Bu bir növ zarafatdır, yoxsa həftədə 5 kq arıqlamaq hələ də mümkündür? Bəli, həqiqətən mümkündür! Məsələyə ağılla yanaşsanız.
Bir həftədə 5 kiloqram arıqlamaq üçün təsirli bir yol axtarırsınızsa, doğru yerə gəldiniz, çünki bu təlimat sağlamlığınıza zərər vermədən bunu necə edəcəyinizi göstərəcəkdir.
Hər dəfə belə bir şeyə gəldikdə, insanlar adətən hər cür oruc tutur və pəhrizləri ifadə edirlər.
Nə olursa olsun, çox tez bir neçə kiloqram arıqlamağınız lazım olan vəziyyətlər var.
İstər toy, istər məclis, istərsə də xüsusi bir hadisə olsun, həftədə bir neçə kilo arıqlamaq həqiqətən sevdiyiniz paltarda özünüzü daha yaxşı hiss etdirəcək.
Bu məqalə qısa müddətdə həcmlərini azaltmaq istəyən qadınlar və qızlar üçün xüsusi olaraq yaradılmışdır. Baxmayaraq ki, burada təsvir edilən arıqlama üsulları və üsulları olduqca universaldır və hər iki cins üçün uyğundur.
Bu çəkidən tez bir zamanda xilas olmaq üçün pəhrizinizdə və gündəlik rejiminizdə əhəmiyyətli düzəlişlər etməli olacaqsınız.
Düzgün miqdarda kalori olan, lakin eyni zamanda bədəninizi düzgün işləməsi üçün lazım olan bütün qidalarla təmin edən bir pəhrizə riayət etməlisiniz.
Məsələn, pəhrizinizdən şəkəri çıxarmaq lazım ola bilər, yəni arıqlamaq üçün yeməklər arasında qəlyanaltılardan imtina etməlisiniz.
Həftədə 5 kq arıqlamaq həqiqətən mümkündürmü?
Birbaşa dərsliyə keçməzdən əvvəl, müxtəlif sağlamlıq bloqlarının daim diqqətdən kənarda qalan və beləliklə də oxucular tərəfindən anlaşılmazlığa səbəb olan bir məsələyə aydınlıq gətirək. Cəmi bir həftə ərzində 5 kiloqram arıqlamaq realdır, lakin arıqlamaq təkcə bədən yağının hesabına deyil. Buna görə də artıq yağları yandırmaq üçün kalori çatışmazlığı yaratmalı və kalori istehlakını artırmalısınız.
Sağlamlığa zərər vermədən bir həftə ərzində 5 kiloqram yağdan qurtulmaq həqiqətən mümkün deyil.
Ancaq narahat olmayın, çünki arıqlamaq və eyni zamanda incə və fit görünmək üçün hələ də bir yol var.
Əlbəttə ki, bu, əsasən yağ faizini azaltmaqla əldə edilir, lakin unutmayın ki, artıq çəki bədəndən artıq suyu çıxarmaqla atılır. Bu necə baş verir?
Çəki və həcmi azaltmaq üçün pəhriz, şübhəsiz ki, qan insulin səviyyənizi aşağı salacaq və bədəninizi su saxlayan karbohidratlardan xilas olmağa məcbur edəcəkdir.
İnsulin səviyyəsi azaldıqda, bədəndə su artıq tutulmayacaq, bu da böyrəkləri artıq natriumdan xilas olmağa məcbur edəcəkdir.
İndi biz bunu başa düşdük, nəhayət evdə bir həftə ərzində 5 kq arıqlaya biləcəyiniz bələdçiyə keçək.
Daha az karbohidrat və daha çox protein yeyin
Bir həftə ərzində aşağı karbohidratlı pəhrizə keçməklə siz asanlıqla arıqlaya və bədən əzələlərinizin görünüşünü yaxşılaşdıra bilərsiniz.
