələrin şəkər, daha dəqiq desək fruktoza olması da gündəlik kalori qəbulunu aşmırsanız problem deyil. Bədəninizin sağlam qalması üçün fruktoza ehtiyacı var. Beləliklə, meyvələr təbii olaraq şirindir, yəni gecə şokalad yemək istəmirsinizsə şəkər istəklərinizi təmin edə bilər.
Nə qədər meyvəyə ehtiyacınız var?
Gündə təxminən iki porsiya istehlak etməlisiniz. Bütün alma, portağal və ya banan bir porsiya sayılır.
Hansı meyvəni seçməlisiniz?
Əsasən təzə meyvələr yeməlisən və meyvə suları və alma suyu kimi işlənmiş qidaları qəbul etmənizi məhdudlaşdırmalısınız (özünüz etməsəniz).
Tərəvəz
Arıqlamaq üçün necə düzgün yeməyi bilmək istəyirsinizsə, sadəcə ən yaxşı dostunuz olan tərəvəzləri xatırlayın. Həzm sisteminiz üçün faydalı olan liflə zəngindir. Kalori və toxluq baxımından da azdırlar, buna görə də digər qidalardan daha çox tərəvəz yeyə və eyni zamanda daha az kalori istehlak edə bilərsiniz və nəticədə keyfiyyətli kilo itkisinə səbəb ola bilərsiniz.
Neçə tərəvəz yeməlisən?
Üç-dörd porsiyaya ehtiyacınız var.
Hansı tərəvəzləri seçmək lazımdır?
Ispanaq, kələm, brokoli və qulançar kimi tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərdən çox yeməyə çalışın. Kartof kimi nişastalı tərəvəzlər də faydalıdır. Tərəvəz bişirmək (qaynayan deyil, çünki bütün qidaları yuyur) çiy yemək istəməsəniz ləzzəti yaxşılaşdırmaq üçün bir yoldur.
Süd məhsulları
Tərkibində çox miqdarda vitamin və mineral olduğu üçün süd məhsulları istehlak edirik. Onlar yüksək proteinli qidalardır, buna görə də kəskin pendir kimi qəlyanaltı növbəti tam yeməkdən əvvəl bir şey yeməyiniz lazımdırsa idealdır. Süd məhsulları ümumiyyətlə əla bir protein mənbəyi olduğundan, arıqlama paketinin də bir hissəsidir.
Neçə süd məhsuluna ehtiyacınız var?
Təxminən hər gün təxminən üç porsiya süd məhsuluna ehtiyacınız var. Bir fincan süd və ya qatıq bir porsiya sayılır.
Süd məhsulları istehlak edə bilmirsinizsə / istəmirsinizsə nə edərsiniz?
Sağlam pəhriz üçün süd məhsulları deyil, qidaları vacibdir. Beləliklə, allergiya və ya laktoza qarşı dözümsüzlük səbəbiylə süd məhsulları yeyə bilmirsinizsə və ya sadəcə onları bəyənmirsinizsə, bu vacib vitamin və mineralları əldə etməyin başqa yolları da var və buna baxmayaraq böyük nəticələr əldə edə bilərsiniz.
- Brokoli, kələm, əncir və portağal kalsiumla zəngindir.
- Tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər (kələm, brokoli), pomidor və sitrus meyvələrində C vitamini var.
- Fosfor, maqnezium və dəmir kimi minerallar onsuz da yediyiniz bir çox qidada var.
- Bu mikroelement boşluqlarını doldurmaq üçün gündəlik multivitamin qəbul edə bilərsiniz.
Bəs yağ?
Yağlar və yağlar artıq texniki cəhətdən ayrı bir qida qrupu deyil. Pəhriz saxlayarkən, sağlam qalmaq üçün lazım olan yağları avtomatik olaraq istehlak etməlisiniz.
Bəs yağları haradan alıram?
Sağlam bir çeşidli yemək yeyirsinizsə, ehtiyacınız olan bütün sağlam yağları almalısınız. Ancaq gündəlik kalorinin yüzdə 30-dan çoxu yağdan olmamalıdır.
Karbohidratlar haqqında Həqiqət
Artıq bütün karbohidratların (şəkərlərin) pis olmadığını eşitmisiniz. Mütəxəssislərin şəkərin sizin üçün nə qədər zərərli olduğunu danışdıqlarını gördükdə, ümumiyyətlə əlavə şəkərdən danışırlar. Bu cür şəkər bir sıra səbəblərə görə emal zamanı yeməyimizə əlavə olunur və istisna edilmirsə məhdudlaşdırılmalıdır.