Tədqiqatlar göstərir ki, aşağı karbohidratlı pəhriz arıqlamaq üçün inanılmaz dərəcədə təsirlidir. Karbohidrat qəbulunun istənilən, hətta qısa müddətli azalması bədənin qurumasına və artıq suyun çıxarılmasına səbəb olur.
Buna görə aşağı karbohidratlı bir pəhrizə getməyə qərar verən insanlar ertəsi gün tərəziyə addım atdıqda bir fərq görürlər.
Əsasən protein qidaları yediyiniz zaman iştahınızı azaldırsınız, çünki onlar daha uzun müddət toxluq hissini saxlayır və maddələr mübadiləsini sürətləndirir.
İstədiyiniz məqsədə çatmağınıza kömək edəcək bir pəhriz
Hər kəsin səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi üçün öz üstünlükləri var, ona görə də aşağıda sizə uyğun olanı seçə biləcəyiniz müxtəlif seçimlər var.
Səhər yeməyi
Seçim 1 - taxıl çörəyində yumurtalı sendviç
1 dilim cücərmiş taxıl çörəyi + 1 qaynadılmış yumurta + 2 dilim pomidor
Seçim 2 - yulaf ezmesi səhər yeməyi
1 stəkan yulaf kəpəyi + 1 stəkan şəkərsiz badam südü + 1/4 stəkan yaban mersini
Seçim 3 - Tərəvəzli Super Smoothie (Tövsiyə olunur)
Bir orta çuğunduru dilimlərə kəsin və dörd yerkökü və buz kubları ilə birlikdə qarışdırıcıya göndərin. Dadmaq üçün içərisinə yarım limon da sıxa bilərsiniz.
Şam yeməyi
Seçim 1 - tərəvəzli toyuq
60 qram bişmiş dərisiz toyuq əti, doğranmış + 1 dilim avokado + 1 kasa kahı və pomidor
Seçim 2 - tuna tortilla
60 qram tuna balığı + 3 böyük kələm yarpağı + bir az zeytun yağı + 1/2 baş doğranmış soğan + özü olmayan tam buğda tortillası
Seçim 3 - ispanaq salatı (tövsiyə olunur)
İspanaq, yerkökü, kələm və zucchini götürün. Dilimlərə kəsin və tərəvəz salatı hazırlayın.
Şam yeməyi
Seçim 1 - toyuq salatı
85 qram sümüksüz toyuq + 2 stəkan brokoli + 1 xörək qaşığı zeytun yağı + 1/2 stəkan qaynadılmış qəhvəyi düyü
Seçim 2 - qulançar və qızılbalıq ilə limon pastası
1/2 stəkan qaynadılmış qəhvəyi düyü + 60 qram qızardılmış qızılbalıq + 2 xörək qaşığı limon suyu, qızılbalığın üzərinə sıxılmış + 1 doğranmış və ya doğranmış sarımsaq + 1 stəkan təzə doğranmış qulançar
Seçim 3 - salat ilə qaynadılmış kartof (tövsiyə olunur)
2 orta kartof + kahı (konservləşdirilmiş kələm, kələm və kahı birləşdirin)
Qəbul edilən içkilər
Suya əlavə olaraq aşağıdakı içkiləri içə bilərsiniz:
- badam südü ilə qəhvə;
- Yaşıl çay;
- Təzə sıxılmış limon suyu (çox tövsiyə olunur)
- Təzə sıxılmış portağal suyu, sadəcə mağazadan almayın, özünüz sıxın və şəkər əlavə etməyin, olduğu kimi için.
Yaxşı, indi bir pəhriz planım var. Sonra nə var?
Effektiv pəhriz planınız olduğuna görə, sağlam qidalanmadan başqa görüləsi daha bir şey var, o da idmandır.
Narahat olmayın, bu göründüyü qədər çətin deyil.
Əgər nədənsə əvvəllər müntəzəm məşq etməmisinizsə, idman zalına getmədən kalori yandırmağın hər zaman yolları var.
Uzaqda deyilsinizsə, ictimai nəqliyyatı piyada gəzməklə və ya lift əvəzinə pilləkənlərlə qalxmaqla başlaya bilərsiniz.