Bununla birlikdə, taxıl, meyvə, tərəvəz və süd məhsullarında olan karbohidratlar normada zərərli deyil. Bu cür şəkər sizi qorxutmamalıdır. Bədəninizdə, sağlam qalmaq üçün lazım olan enerjiyə çevrilir.
Gündə neçə kalori istehlak etməliyəm?
Artıq kilo vermək üçün yaxşı yeməyi bildiyiniz üçün, yəqin ki, gündə neçə kalori yeyə biləcəyinizi düşünürsünüz. Texniki cəhətdən istəmirsinizsə kalori saymağa ehtiyac yoxdur. Kişilər və qadınlar üçün standart 2000 kcaldır. Gündəlik olaraq bunları bilmək və izləmək istəyirsinizsə, kalori ehtiyaclarınızı hesablaya bilərsiniz, amma hər şey nə yediyinizdən və nə qədər aktiv olduğunuzdan asılıdır. Bunun əvəzinə qida növlərinə və porsiyaların ölçülərinə diqqət yetirin, çünki nəticələr əldə etmək çox daha təsirli, lakin daha az çətin bir yol ola bilər.
Kilo itkisi üçün gündəlik kalori qəbulunun hesablanması
Gündə neçə kaloriyə ehtiyacınız olduğunu öyrənmək üçün kalori hesablama formullarından birini istifadə edə bilərsiniz. Ən çox istifadə olunan formul Tom Venutdur. O belə görünür:
Kişilər: 66 + (13, 7 x bədən çəkisi) + (5 x boy sm) - (6, 8 x yaş)
Qadınlar: 665 + (9, 6 x bədən çəkisi) + (1, 8 x boy sm) - (4, 7 x yaş)
Nəticədə rəqəm fiziki fəaliyyət əmsalı ilə vurulur:
- oturaq iş, oturaq həyat tərzi: 1. 2
- Orta stres səviyyəsi (həftədə 3 dəfə səhər məşqləri) 1. 38
- Ağır yüklər1, 56
- Çox ağır yüklər1, 73
- Həqiqi həddindən artıq (bu qədər daşıya bilməyəcəksiniz, hətta düşünməyin. 1. 9
Ancaq "Niyə arıqlaya bilmirsiniz? " kimi suallarınız yaranarsaBu vəziyyətdə gündəlik kalori istehlakınızı hesablamaq və əldə edilən məlumatlara əsasən bir menyu etmək daha yaxşıdır. Pəhrizin kalorili məzmununu bilmək xüsusilə vacibdir, müəyyən nəticələr əldə etdikdən sonra çəki dayandıqda, pəhrizi daha 500 kalori azaltmaq və arıqlamağa davam etmək daha asan olacaq.
Bir xidmət budur:
- 100-150 qram tərəvəz (yumruğunuzun ölçüsü);
- 150 ml süd məhsulları;
- 120 q ət və ya balıq (xurma boyu; )
- 1 çay qaşığıbitki yağı;
- 12 üzüm;
- 1 alma, banan, portağal və ya armud;
- 1/2 manqo və ya qreypfrut;
- 1/4 avokado.
Balansınızı izləyin
Sağlamlığa zərər vermədən kilo vermək və sağlamlığı, harmoniyanı qorumaq üçün bədənin kifayət qədər zülal, yağ və karbohidrat alması lazımdır. Təxminən nisbətlər - 75 q zülal: 60 qr yağ: 250 q karbohidratlar: 30 q lif. Tərkibində zülal olan qidalar əzələ liflərini qurmaq, sağlam dəri, saç, dırnaq, yağ saxlamaq - beyin və sinir sisteminin, həmçinin dəri üçün düzgün işləməsi üçün amin turşuları mənbəyidir və karbohidratlar enerji mənbəyidir.
Yemək vaxtı vacibdirmi?
İstəyə bağlıdır. Özünüzü asanlaşdırın və yalnız qəlyanaltı olsa da, ac olduğunuzda yeyin. Gündə üç böyük yeməkdənsə gündə altı kiçik yemək yemək istəsəniz, edin. Bir neçə saatdan bir özünüzü keçməyi sevirsinizsə, əlverişli vaxtda gündə 3 dəfə yemək kifayətdir. Yalnız yeməkləri atlamayın (yeməyiniz sona çatacaq, ancaq gecənin bir yerində və potensial keyfiyyət nəticələrini təxrib etmək). Pəhriz vacibdir, ancaq zaman baxımından deyil, keyfiyyət baxımından vacibdir.
Menyu və yemək planlaşdırma
Sağlam bir pəhriz saxlayaraq hər gün bir neçə tam və balanslı yemək yeyə bilərsiniz. Bunun sirri müxtəlif qidaları yeməkdir. Aşağıda yeməklərinizi planlaşdırmağa başlamağınıza kömək edəcək nümunəvi səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi menyusu.
Gündəlik Rasyon:
Səhər yeməyi
- Arıq yunan qatıq və ya meyvə və qranola ilə yulaf ezmesi
- Az yağlı qaymaqlı pendirli yarım simit
Nahar
- 2 məhsul shawarma (tortilla, mal əti, kahı, guakomol, xama)
- 1 qab bişmiş lobya ilə bişmiş qəhvəyi düyü
Yemək
- Kiçik salat (kahı, qırmızı soğan, pomidor, pendir, italyan sarğısı)
- Bişmiş toyuq döşü
- 1 fincan yaşıl lobya
- Pendirlə bişmiş kartof
Qəlyanaltı Fikirləri
- kərəviz və qoz yağı
- Humuslu təzə tərəvəzlər
- Dilimlənmiş meyvə və çırpılmış qaymaq
- Alma Suyu
- Simit
- Quru meyvələr
- Fındıq
- Tortilla və salsa
- Turşu xiyar
Alış-veriş siyahısı
Yerli baqqal mağazanızdan ala biləcəyiniz sağlam qidalara bəzi nümunələr. Hansı qidaları alacağınızı bilmək arıqlama paketinin bir hissəsidir.
Sağlam qida:
- Ət (biftek, donuz əti, mal əti)
- Balıq və qabıqlı balıq
- Yumurta
- Fındıq və Toxumlar
- Taxıllar
- Bütün Taxıllı Makaron
- Qəhvəyi düyü
- qarabaşaq yarması
- Bütün Taxıl Çörəyi
- Yunan qatığı
- Pendir
- Süd və ya soya südü
- Avokado
- Qızıl balıq kimi yağlı balıq
- Fındıq
- Yağlı Qatıq
Yeni başlayanlar üçün sağlam qidalanma planlaşdırma təlimatı
Yemək planlaması, sağlam bir pəhriz sayəsində kilo itkisi nəticələrini əldə etmək üçün edə biləcəyiniz ən sadə və sağlam şeylərdən biridir. İstər bir gün olsun, istərsə də bütün həftə olsun, yalnız sizin işinizdir. Düzgün hazırlanmış bir pəhriz bizə yalnız kilo vermək imkanı vermir, eyni zamanda qida ilə bağlı bütün məsələlər əvvəlcədən həll edildikdə rahatdır. Evdə dadlı və faydalı bir yeməyin maddələri bizi gözləyəndə zərərli bir şey almaqdan qaçmaq daha asan olur.
1. Neçə yeməyə ehtiyacınız var?
Əvvəlcə planlarımız və yaxınlarımızın həftə planları barədə düşünək. Buradan nə qədər yeməyə ehtiyacımız olduğuna dair təxminən bir fikir əldə edə bilərik. Məsələn, bunlar ola bilər: hamı üçün altı səhər yeməyi, beş ailə yeməyi, dörd dəfə bir nahar və bir günortadan sonra qəlyanaltı.
2. Bişirmək üçün nə qədər vaxt lazımdır?
Bu, yeməklərin səmərəli planlaşdırılmasının çox vacib bir elementidir və çox vaxt nəzərdən qaçırılır və ya unudulur. İstədiyiniz qədər plan qura bilərsiniz, amma onları yerinə yetirmək üçün kifayət qədər vaxtınız yoxdursa, onda bunların nə faydası var? Bunu nəzərə alaraq siyahınızı əvvəlcədən hazırlanmış nahar və nahar yeməkləri ilə genişləndirin. Bu o deməkdir ki, əvvəlcə hazırlayacağınız yeməklərlə tanış olmalısınız - onlar haqqında nə qədər çox məlumat əldə etsəniz, cədvəlinizə asanlıqla uyğun gələn yeməkləri tapmaq daha asan olacaq.