Velosiped sürmək, qaçış və ya qaçış da əla məşq variantıdır. Məsələ kalorilərin yandırılması prosesinə başlamaq və yağların bədəndən çıxarılmasını sürətləndirməkdir.
Unutmayın ki, 5 kiloqram arıqlamaq üçün cəmi yeddi gününüz var.
Bunun üçün bu günlərdə iradə nümayiş etdirməli və mümkün qədər aktiv olmalı olacaqsınız. Aerobik məşqlə başlayaq, sonra əzələləri gücləndirmək üçün güc təliminə keçək.
İdman etməyə başladığınızda, yağ enerji olaraq istifadə ediləcək, yəni yanacaq və əzələlər güclənəcək və daha qabarıq görünəcək, vücudunuz yuxu zamanı daha çox kalori yandırmağa başlayacaq.
Daimi məşq qanda optimal oksigen səviyyəsini saxlamağa, bədənin toxumalarına qida maddələrini çatdırmağa, ürək-damar sistemini və qan dövranını yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir. Həm də aşağı qarın, yanları çıxara və ümumiyyətlə əzələ tonunu yaxşılaşdıra bilərsiniz.
Bütün bunlar məqsədinizə çatmaq üçün çox vacibdir.
Qeyd: Əgər siz müntəzəm olaraq hər hansı dərman qəbul edirsinizsə, göstərilən pəhrizə və ya fiziki fəaliyyətə başlamazdan əvvəl mütləq həkiminizlə məsləhətləşin.
Bəs qida əlavələri haqqında nə demək olar?
Qida əlavələrinə gəldikdə, ən yaxşı məhsulu tapmaq çətin ola bilər.
Həqiqətən, aclığı azaltmağa kömək edən əlavələr var, digərləri isə faydalı deyil.
Tapa biləcəyiniz ən yaxşı arıqlama əlavələrindən biri daha çox yağ hüceyrələrini yandırmağınıza kömək edən L-Karnitindir. Ancaq o, yalnız aktiv fiziki fəaliyyət şəraitində işləyir. Əgər onu götürüb sadəcə divanda uzanmağı planlaşdırırsınızsa, o zaman pulunuzu boş yerə sərf etməmək daha yaxşıdır.
Bu əlavənin mahiyyəti aşağıdakı kimi təsvir edilə bilər: idman zamanı bədən L-karnitinsiz 1 yağ hüceyrəsini istifadə edir və onunla birlikdə 2. Nümunə üçün rəqəmlər şərtidir. Amma prosesin mahiyyəti məhz bundan ibarətdir.
Yenə də yadda saxlamaq lazımdır ki, bu bir növ sehrli toz deyil, sadəcə öz səylərinizə köməkdir.
Hər gün qəbul etməklə, pəhriz saxlamaq və idman etməklə, bir həftə ərzində 5 kq arıqlaya biləcəyinizə zəmanət verilir. Bu, yığılmış yağları yandırmağa və əlavə saxlanmanın qarşısını almağa kömək edəcək çox güclü birləşmədir.
Tez nəticələr üçün yüksək intensivlikli məşqlər
Yadınızdadır, əvvəllər fiziki fəaliyyətdən danışmışdıq?
Mövzuya qayıtmağımız təsadüfi deyil, çünki yalnız bir həftə ərzində 5 kiloqrama qədər arıqlamaq və sağlamlığımız üçün mümkün qədər təhlükəsiz olmaq istəyirik.
Artıq xidmətdə olanlarımıza nəzər salaq:
- Effektiv pəhriz planı.
- Prosesləri sürətləndirmək üçün təbii qida əlavələri.
Nə çatışmır?
Və bu həftə üçün kifayət qədər təşkil olunmuş təlim proqramı yoxdur. Bəli, siz qaça və ya hətta meşədə gəzə bilərsiniz, ancaq sistematik güc məşqləri ilə məşğul olsanız daha yaxşıdır.
Hər dəfə yüksək intensivlikli məşq və ya müqavimət məşqləri ilə məşğul olduqda, vücudunuz artıq karbohidratlardan və sudan xilas olur.
Tədqiqatlar göstərir ki, 5 və ya 10 dəqiqəlik yüksək intensivlikli məşqlər bir sıra məşqlərdən beş dəfə daha təsirli ola bilər.
Bəzi daha vacib məsləhətlər
- Pəhriz Bazar günü - Tədqiqatlar göstərir ki, bazar günü başlasanız, uğur şansı digər günlərdən daha yüksəkdir. Araşdırmalara görə, pəhriz saxlamaq üçün ən pis gün çərşənbə axşamıdır.
- Boşqabınızın içindəkiləri parlaq və rəngarəng saxlayın - yeməyinizin rəngsiz və darıxdırıcı olduğunu görsəniz, nə edəcəyinizi bilirsiniz: yuxarıda müxtəlif tərəvəzlərdən ibarət gözəl həftəlik pəhriz təsvir etdik.
- Daha az yeməyə kömək etmək üçün böyük çəngəldən istifadə edin: Tədqiqatçılar müəyyən ediblər ki, böyük bir çəngəl kiçik bir çəngəldən daha çox diqqətinizi əslində nə qədər yediyinizə yönəldir.
- Kulinariya verilişlərinə baxmayın - televizorda bişirilən dadlı yeməklərin çeşidi arıqlamaq səyahətinizi daha da çətinləşdirə bilər. Mümkün qədər çox diqqəti yayındırmağa çalışın.
- Pəhrizinizdə nişastanın miqdarına nəzarət edin - Yuxarıdakı pəhriz planında taxıl çörəyi, kartof və qəhvəyi düyü kimi minimum nişastalı qidalar yeyin. Süfrənizdə başqa növ karbohidratlardan çəkinin, çünki bu, qan şəkərinizin səviyyəsini yüksəldə bilər və aclıq hissi yarada bilər.
- Səhər aclığınızı təmin etmək üçün taxıl yeyin - işə bir porsiya yulaf ezmesi gətirin ki, onu qəlyanaltı edəsiniz və beləliklə, şəkəri yüksək olan hər şeydən qaçın.
- Qəlyanaltı etmək üçün sağlam bir şey yığın - ən yaxşısı qoz-fındıq, yerkökü, pomidor və bütün taxıl çörəkləri ilə.
- Badam südünü soyuducunuzda saxlayın - unutmayın ki, bir həftə ərzində 5 kiloqram arıqlamaq istəyirsiniz, ona görə də heyvani yağlardan uzaq durun. Bunun əvəzinə, xüsusilə gecələr kəskin aclıq hiss edirsinizsə, tatlandırıcılar olmadan badam südü için.
- Hər yeməkdə zülal aldığınızdan əmin olun - qoz-fındıq, toyuq və ya ton balığı olsun, zülal yağ yandırmaq və maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün lazımdır.
- Daha az yeməyə kömək etmək üçün mətbəxinizdə yuyulmuş meyvə və tərəvəzlərdən ibarət bir səbət saxlayın. Onların kalorisi daha azdır və eyni zamanda sizi bədəninizin ehtiyac duyduğu bütün əsas qidalarla təmin edir.
- Bununla belə, banan, ananas və albalı kimi şəkəri yüksək olan meyvələrdən çəkinin. Kivi, moruq, zoğal, avokado və zeytun kimi daha az şirin meyvələr seçin.
- "Yox" deməyə hazır olun – hansı pəhrizdə olmağınızdan asılı olmayaraq (kefir və ya qarabaşaq yarması), nə vaxtsa o xırda tortla özünüzü əzizləmək istəyinə qapılacaqsınız. Bununla belə, sizə bütün bu dadlı şeylər təklif edildikdə, sadəcə imtina edin və indi 7 gündə 5 kiloqram arıqlamağa çalışdığınızı bildirin. İnsanlar qarşısına məqsəd qoyanlara və ona çatmaqda əzmkarlığa hörmət edirlər.