Qarşınızda çətin bir iş həftəsi varsa, sürətli yeməklər, yenidən qızdırıla bilən yeməklər və ya tez verilə bilən əvvəlcədən bişmiş yeməklər barədə düşünün. Axı gündə beş dəfə etməklə yemək bişirməyə vaxt itirmək istəmirik. Bir dəfə aşpaz kimi çalışdıqdan sonra dərhal həftə ərzində yeyiləcək bir neçə yemək bişirə bilərsiniz. Məsələn, eyni anda bir biber hazırlayın və ya iki toyuq qovurun, həm bugünkü şam yeməyi, həm də sonrakı yemək üçün kifayət edəcəkdir. Üstəlik, sendviç və salata dadlı və faydalı bir əlavə olacaqdır.
3. Yeməklərin seçimi və cədvəli
Siyahınızdan istifadə edərək cədvəlinizə üzvi uyğun yeməklər seçin. Ayrıca, yaxınlarınızın ən sevdiyi yeməklərə baxın və ya bir resept kitabını nəzərdən keçirin. İlin vaxtını, mövsümi tərəvəzlərdən nəyin satışa çıxdığını və hər kəsin nə yemək istədiyini düşünməlisiniz. Planlaşdırarkən, məhsulların raf ömrünü də xatırlamalısınız. Məsələn, balıq yeməkləri balıq aldıqdan sonra bir-iki gün ərzində bişirilməlidir, dondurulmuş və ya quru yemək isə daha sonra bişirilə bilər.
Həm də bütün maddələrdən ağıllı şəkildə istifadə etməyi bacarmalısınız ki, heç bir şey atmamasınız. Bu yolla həm vaxta həm də pula qənaət edə bilərsiniz. Daha yaxşı yemək və daha az pul xərcləmək istəyirsinizsə, mövsümi məhsullar alın və endirim və promosyonlu məhsullara baxın.
Ən yaxşı reseptlərin siyahısını hazırlayın. Sizə və ailənizə uyğun yeməklərin siyahısına sahib olmaq, yemək planlaşdırma prosesinizi hesablamaq və asanlaşdırmaq üçün ən asan yollardan biridir. İstədiyiniz bir yemək üçün hər dəfə bir resept tapdığınız zaman bu siyahıya daxil edin. Tarifləri fitness jurnalınızda da saxlaya bilərsiniz. Bu sizə pəhrizdə kömək etməklə yanaşı yeməklərin planlaşdırılmasını da asanlaşdıracaqdır.
4. Hər şeyi təqvimə daxil edin
Hansı təqvimi istifadə etməyinizin fərqi yoxdur, istər kompüter ekranında, istərsə də divarda. Ancaq təqviminizin kağız nüsxəsini göz qabağında saxlamaq həmişə yaxşıdır. Ümumiyyətlə soyuducuya asılır. Bugünkü yeməklərin planı görünəndə, hazırlanmasına görə daha məsuliyyətli oluruq. Ayrıca, ailəniz daim soruşmayacaq: "Bu gün nahar etmək nədir? "Yalnız təqvimə baxa bilərlər.
Rəqəmsal bir təqvimə üstünlük verirsinizsə, telefonunuzda bugünkü yeməklər üçün bir plan yarada və bu menyunu dostları və ailəsi ilə bölüşə bilərsiniz.
5. Alış-veriş siyahıları hazırlayın
Bu ən yaxşı təqvimi doldurmaqla eyni vaxtda edilir. Ehtiyacınız olan hər bir məhsulun miqdarını yazmağı unutmayın, həmçinin təsadüfən çox şey almamağınız üçün nə qədər qalıq buraxdığınızı yoxlayın. Siyahıda olan məhsulları mağazada göründüyü kimi qruplara ayıraraq vaxta qənaət edə bilərsiniz. Bir çox supermarket üçün bu:
- Meyvə və tərəvəz
- Çörək və dənələr
- Ədviyyatlar və çörəkçilik məhsulları
- Yağlar
- Krakerlər
- İçkilər
- Süd məhsulları
- Ət və yumurta
6. Yeməklərin hazırlanması və hazırlanması
Tərəvəzləri doğrayın, pendir sürtün, souslar hazırlayın - əvvəlcədən əlimizdən gələni hazırlayın. Hətta ədviyyat ölçmək, kartof qaynatmaq və ya tərəvəz qızartmaq olar.
Yemək qrafiki yalnız bizi sağlam qidalanma üçün ən yaxşı vəziyyətə gətirir, eyni zamanda boş vaxtınızda maddələr hazırlaya bildiyimiz üçün bir ton vaxta da qənaət edir.