- Ailənizə və dostlarınıza bildirin ki, hədəflərinizi ailə və dostlarınıza bildirdiyiniz zaman siz dediklərinizə görə məsuliyyət hiss etməyə başlayırsınız, çünki onlar sizdən sözünüzü tutmağınızı gözləyəcəklər. Bu, sizi pis qərarlar verməkdən çəkindirəcək və sizi daha da gücləndirəcək.
- Keçmişin yolunuza mane olmasına imkan verməyin - əgər keçmişdə arıqlamaq planını sınamısınızsa və o, nəticə verməyibsə, uğursuzluğun gələcəyinizə zərər vurmasına imkan verməyin. Hər kəs səhv edir, ona görə də keçmişdə sınadığınız plan və ya sistemi unudun. Bu dəfə ağlını, ürəyini, gücünü ona sərf etsən hər şeyə nail ola bilərsən.
Tez-tez soruşulan suallar
Bir çox oxucu və abunəçi bu pəhrizlə bağlı suallar verdi. Aşağıda sizi maraqlandıran sualın cavabını tapmağa kömək edəcək sual-cavab bölməsi var.
Bu pəhriz zamanı spirtli içki qəbul etmək olarmı?
Xeyr, alkoqoldan tamamilə imtina edin, çünki bu, məqsədinizə çatmağınıza mane olacaq.
Yatmadan əvvəl başım gicəllənir və aclıq hiss edirəm, nə yeməliyəm?
Meyvə və ya tərəvəz yeyin. Eyni zamanda kalori əlavə etmədən gecənin qalan hissəsində toxluq hissi yaradacaqlar. Əvvəldə qeyd etdiyimiz kimi, şəkəri az olan meyvələrin lehinə yüksək şəkərli meyvələrdən qaçınmağa çalışın.
Digərləri bu pəhrizlə nəticə alır, mən niyə bunu etmirəm?
Unutmayın ki, hər kəs fərqli başlanğıc şərtlərindədir, buna görə də fiziki vəziyyətinizin təbii olaraq əldə etdiyiniz nəticələrə təsir edəcəyini başa düşmək vacibdir. Hər hansı bir sağlamlıq vəziyyətiniz varsa, arıqlama işinə başlamazdan əvvəl mütləq həkiminizə müraciət edin.
5 kilodan çox arıqlamaq istəyirəm. Həftənin sonundan sonra plana əməl etməyə davam edə bilərəmmi?
Bəli, planın müddəti artırıla bilər, lakin daha çox arıqlamaq istəyirsinizsə, ən yaxşısı bunu 2-3 həftə etsəniz, sonra bir ara verin, sonra daha iki həftə pəhriz.
Artıq həftənin ortasındayam və arıqlamıram. Mən nə etməliyəm?
Dayanma. Həftəni bitirmək lazımdır. Hər kəsin fərqli metabolizmi var, buna görə də nəticələr fərqli ola bilər.
Planın tövsiyə etdiyindən daha az yemək yeməyin, çünki bu pəhrizin effektivliyinə təsir edəcəkdir. Bəzi insanlar üçün bədənlərinin dəyişikliklərə alışmağa başlaması və nəticələrin görünməsi üçün vaxt lazımdır.
Düyü bir şeylə əvəz edə bilərəmmi?
Düyü əvəzinə kartof, qarabaşaq yarması və ya quinoa yeyə bilərsiniz.
İndi - işə başla!
İndi bir neçə əlavə funtu necə tez aradan qaldıracağınızı bilirsiniz, məşqlərə başlamaq və nəticəni görmək vaxtıdır.
Maraqlı bir səyahətə başlayırsınız. Beləliklə, vücudunuz və zehniniz orada qarşılaşacağınız sınaqlara və sınaqlara hazır olmalıdır.
Ağlını, ürəyini və iradəsini bir şeyə qoyanlar üçün mümkünsüz heç nə yoxdur. Sadəcə başlayın və əldə etdiyiniz şeyə heyran qalacaqsınız!